Đừng lãng phí thời gian

• Chi phí: Không tốn tiền. Dành 1 đến 2 phút cho mỗi việc để viết một câu “Nếu… thì…”. Ví dụ: “Sáng thứ Ba, lúc 8 giờ, khi ngồi vào bàn làm việc thì viết phần mở đầu trước”.
• Nói cho dễ hiểu: Viết lại câu “Tôi sẽ làm việc này” thành “Sáng thứ Ba, lúc 8 giờ, khi ngồi vào bàn làm việc thì viết phần mở đầu trước”. Khi tổng hợp 94 phép kiểm định, những người viết như vậy có tỷ lệ đạt mục tiêu cao hơn rõ rệt, với mức ảnh hưởng từ trung bình đến lớn. Chỉ thay đổi cách viết một câu, không tốn tiền, cũng không mất nhiều công sức.
• Lợi ích: Tổng hợp 94 phép kiểm định độc lập cho thấy những người viết dự định thành câu “Nếu… thì…” trước có tỷ lệ đạt mục tiêu cao hơn. Trong tâm lý học, cách viết này được gọi là ý định thực thi. Kích thước hiệu ứng d = 0,65, thuộc mức trung bình đến lớn. Cách này có tác dụng ở ba khâu: bắt tay vào làm, giữ vững việc đang làm khi bị gián đoạn, và rút khỏi những việc chắc chắn không thể thành công.
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn: Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
• Lưu ý: Cách này chỉ có tác dụng với những việc chính bạn thật sự muốn làm. Nếu bản thân bạn không muốn đạt mục tiêu đó thì viết bao nhiêu câu cũng vô ích. Ngoài ra, người tham gia các nghiên cứu này phần lớn là sinh viên, và nội dung được xem xét chủ yếu là các thói quen liên quan đến sức khỏe, nên khi áp dụng vào công việc, chưa chắc hiệu quả cũng tương tự.

• Chi phí: Không tốn tiền. Khi bắt đầu, dành 5 phút viết rõ: “Đến ngày [nào đó] mà chưa đạt [chỉ tiêu nào đó] thì dừng”. Khó ở chỗ đến ngày ấy phải chấp nhận điều đã định; dừng lại trước mặt người khác có thể khiến bạn hơi mất thể diện.
• Nói cho dễ hiểu: Trước khi bắt đầu, hãy viết sẵn một câu: đến ngày [nào đó] mà vẫn chưa đạt [chỉ tiêu nào đó] thì dừng. Khi tổng hợp nhiều nghiên cứu, cách viết này thực sự giúp người ta rút khỏi những việc chắc chắn không thể thành công. Thời gian tiết kiệm được là toàn bộ thời gian mà lẽ ra bạn còn tiếp tục đổ vào đó.
• Lợi ích: Tổng hợp nhiều nghiên cứu về ý định thực thi cho thấy quy tắc “Nếu… thì…” đặt ra từ trước cũng giúp người ta rút khỏi những việc chắc chắn không thể thành công. Cách diễn đạt trong nguyên bản là disengagement from failing courses of action. Thời gian tiết kiệm được chính là khoảng thời gian mà lẽ ra bạn sẽ tiếp tục đầu tư vào đó.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn: Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
• Lưu ý: Cần đặt điều kiện dừng ngay khi mới bắt đầu, lúc cảm xúc còn bình tĩnh. Nếu đặt sau, bạn sẽ dễ bị những chi phí đã bỏ ra làm lệch phán đoán. Khi cân nhắc, chỉ nhìn vào khoản đầu tư và lợi ích trong tương lai, xem mục 3. Ngoài ra, “sẵn lòng rút lui” chỉ là một kết luận thành phần trong bản tổng hợp nhiều nghiên cứu; chưa ai tính riêng xem điều này tiết kiệm được bao nhiêu thời gian.

• Chi phí: Không tốn tiền. Khó ở chỗ phải chấp nhận một điều: thời gian đã bỏ ra thì đã mất, không lấy lại được.
• Nói cho dễ hiểu: Tiền và thời gian đã bỏ ra khiến người ta càng muốn tiếp tục. Tổng hợp 98 bộ dữ liệu cho thấy xu hướng này tồn tại ổn định. Vì vậy, khi quyết định có tiếp tục hay không, chỉ tính từ đây về sau còn phải bỏ vào bao nhiêu và còn có thể thu lại bao nhiêu. Đừng tính những gì đã tiêu tốn.
• Lợi ích: Tiền bạc, công sức và thời gian đã đầu tư khiến người ta càng muốn tiếp tục. Trong tâm lý học, đây được gọi là hiệu ứng chi phí chìm. Phân tích tổng hợp 98 bộ dữ liệu xác nhận xu hướng này tồn tại ổn định. Tránh được xu hướng ấy, bạn sẽ không tiếp tục đổ thời gian vào chỉ vì “không muốn lãng phí”.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Arkes, H. R., & Blumer, C. (1985). The psychology of sunk cost. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 35, 124–140. https://doi.org/10.1016/0749-5978(85)90049-4
  • Roth, S., Robbert, T., & Straus, L. (2015). On the sunk-cost effect in economic decision-making: A meta-analytic review. Business Research, 8(1), 99–138. https://doi.org/10.1007/s40685-014-0014-8
• Lưu ý: Thí nghiệm tại nhà hát của Arkes và Blumer được thực hiện như sau. Nhà hát thuộc Đại học Ohio bán vé trọn mùa, phân ngẫu nhiên người mua vào ba mức giá: giá gốc 15 đô la Mỹ, thấp hơn giá gốc 2 đô la Mỹ, và thấp hơn giá gốc 7 đô la Mỹ. Trong nửa đầu mùa diễn, nhóm mua giá gốc xem trung bình 4,11 buổi, hai nhóm còn lại lần lượt xem 3,32 và 3,29 buổi. Sang nửa sau mùa diễn, ba nhóm không còn khác biệt rõ rệt. Roth và cộng sự nhận thấy ảnh hưởng này nhạt dần theo thời gian, và người lớn tuổi ít bị ảnh hưởng hơn.

