Đừng chết từ từ

• Chi phí: Không tốn tiền, ngược lại còn tiết kiệm được tiền. Một bao thuốc mỗi ngày có giá khoảng 20-30 nhân dân tệ Trung Quốc; cai được thì khoản tiền này sẽ còn lại. Cái khó là phải vượt qua giai đoạn cai, thường kéo dài từ vài tuần đến vài tháng.
• Nói dễ hiểu: Trong các nghiên cứu của Hoa Kỳ, người hút thuốc trung bình sống ít hơn người không hút thuốc trên 10 năm. Cai trước tuổi 40 có thể xóa bỏ khoảng 90% nguy cơ tử vong do tiếp tục hút thuốc. Cai càng sớm thì lấy lại được càng nhiều năm sống. Sau khi bị gãy xương mà vẫn tiếp tục hút thuốc, khả năng xương không liền cao khoảng 2,3 lần so với người không hút thuốc, vì vậy trước khi xương liền hẳn thì không được hút thuốc.
• Lợi ích: ‣ Một nghiên cứu của Hoa Kỳ theo dõi một nhóm người, chỉ ghi nhận chứ không phân nhóm, phát hiện rằng: người hiện vẫn hút thuốc có tuổi thọ kỳ vọng ngắn hơn người chưa từng hút thuốc trên 10 năm. Cai trước tuổi 40 có thể loại bỏ khoảng 90% nguy cơ tử vong do tiếp tục hút thuốc. Cai thuốc ở tuổi 25-34 giúp sống thêm khoảng 10 năm, ở tuổi 35-44 giúp sống thêm khoảng 9 năm, ở tuổi 45-54 giúp sống thêm khoảng 6 năm (bài gốc báo cáo theo số năm tuổi thọ). Một nghiên cứu tương tự ở Trung Quốc cho thấy: trong thập niên 2010, nguy cơ tử vong của nam giới hút thuốc ở thành thị cao gấp 1,65 lần người không hút thuốc (RR 1.65), còn ở nam giới nông thôn là 1,22 lần. Sau khi chủ động cai thuốc đủ 10 năm, phần nguy cơ do hút thuốc gây ra gần như biến mất. Với gãy xương cũng vậy. Tổng hợp 19 nghiên cứu chỉ ghi nhận, không phân nhóm, cho thấy khả năng gãy xương không liền ở người hút thuốc cao khoảng 2,3 lần so với người không hút thuốc (OR 2.32, 95% CI 1.76-3.06, đã điều chỉnh các yếu tố khác). Nguy cơ này cũng cao tương tự trong các trường hợp gãy xương chày và gãy xương hở. ‣ Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên ở Thụy Điển, trong số 50 người tham gia chương trình cai thuốc kéo dài 6 tuần sau phẫu thuật cấp cứu do gãy xương, có 20% xuất hiện ít nhất một biến chứng sau phẫu thuật. Trong 55 người không tham gia, tỷ lệ này là 38%. Với các ca phẫu thuật đã được lên lịch trước, có thể bắt đầu cai thuốc từ 4-8 tuần trước phẫu thuật, mỗi tuần có người tư vấn và kết hợp liệu pháp thay thế nicotine. Cách làm này giúp giảm khoảng 58% biến chứng sau phẫu thuật (RR 0.42, 95% CI 0.27-0.65, 2 thử nghiệm, 210 người).
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn: ‣ Jha P và cộng sự (2013). 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. NEJM.
  https://doi.org/10.1056/NEJMsa1211128 ‣ Chen Z và cộng sự (2015). Contrasting male and female trends in tobacco-attributed mortality in China: evidence from successive nationwide prospective cohort studies. Lancet.
  https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)00340-2 ‣ Oberg M và cộng sự (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet.
  https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8 (hai con số về khói thuốc thụ động) ‣ Scolaro JA và cộng sự (2014). Cigarette smoking increases complications following fracture: a systematic review. J Bone Joint Surg Am.
  https://doi.org/10.2106/JBJS.M.00081 ‣ Nåsell H và cộng sự (2010). Effect of smoking cessation intervention on results of acute fracture surgery: a randomized controlled trial. J Bone Joint Surg Am.
  https://doi.org/10.2106/JBJS.I.00627 ‣ Thomsen T và cộng sự (2014). Interventions for preoperative smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev.