• Chi phí: Không tốn tiền. Trước khi ước tính, dành vài phút xem lại lần trước một việc tương tự đã thực sự mất bao lâu.
• Nói cho dễ hiểu: Sinh viên ước tính mình sẽ viết xong luận văn trong 33,9 ngày, nhưng thực tế mất 55,5 ngày; chỉ 29,7% hoàn thành trong thời gian tự ước tính. Một nhóm khác được yêu cầu nhớ lại lần trước một việc tương tự đã mất bao lâu rồi mới ước tính; tỷ lệ hoàn thành đúng hạn tăng từ 29,3% lên 60,0%.
• Lợi ích: Sinh viên dự kiến hoàn thành luận văn trong 33,9 ngày, nhưng thực tế mất 55,5 ngày. Chỉ 29,7% hoàn thành đúng hạn theo ước tính của chính mình. Các nhà nghiên cứu yêu cầu một nhóm khác liên hệ trải nghiệm trước đây với việc đang làm rồi mới ước tính. Tỷ lệ hoàn thành đúng hạn ở nhóm này tăng lên 60,0%, so với 29,3% ở nhóm đối chứng. Sự lạc quan khiến người ta ước tính thời gian ngắn hơn thực tế không còn xuất hiện ở nhóm này.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366
  • Flyvbjerg, B. (2006). From Nobel Prize to project management: Getting risks right. Project Management Journal, 37(3), 5–15. https://doi.org/10.1177/875697280603700302
  • Halkjelsvik, T., & Jørgensen, M. (2012). From origami to software development: A review of studies on judgment-based predictions of performance time. Psychological Bulletin, 138(2), 238–271. https://doi.org/10.1037/a0025996
• Lưu ý: Nghiên cứu của Buehler chỉ tuyển sinh viên đại học Canada. Đây là một nghiên cứu riêng lẻ, với số người tham gia ít: 37 người và khoảng 40 người mỗi nhóm. Cách ước tính dựa trên dữ liệu lịch sử của các dự án tương tự được gọi là dự báo theo lớp tham chiếu; cách thực hiện cụ thể trong lĩnh vực kỹ thuật được trình bày trong bài của Flyvbjerg. Sau khi tổng hợp nhiều nghiên cứu, Halkjelsvik chỉ ra rằng ước tính thấp hơn thực tế phổ biến hơn ước tính cao hơn, nhưng mức chênh lệch thay đổi rất nhiều tùy nhiệm vụ và phương pháp nghiên cứu.

• Chi phí: Không tốn tiền. Người tổ chức dành 5 đến 10 phút trước cuộc họp để viết chương trình họp. Họp đứng cần sự phối hợp của người tham gia.
• Nói cho dễ hiểu: Với những cuộc họp có gửi chương trình từ trước, người tham gia dễ cảm thấy cuộc họp hữu ích hơn. Trong thí nghiệm, các cuộc họp ngồi kéo dài hơn họp đứng 34%, trong khi chất lượng quyết định đưa ra ở hai hình thức không khác nhau.
• Lợi ích: Hai khảo sát có lần lượt 958 và 292 người tham gia. Kết quả cho thấy với những cuộc họp có gửi chương trình từ trước, người tham gia dễ cảm thấy cuộc họp hiệu quả hơn; mối liên hệ này có ý nghĩa thống kê. Trong một thí nghiệm khác, 55 nhóm họp ngồi và 56 nhóm họp đứng; thời lượng họp ngồi dài hơn 34%. Chất lượng quyết định đưa ra ở hai hình thức họp không khác nhau.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Leach, D. J., Rogelberg, S. G., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2009). Perceived meeting effectiveness: The role of design characteristics. Journal of Business and Psychology, 24(1), 65–76. https://doi.org/10.1007/s10869-009-9092-6
  • Bluedorn, A. C., Turban, D. B., & Love, M. S. (1999). The effects of stand-up and sit-down meeting formats on meeting outcomes. Journal of Applied Psychology, 84(2). https://doi.org/10.1037/0021-9010.84.2.277
• Lưu ý: Thí nghiệm về họp đứng sử dụng các nhóm 5 người thực hiện nhiệm vụ trong phòng thí nghiệm. Không thể áp dụng nguyên xi kết luận này cho các cuộc họp kéo dài hoặc quy mô lớn. Leach đo lường cảm nhận của người tham gia về hiệu quả cuộc họp, chứ không đo lượng công việc thực tế được hoàn thành.

• Chi phí: Không tốn tiền. Cần đồng nghiệp và cấp trên phối hợp. Khó ở chỗ viết một đoạn cho rõ ràng tốn công sức hơn mở miệng nói một câu.
• Nói cho dễ hiểu: Trong ngày càng họp nhiều, người ta càng mệt và càng cảm thấy khối lượng công việc đang phải xử lý lớn hơn. Bỏ được một cuộc họp thì thời gian tiết kiệm được chính là toàn bộ thời lượng cuộc họp ấy, không hụt một phút nào.
• Lợi ích: Hai khảo sát tuyển những nhân viên làm việc trên 35 giờ mỗi tuần, với lần lượt 676 và 304 người. Ảnh hưởng của lượng thời gian dành cho họp đến thái độ với công việc và cảm nhận hạnh phúc không cố định, mà phụ thuộc vào hai điều: cuộc họp có hiệu quả hay không và công việc ở vị trí đó phụ thuộc vào người khác đến mức nào. Một nghiên cứu khác yêu cầu người tham gia ghi nhật ký liên tục trong một tuần; kết quả cho thấy số cuộc họp trong ngày càng nhiều thì mức độ mệt mỏi và khối lượng công việc tự cảm nhận càng cao. Thời gian tiết kiệm được bằng chính thời lượng của những cuộc họp bạn cắt bỏ.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Rogelberg, S. G., Leach, D. J., Warr, P. B., & Burnfield, J. L. (2006). "Not another meeting!" Are meeting time demands related to employee well-being? Journal of Applied Psychology, 91(1). https://doi.org/10.1037/0021-9010.91.1.83
  • Luong, A., & Rogelberg, S. G. (2005). Meetings and more meetings: The relationship between meeting load and the daily well-being of employees. Group Dynamics: Theory, Research, and Practice, 9(1). https://doi.org/10.1037/1089-2699.9.1.58
• Lưu ý: Điểm còn tranh luận: Rogelberg (2006) phát hiện mối liên hệ giữa số lượng cuộc họp và cảm nhận hạnh phúc không chỉ theo một chiều. Với những vị trí phải phụ thuộc nhiều vào người khác trong công việc, họp nhiều hơn lại không hẳn là điều xấu. Ngoài ra, chưa có nghiên cứu nào so sánh trực tiếp việc “chuyển sang trao đổi văn bản không đồng bộ” với họp; đây là suy luận riêng của tác giả.

• Chi phí: Không tốn tiền. Riêng việc chia nhỏ mất 5 đến 15 phút.
• Nói cho dễ hiểu: Khi ước tính thời gian hoàn thành, người ta không tự động chia nhiệm vụ ra để tính từng việc một. Liệt kê các nhiệm vụ nhỏ trước rồi mới ước tính sẽ giúp giảm bớt tình trạng ước tính quá ngắn. Sau khi chia nhỏ, mỗi bước đều có thể bắt tay vào làm ngay, nên cũng bớt dễ trì hoãn hơn.
• Lợi ích: Khi ước tính thời gian hoàn thành, người ta không tự chia một nhiệm vụ gồm nhiều đầu việc thành các phần nhỏ. Ví dụ, viết tổng quan tài liệu, viết phần thảo luận và sắp xếp tài liệu tham khảo vốn là những việc riêng biệt. Liệt kê các nhiệm vụ nhỏ trước rồi mới ước tính có thể giảm sai sót ước tính thời gian ngắn hơn thực tế; sai sót này được gọi là ngụy biện lập kế hoạch. Sau khi chia nhỏ, mỗi bước trở thành một hành động có thể bắt đầu ngay, và sự trì hoãn cũng giảm theo. Trong nghiên cứu, những yếu tố dự báo rõ nhất về sự trì hoãn bao gồm cảm giác chán ghét nhiệm vụ và việc bản thân nhiệm vụ bị đẩy lùi về sau.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Kruger, J., & Evans, M. (2004). If you don't want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy. Journal of Experimental Social Psychology, 40(5), 586–598. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2003.11.001
  • Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1). https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
• Ghi chú: Chia nhỏ đến mức nào là vừa: lấy tiêu chí “mỗi nhiệm vụ con có thể hoàn thành trong một lần ngồi làm”. Chia quá nhỏ cũng tốn thời gian. Ngoài ra, với nghiên cứu của Kruger và Evans, mới chỉ xác minh được chiều hướng kết quả qua phần tóm tắt, chưa đối chiếu được tỷ lệ phần trăm cụ thể với bài gốc.