  https://doi.org/10.1002/14651858.CD002294.pub4 (một số con số về gãy xương và phẫu thuật)
• Ghi chú: Hít khói thuốc của người khác cũng có thể gây tử vong: năm 2004, trên toàn thế giới có khoảng 603.000 người chết do khói thuốc thụ động, chiếm khoảng 1% tổng số ca tử vong toàn cầu trong năm đó. Bản thân không hút thuốc cũng cần tránh khói thuốc của người khác, đặc biệt không để trẻ em hít phải. Các biện pháp cai thuốc cụ thể nằm ở bốn mục tiếp theo: mục 3 (thuốc cai thuốc), mục 4 (ấn định một ngày cai thuốc), mục 5 (đến phòng khám cai thuốc), mục 6 (thuốc lá điện tử). Con số về xương không liền đến từ các nghiên cứu chỉ ghi nhận, không phân nhóm; người hút thuốc có thể cũng khác người không hút thuốc ở những phương diện khác, nên không thể loại bỏ hoàn toàn mọi yếu tố gây nhiễu. Thử nghiệm cai thuốc sau gãy xương chỉ có 105 người. Khi tác giả chuyển sang tính bằng tỷ số chênh và tính lại, khác biệt không còn có ý nghĩa thống kê (OR 2.51, 95% CI 0.96-6.9).

• Chi phí: Không tốn tiền và cũng không mất thời gian. Cái khó là phải lên tiếng, đề nghị người nhà và khách không hút thuốc trong nhà.
• Nói dễ hiểu: Năm 2004, trên toàn thế giới có khoảng 600.000 người chết do hít khói thuốc của người khác, trong đó gần 30% là trẻ em. Người hít phải khói thuốc thụ động có nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ đều cao hơn khoảng 30%. Phơi nhiễm khói thuốc trong nhà có nguy cơ cao hơn phơi nhiễm bên ngoài nhà.
• Lợi ích: Năm 2004, trên toàn thế giới có 603.000 người chết do khói thuốc thụ động, chiếm khoảng 1,0% tổng số ca tử vong toàn cầu, trong đó 28% là trẻ em. Tổng hợp 57 nghiên cứu cho thấy: tỷ số chênh bị tăng huyết áp ở người hít phải khói thuốc thụ động cao khoảng 1,28 lần so với người không hít phải (OR). Đối với bệnh tim là 1,39 lần, nhồi máu cơ tim là 1,50 lần, đột quỵ là 1,36 lần. Nguy cơ do phơi nhiễm khói thuốc thụ động trong nhà cao hơn so với phơi nhiễm bên ngoài nhà.
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn: ‣ Öberg M, Jaakkola MS, Woodward A, Peruga A, Prüss-Ustün A (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet: «603,000 deaths were attributable to second-hand smoke in 2004, which was about 1·0% of worldwide mortality. 47% of deaths from second-hand smoke occurred in women, 28% in children, and 26% in men», «61% of DALYs were in children».
  https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8 ‣ (2026). The Associations Between Secondhand Smoke Exposure and Various Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis. Nicotine & Tobacco Research: 57 nghiên cứu, «hypertension (OR: 1.28, 95% CI: 1.15 to 1.40), heart disease (OR: 1.39, 95% CI: 1.28 to 1.50), myocardial infarction (OR: 1.50, 95% CI: 1.17 to 1.84), stroke (OR: 1.36, 95% CI: 1.18 to 1.54)», «Home exposure has a higher risk of CVD than non-home exposure».
  https://doi.org/10.1093/ntr/ntaf111
• Ghi chú: Hãy ưu tiên kiểm soát khói thuốc trong nhà, vì mọi người ở nhà lâu hơn, và nhiều nghiên cứu tổng hợp cho thấy phơi nhiễm khói thuốc thụ động trong nhà có hại hơn bên ngoài nhà. Trong tổng thiệt hại sức khỏe do khói thuốc thụ động gây ra, 61% rơi vào trẻ em. Muốn tự cai thuốc, xem mục 1 của phần này.

• Chi phí: Miếng dán nicotine và kẹo cao su nicotine là thuốc không kê đơn, có thể mua ngay tại quầy thuốc ở Trung Quốc đại lục. Một liệu trình kéo dài 8-12 tuần, chi phí từ vài trăm đến hơn một nghìn nhân dân tệ Trung Quốc. Varenicline và bupropion là thuốc kê đơn, cần đến phòng khám cai thuốc hoặc khoa hô hấp ở Trung Quốc đại lục để được kê. Khoản tiền này nhìn chung được bù lại bởi số tiền mua thuốc lá giảm trong cùng thời gian.