• Chi phí: Không tốn tiền. Cái khó là đã định thì phải giữ lời; đến ngày đó mà không coi ra gì thì cũng như chưa định.
• Nói dễ hiểu: Khi có hạn chót do người khác đặt ra, 80,6% sinh viên hoàn thành trước hạn. Còn tỷ lệ hoàn thành trong thời gian tự dự tính chỉ là 38,7%. Thời điểm làm xong gần như đi theo hạn chót, không liên quan nhiều đến dự tính của bản thân. Vì vậy, với việc không có hạn chót, hãy tự đặt một ngày và nghiêm túc tuân thủ.
• Lợi ích: Trong số sinh viên có hạn chót từ bên ngoài, 80,6% hoàn thành trước hạn. Còn tỷ lệ hoàn thành trong thời gian tự dự tính chỉ là 38,7%. Thời điểm làm xong gần như đi theo hạn chót, với hệ số tương quan r = 0,82; con số này càng gần 1 thì mối liên hệ càng chặt. Mối liên hệ với thời gian tự dự tính chỉ rất yếu.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn: Buehler, R., Griffin, D., & Ross, M. (1994). Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times. Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 366–381. https://doi.org/10.1037/0022-3514.67.3.366
• Ghi chú: Nói cho người khác biết ngày mình đã định sẽ khiến nó gần với loại hạn chót do người khác đặt ra hơn. Điều nghiên cứu xác nhận là hạn chót do người khác đặt ra có tác dụng. Những cách tự đặt hạn cho mình, như phân khung thời gian hay dùng đồng hồ Pomodoro, chưa được ai trực tiếp kiểm nghiệm; ở đây là suy rộng từ kết quả nghiên cứu.

• Chi phí: Không tốn tiền. Chỉ thay đổi hướng nhận định: trước tiên hỏi xem việc này khiến bạn khó chịu ở đâu, rồi mới tìm cách xử lý.
• Nói dễ hiểu: Những yếu tố liên hệ mạnh nhất với trì hoãn là việc đó gây khó chịu đến mức nào, bạn có cảm thấy mình làm được không, có dễ bị những thứ trước mắt lôi cuốn không, và khả năng tự kiểm soát mạnh hay yếu. Những nét tính cách như bất ổn cảm xúc hay thích tìm kiếm kích thích chỉ liên hệ rất yếu với trì hoãn. Vì thế, có thể bắt đầu bằng cách làm cho nhiệm vụ bớt khó chịu, thu nhỏ bước đầu tiên, thay vì chỉ mắng bản thân một trận rồi cố lao vào làm.
• Lợi ích: Một phân tích gộp tổng hợp 691 hệ số tương quan cho thấy một số yếu tố có mối liên hệ mạnh và ổn định với trì hoãn: mức độ gây khó chịu của nhiệm vụ, khoảng thời gian còn lại đến hạn chót, niềm tin vào năng lực bản thân (cảm thấy mình làm được), tính bốc đồng, cùng tính tận tâm và các thành tố của nó gồm khả năng tự kiểm soát, tính dễ xao nhãng, tính ngăn nắp và động lực thành tích. Trong khi đó, bất ổn cảm xúc, tính chống đối và xu hướng tìm kiếm kích thích chỉ liên hệ rất yếu với trì hoãn. Tác giả dùng lý thuyết động lực theo thời gian để giải thích nhóm kết quả này: sức hấp dẫn hiện tại của một việc giảm nhanh khi phần thưởng càng xa.
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn: Steel P (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
• Ghi chú: Quy mô lợi ích được xếp mức “trung bình”, vì các nghiên cứu này chỉ cho thấy chiều hướng, chưa đo được có thể tiết kiệm bao nhiêu giờ. Các hành động cụ thể nằm ở mục 1 của phần này (viết thành “mấy giờ, ở đâu, gặp tình huống nào thì làm gì”), mục 7 (chia nhiệm vụ lớn thành các nhiệm vụ con), mục 8 (ấn định ngày hoàn thành cho việc không có hạn chót từ bên ngoài). Đây là tổng hợp các nghiên cứu tương quan, không xác định được yếu tố nào gây ra yếu tố nào.

• Chi phí: Không tốn tiền, mỗi lần vài phút. Để điện thoại sang phòng khác, bày sẵn sách và máy tính trên bàn.
• Nói dễ hiểu: Đồ vật ở xa hơn một chút thì người ta sẽ lấy ít hơn một chút. Cùng một loại đồ ăn vặt, khi đặt xa hơn, lượng ăn vào giảm rõ rệt, với mức hiệu ứng trung bình. Bớt đi một số lựa chọn cũng khiến số người lấy giảm rõ rệt. Những cách này không đòi hỏi bạn phải kiềm chế ngay tại chỗ, chỉ mất vài phút để sắp xếp.
• Lợi ích: Một tổng quan Cochrane bao gồm 24 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy khi đặt thức ăn xa hơn, lượng ăn vào giảm, với chênh lệch trung bình chuẩn hóa là −0,60 (KTC 95% từ −0,84 đến −0,36, đây là khoảng tin cậy; 12 nghiên cứu, 1.098 người, bằng chứng có độ chắc chắn thấp), thuộc mức hiệu ứng trung bình. Khi giảm số lựa chọn sẵn có, việc lựa chọn thực phẩm đó giảm rõ rệt hơn, với chênh lệch trung bình chuẩn hóa là −1,13 (KTC 95% từ −1,90 đến −0,37; 3 nghiên cứu, 154 người, bằng chứng có độ chắc chắn thấp). Phân tích hồi quy cho thấy: đặt càng xa, lựa chọn càng ít đa dạng thì hiệu quả càng mạnh.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn: Hollands GJ, Carter P, Anwer S, et al. (2019). Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption. Cochrane Database of Systematic Reviews, 9, CD012573. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012573.pub3
• Ghi chú: Lý do xếp mức B: toàn bộ 24 nghiên cứu trong tổng quan này đều về thực phẩm, không có nghiên cứu nào về rượu hay thuốc lá; 14 nghiên cứu được thực hiện trong phòng thí nghiệm, và tất cả đều đến từ các quốc gia thu nhập cao. Vì vậy, áp dụng ý “đưa ra xa thì ít đụng đến” cho điện thoại và trò chơi là suy rộng, chưa có thử nghiệm trực tiếp. Riêng việc để điện thoại ngoài tầm mắt đã có người trực tiếp kiểm nghiệm, xem mục 1, phần 3 (tắt thông báo không cần thiết, để điện thoại ngoài tầm mắt khi làm việc).

• Chi phí: Phương án đặt cọc đòi hỏi bạn bỏ trước một khoản tiền của mình, không làm được thì mất khoản đó. Trong thử nghiệm, số tiền đặt cọc là 150 USD.
• Nói dễ hiểu: Muốn thúc ép bản thân làm được, bạn có thể nhận tiền thưởng khi đạt mục tiêu, hoặc nộp tiền cọc trước, chỉ khi đạt mục tiêu mới được hoàn lại và nhận thêm thưởng. Trong số những người sẵn lòng tham gia cả hai hình thức, tỷ lệ đạt mục tiêu ở hình thức đặt cọc cao hơn 13 điểm phần trăm. Nhưng chỉ 13,7% sẵn lòng đặt cọc, trong khi 90% sẵn lòng nhận thưởng, nên đặt cọc chỉ có ích với người chịu đặt.
• Lợi ích: Một thử nghiệm ngẫu nhiên tại Mỹ với 2.538 người đã phân ngẫu nhiên nhân viên cùng người thân và bạn bè của họ vào bốn phương án khuyến khích hoặc nhóm chăm sóc thông thường. Tỷ lệ chấp nhận phương án thưởng (đạt mục tiêu thì nhận khoảng 800 USD) là 90,0%, còn phương án đặt cọc (nộp trước 150 USD, cộng thêm 650 USD tiền thưởng) là 13,7%. Tỷ lệ cai thuốc lá liên tục trong sáu tháng: bốn phương án khuyến khích có tỷ lệ từ 9,4% đến 16,0%, còn chăm sóc thông thường là 6,0%. Phương án thưởng đạt 15,7%, phương án đặt cọc đạt 10,2%. Nhưng nếu chỉ tính 13,7% số người “sẵn lòng tham gia cả hai hình thức”, tỷ lệ cai thuốc lá sau sáu tháng của phương án đặt cọc cao hơn phương án thưởng 13,2 điểm phần trăm (KTC 95% từ 3,1 đến 22,8, đây là khoảng tin cậy).
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn: Halpern SD, French B, Small DS, et al. (2015). Randomized trial of four financial-incentive programs for smoking cessation. New England Journal of Medicine, 372(22), 2108–2117. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1414293
• Ghi chú: Thử nghiệm này kiểm nghiệm việc cai thuốc lá; áp dụng cho những việc như viết luận văn hay tập luyện thể chất là suy rộng, nên quy mô lợi ích được xếp mức “trung bình”. Khi chọn phương án, trước hết hãy xem mình có thực sự sử dụng nó không, thay vì xem phương án nào hiệu quả hơn. Một cách mà đa số mọi người không chịu chấp nhận thì dù hiệu quả đến đâu cũng không có ích với những người đó. Vì vậy, hãy chọn cách bạn chấp nhận trước; đặt cọc ít tiền vẫn hơn là không đặt. Về cách cai thuốc lá, xem mục 3, phần 2 (thuốc hỗ trợ cai thuốc lá).

• Chi phí: Không tốn tiền. Điều cần làm là lặp lại cùng một hành động mỗi ngày trong cùng một bối cảnh, kéo dài vài tháng.
• Nói dễ hiểu: “21 ngày hình thành một thói quen” là điều không có căn cứ. Một nghiên cứu theo dõi trong 12 tuần tính được rằng để một hành động trở nên tự động, không cần nghĩ vẫn làm, người nhanh mất 18 ngày, người chậm mất đến 254 ngày. Sau hai, ba tuần mà vẫn chưa thấy dễ dàng hơn là bình thường. Bỏ lỡ một ngày giữa chừng cũng không đưa tiến độ về con số không.
• Lợi ích: 96 tình nguyện viên, mỗi người chọn một hành động liên quan đến ăn, uống hoặc vận động để thực hiện hằng ngày trong một bối cảnh cố định (chẳng hạn “sau bữa sáng”), kéo dài 12 tuần, đồng thời tự chấm mức độ tự động hóa mỗi ngày. Dữ liệu của 82 người đủ để phân tích, và mô hình khớp thành công với dữ liệu của 62 người. Số ngày cần để đạt 95% mức tự động hóa tối đa của từng người dao động từ 18 đến 254 ngày. Nghiên cứu còn phát hiện rằng bỏ lỡ một cơ hội thực hiện không ảnh hưởng thực chất đến quá trình hình thành thói quen.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn: Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
• Ghi chú: Chỉ có một nghiên cứu này, với 96 người, và tất cả đều thực hiện những hành động đơn giản (chẳng hạn ăn một phần trái cây sau bữa ăn). Những việc phức tạp hơn, như chạy bộ ba lần mỗi tuần hay viết mỗi ngày, cần bao lâu thì chưa có ai kiểm nghiệm. Vì vậy, sau hai tuần mà vẫn thấy rất vất vả không thể được coi là bằng chứng của thất bại. Để việc lặp lại thực sự diễn ra, hãy gắn hành động với một bối cảnh cố định, xem mục 1 của phần này (viết thành “mấy giờ, ở đâu, gặp tình huống nào thì làm gì”).

• Chi phí: Một cuốn sách tự trợ giúp có giá vài chục nhân dân tệ tại Trung Quốc đại lục, một số tài liệu miễn phí. Cần dành khoảng mười tuần, mỗi tuần đọc một phần và làm một bài tập.
• Nói dễ hiểu: Trì hoãn nghiêm trọng đến mức gây khổ sở là tình trạng có thể cải thiện. Thực hành theo tài liệu tự trợ giúp dựa trên nhận thức - hành vi trong mười tuần, dù có người hướng dẫn hay hoàn toàn tự làm, đều tốt hơn rõ rệt so với không làm gì. Không thấy khác biệt giữa có và không có người hướng dẫn, nên tự làm theo cũng có hiệu quả.
• Lợi ích: 150 người được chia ngẫu nhiên thành ba nhóm: tự trợ giúp có chuyên gia trị liệu hướng dẫn, tự trợ giúp không có hướng dẫn và nhóm đối chứng trong danh sách chờ. Sau mười tuần, trên Thang đo trì hoãn thuần túy, kích thước hiệu ứng giữa các nhóm là d = 0,70 ở nhóm có hướng dẫn (KTC 95% từ 0,29 đến 1,10, đây là khoảng tin cậy), và d = 0,50 ở nhóm không có hướng dẫn (0,10–0,90); trên Thang đo trì hoãn phi lý, các giá trị lần lượt là 0,81 (0,40–1,22) và 0,69 (0,29–1,09). Tỷ lệ đạt mức cải thiện có ý nghĩa lâm sàng: nhóm có hướng dẫn từ 31,3% đến 40,0%, nhóm không có hướng dẫn từ 24,0% đến 36,0%. Hai nhóm không có khác biệt có ý nghĩa thống kê ở bất kỳ kết quả nào.
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn: Rozental A, Forsell E, Svensson A, Andersson G, Carlbring P (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023
• Ghi chú: Người tham gia là người trưởng thành ở Thụy Điển, sử dụng tài liệu tiếng Thụy Điển; chưa có sẵn bộ tài liệu tương ứng bằng tiếng Trung, nên quy mô lợi ích được xếp mức “trung bình”. Các thành phần trong tài liệu đều là những nội dung thường gặp: hoạt hóa hành vi, thực nghiệm hành vi, kiểm soát kích thích, giải thích về động lực và phương pháp làm việc. Nội dung kiểm soát kích thích nằm ở mục 10 của phần này (chuyển những thứ không muốn đụng đến ra xa). Nếu trì hoãn đồng thời đi kèm tâm trạng sa sút hoặc lo âu rõ rệt, trước tiên hãy làm theo mục 18, phần 3 (vận động, ra nắng, ngủ đúng giờ, tìm người trò chuyện, gọi 12356 tại Trung Quốc đại lục).

• Chi phí: Cần bỏ ra một khoản tiền thuê ngoài; trong bối cảnh Trung Quốc đại lục, số tiền tùy thuộc dịch vụ bạn mua. Ngoài ra, ban đầu cần dành thời gian tính rõ thu nhập mỗi giờ của mình.
• Nói dễ hiểu: Người dân Trung Quốc đại lục trung bình dành 1 giờ 17 phút mỗi ngày để làm việc nhà. Riêng những người thực sự làm việc nhà trong ngày đó dành 1 giờ 59 phút. Người bỏ tiền mua thời gian có mức độ hài lòng với cuộc sống cao hơn. Với cùng một khoản tiền, dùng để mua thời gian mang lại niềm vui tức thời lớn hơn so với mua đồ.
• Lợi ích: Người dân Trung Quốc đại lục trung bình làm việc nhà 1 giờ 17 phút mỗi ngày. Nếu chỉ tính những người có làm việc nhà, thời gian trung bình là 1 giờ 59 phút. Đây là khảo sát năm 2024, bao phủ 38.500 hộ gia đình và 107.000 người. Một nghiên cứu khác lấy mẫu 6.271 người ở bốn quốc gia cho thấy người bỏ tiền mua thời gian có mức độ hài lòng với cuộc sống cao hơn. Các nhà nghiên cứu còn tiến hành thí nghiệm trong đời sống thực: cùng một khoản tiền, dùng để mua thời gian mang lại cảm giác hạnh phúc tức thời cao hơn so với mua đồ vật.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Whillans, A. V., Dunn, E. W., Smeets, P., Bekkers, R., & Norton, M. I. (2017). Buying time promotes hạnh phúc. Proceedings of the National Academy of Sciences. https://doi.org/10.1073/pnas.1706541114 ‣ 国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202410/t20241031_1957216.html • Lưu ý: Trước hết, hãy tính tiền công theo giờ: thu nhập một tháng sau thuế ÷ số giờ làm việc thực tế trong một tháng. Sau đó xem việc thuê ngoài công việc nhà này tốn bao nhiêu. Nếu đơn giá thuê ngoài thấp hơn tiền công theo giờ của bạn, đồng thời bạn thực sự sẽ dùng thời gian tiết kiệm được để kiếm tiền hoặc nghỉ ngơi, thì hãy thuê ngoài. Tiền công theo giờ và giá thuê ngoài của mỗi người đều khác nhau, nên kết luận phải do bạn tự tính. Ngoài ra, Whillans đo mức độ vui vẻ của con người sau khi dùng tiền để mua thời gian, chứ không đo số giờ được tiết kiệm.

• Chi phí: Không tốn tiền. Thao tác chỉ mất vài phút: tắt thông báo đẩy, xóa ứng dụng hoặc đặt giới hạn thời gian sử dụng mỗi ngày cho ứng dụng. Cái khó là kiểm soát đôi tay, nhịn không bấm mở. • Nói dễ hiểu: Năm 2024, người dân Trung Quốc trung bình lên mạng 5 giờ 37 phút mỗi ngày; nếu chỉ tính những người thực sự lên mạng trong ngày hôm đó thì con số là 6 giờ 3 phút. Năm 2018, tính theo cùng một phương pháp, con số này mới chỉ là 2 giờ 42 phút. Đây là con số lớn nhất trong phần này. Mỗi ngày cắt giảm một giờ thì một năm sẽ có thêm 365 giờ. • Lợi ích: Người dân Trung Quốc trung bình lên mạng 5 giờ 37 phút mỗi ngày. Nếu chỉ tính những người thực sự lên mạng trong ngày hôm đó, thời gian trung bình là 6 giờ 3 phút. Tỷ lệ những người đã sử dụng Internet trong ngày hôm đó là 92,9%. Đây là các số liệu của năm 2024. Năm 2018, tính theo cùng một phương pháp, con số này chỉ là 2 giờ 42 phút. Đây là con số lớn nhất trong phần này. Mỗi ngày cắt giảm một giờ trong số đó tương đương với việc có thêm 365 giờ mỗi năm. Ngoài ra, theo Trung tâm Thông tin Mạng Internet Trung Quốc, đến tháng 6 năm 2025, cư dân mạng trung bình sử dụng Internet 30,6 giờ mỗi tuần, tăng 1,9 giờ so với nửa năm trước. Có 1,068 tỷ người dùng video ngắn, chiếm 95,1% số cư dân mạng. • Mức độ bằng chứng: C • Nguồn: ‣ 国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202410/t20241031_1957216.html
‣ 国家统计局 (2019). 2018 年全国时间利用调查公报. https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202302/t20230203_1900224.html
‣ 中国互联网络信息中心 (2025). 第 56 次《中国互联网络发展状况统计报告》. https://www.cnnic.net.cn/NMediaFile/2025/0730/MAIN1753846666507QEK67ZS9DH.pdf • Lưu ý: Thời gian lên mạng bao gồm công việc, học tập và giao tiếp xã hội, không phải tất cả đều là lãng phí. Sở dĩ được xếp mức C là vì chưa có nghiên cứu nào tính được sau khi hạn chế thì tiết kiệm được bao nhiêu thời gian và thời gian đó lại được dùng vào đâu; hiện chỉ có số liệu thống kê tổng lượng. Riêng nhóm hành vi kiểu “xem người khác đang sống thế nào” đã có thử nghiệm ngẫu nhiên đo được lượng thời gian tiết kiệm và mức thay đổi cảm xúc, xem mục 20 ở phần 3.

• Chi phí: Không tốn tiền. Cái khó là thay đổi thói quen tiện tay mở lên, đồng thời có thể bỏ lỡ một số tin tức tức thời. • Nói dễ hiểu: Người Mỹ từ 15 tuổi trở lên xem truyền hình 2,6 giờ mỗi ngày, chiếm một nửa tổng thời gian nhàn rỗi. Người dân Trung Quốc năm 2018 trung bình xem 1 giờ 40 phút mỗi ngày; người từ 75 đến 84 tuổi xem 3 giờ 16 phút. Chuyển việc xem thông tin cần thiết sang các khung giờ cố định và tập trung xem một lần, thời gian tiết kiệm được sẽ nằm ở khoản này.

Hướng dẫn cuộc sống hiệu quả cao về chi phí

• Lợi ích: Người Mỹ từ 15 tuổi trở lên xem truyền hình 2,6 giờ mỗi ngày. Tổng thời gian nghỉ ngơi của họ là 5,2 giờ, nên việc xem truyền hình chiếm một nửa. Đây là số liệu của năm 2025. Người dân Trung Quốc trung bình xem truyền hình 1 giờ 40 phút mỗi ngày; người từ 75 đến 84 tuổi xem 3 giờ 16 phút. Đây là số liệu của năm 2018. • Mức độ bằng chứng: C • Nguồn: ‣ U.S. Bureau of Labor Statistics (2026). American Time Use Survey - 2025 Results. https://www.bls.gov/news.release/atus.nr0.htm
‣ 国家统计局 (2019). 2018 年全国时间利用调查公报. https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202302/t20230203_1900224.html • Lưu ý: Hiện chỉ có số liệu thống kê tổng lượng. Chưa có nghiên cứu nào tính được sau khi giảm xem truyền hình và tin tức, thời gian tiết kiệm được đã được dùng vào đâu. Cách “tập trung xem” là kinh nghiệm của tác giả.

• Chi phí: Không tốn tiền. Cần đầu tư một lần từ vài giờ đến vài chục giờ để học. Cái khó là trong giai đoạn mới bắt đầu, thao tác có thể còn chậm hơn dùng chuột. • Nói dễ hiểu: Phần lớn những người đã quen dùng Word vẫn chủ yếu nhấp vào các biểu tượng trên thanh công cụ. Trong thí nghiệm so sánh giữa các nhóm, phím tắt nhanh hơn cả menu lẫn biểu tượng. Học một lần là khoản chi phí trả một lần; sau đó, mỗi thao tác mỗi ngày đều giúp thu hồi khoản đầu tư ấy. Càng làm cùng một loại công việc lâu, bạn càng thu hồi được nhiều hơn. • Lợi ích: Một nghiên cứu xem xét 251 người dùng Word có kinh nghiệm cho thấy đa số hiếm khi sử dụng các phím tắt nhanh hơn, mà vẫn chủ yếu nhấp vào các biểu tượng trên thanh công cụ. Thí nghiệm so sánh giữa các nhóm xác nhận rằng trong ba phương thức menu, biểu tượng và phím tắt, phím tắt là nhanh nhất. Thời gian tiết kiệm được sẽ tích lũy dần theo số lần thao tác mỗi ngày. Những người làm cùng một loại công việc trong thời gian dài sẽ nhận được lợi ích lớn nhất. • Mức độ bằng chứng: B • Nguồn: Lane, D. M., Napier, H. A., Peres, S. C., & Sándor, A. (2005). Hidden costs of graphical user interfaces: Failure to make the transition from menus and icon toolbars to keyboard shortcuts. International Journal of Human-Computer Interaction. https://doi.org/10.1207/s15327590ijhc1802_1 • Lưu ý: Chỉ học những thao tác bạn cần dùng hơn mười lần mỗi ngày; học quá đầy đủ lại là một dạng lãng phí khác. Ngoài ra, thí nghiệm về hiệu suất nói trên chỉ có 6 người tham gia, và phần tóm tắt cũng không cho biết mỗi thao tác tiết kiệm được bao nhiêu giây.

• Chi phí: Chi phí cao. Có thể bạn sẽ phải trả tiền thuê nhà cao hơn hoặc chuyển sang một căn nhà nhỏ hơn. Bản thân việc chuyển nhà cũng tốn thời gian. • Nói dễ hiểu: Dữ liệu theo dõi dài hạn ở Đức cho thấy những người đi lại lâu hơn tự cảm thấy cuộc sống của mình kém tốt hơn. Tổn thất này không được bù đắp bằng tiền lương hay nhà ở. Giảm 30 phút cho một chiều đi lại sẽ tiết kiệm khoảng 5 giờ mỗi tuần. • Lợi ích: Người dân Trung Quốc trung bình dành 50 phút mỗi ngày cho việc đi lại. Nếu chỉ tính những người có ra ngoài di chuyển trong ngày hôm đó, thời gian là 1 giờ 2 phút. Đây là số liệu của năm 2024. Dữ liệu theo dõi dài hạn cùng một nhóm người ở Đức cho thấy những người đi làm xa hơn có mức độ hạnh phúc chủ quan, tức cảm nhận của chính họ về việc cuộc sống có tốt đẹp hay không, thấp hơn một cách ổn định. Hơn nữa, tổn thất này không được bù đắp bằng thu nhập hoặc nhà ở. Một bài tổng quan tổng hợp nhiều nghiên cứu cũng xác nhận rằng thời gian đi lại càng dài thì con người càng không hài lòng với việc đi lại, và điều này không phụ thuộc vào phương tiện giao thông được sử dụng. Giảm 30 phút cho một chiều đi lại sẽ tiết kiệm khoảng 5 giờ mỗi tuần. • Mức độ bằng chứng: B • Nguồn: ‣ Stutzer, A., & Frey, B. S. (2008). Stress that doesn't pay: The commuting paradox. Scandinavian Journal of Economics, 110(2), 339-366. https://doi.org/10.1111/j.1467-9442.2008.00542.x
‣ Chatterjee, K., et al. (2020). Commuting and wellbeing: A critical overview of the literature with implications for policy and future research. Transport Reviews, 40(1), 5-34. https://doi.org/10.1080/01441647.2019.1649317
‣ 国家统计局 (2024). 第三次全国时间利用调查公报（第二号）. https://www.stats.gov.cn/sj/zxfb/202410/t20241031_1957216.html • Lưu ý: Có tranh luận: sau khi tổng hợp nhiều nghiên cứu, Chatterjee và các cộng sự chỉ ra rằng vẫn chưa thấy mối quan hệ ổn định giữa thời gian đi lại dài hay ngắn và mức độ hài lòng chung với cuộc sống. Họ cho rằng nhìn chung, con người có thể dùng công việc hoặc nhà ở tốt hơn để bù đắp tổn thất do thời gian đi lại dài. Cũng cần lưu ý rằng thống kê về hoạt động đi lại tính tất cả các chuyến đi, không chỉ việc đi làm. Ngoài ra, nếu có thể đi làm lệch giờ cao điểm, cùng một quãng đường cũng có thể được hoàn thành trong thời gian ngắn hơn.