• Nói dễ hiểu: Tỷ lệ cai thành công ở người dùng varenicline cao hơn gấp đôi so với người dùng giả dược. Người dùng các sản phẩm thay thế nicotine như miếng dán và kẹo cao su nicotine có tỷ lệ thành công cao hơn khoảng 50% so với người không dùng thuốc. Dùng miếng dán kết hợp kẹo cao su còn có thể tăng thêm hơn 20%.
• Lợi ích: Tổng hợp 41 thử nghiệm ngẫu nhiên với 17.395 người cho thấy tỷ lệ cai thuốc thành công ở nhóm dùng varenicline cao gấp 2,32 lần nhóm dùng giả dược (RR 2.32, 95% CI 2.15-2.51, đây là khoảng tin cậy; bằng chứng có độ chắc chắn cao). Varenicline cũng hiệu quả hơn bupropion (RR 1.36, cao hơn khoảng 36%) và một loại liệu pháp thay thế nicotine dùng đơn độc (RR 1.25, cao hơn khoảng 25%). So sánh liệu pháp thay thế nicotine với không dùng thuốc: 133 thử nghiệm, 64.640 người, tỷ lệ thành công cao hơn khoảng 55% (RR 1.55, 95% CI 1.49-1.61). So với chỉ dùng một loại, miếng dán kết hợp thêm một dạng có tác dụng nhanh như kẹo cao su hoặc viên ngậm giúp tỷ lệ thành công cao hơn khoảng 27% (RR 1.27, 95% CI 1.17-1.37, 16 thử nghiệm, 12.169 người, bằng chứng có độ chắc chắn cao). Tác dụng phụ: so với giả dược, tỷ lệ buồn nôn ở người dùng varenicline cao khoảng 2,6 lần (RR 2.61), tỷ lệ mất ngủ cao hơn khoảng 37% (RR 1.37), và tình trạng nằm mơ nhiều cũng thường gặp hơn. Tổng quan nghiên cứu cho biết buồn nôn là tác dụng phụ thường gặp nhất, phần lớn ở mức nhẹ đến trung bình và thường giảm dần. Tờ hướng dẫn của một loại miếng dán nicotine ở Hoa Kỳ ghi cách giảm liều theo ba bước: trước tiên dùng miếng dán 21 miligam trong 6 tuần, sau đó dùng miếng dán 14 miligam trong 2 tuần, cuối cùng dùng miếng dán 7 miligam trong 2 tuần rồi ngừng.
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn: ‣ Livingstone-Banks J, Fanshawe TR, Thomas KH và cộng sự (2023). Nicotine receptor partial agonists for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD006103.
  https://doi.org/10.1002/14651858.CD006103.pub8 ‣ Hartmann-Boyce J, Chepkin SC, Ye W, Bullen C, Lancaster T (2018). Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD000146. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000146.pub5
• Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013308.pub2
• Ủy ban Y tế và Sức khỏe thành phố Thượng Hải (2021). 选对药物，让戒烟轻松一点. Nội dung về thuốc tại Trung Quốc đại lục: “Trên thị trường chủ yếu có ba loại thuốc hỗ trợ cai thuốc lá, gồm thuốc dùng trong liệu pháp thay thế nicotine, bupropion và varenicline”, “Thuốc dùng trong liệu pháp thay thế nicotine là thuốc không kê đơn (OTC), có thể mua tại quầy thuốc; còn bupropion và varenicline là thuốc kê đơn, phải đến khám tại phòng khám cai thuốc lá hoặc khoa hô hấp của bệnh viện, có đơn của bác sĩ và được dược sĩ cấp phát mới có thể nhận thuốc”. https://wsjkw.sh.gov.cn/jtyx/20211119/df50681e01ba49f896d54f771d8176ae.html
• Haleon (2025). NICODERM CQ (nicotine) patch, extended release. Hướng dẫn sử dụng trên DailyMed: “Sử dụng theo lịch trình 10 tuần sau đây: BƯỚC 1 … miếng dán 21 mg/ngày … Tuần 1-6 … 14 mg … Tuần 7-8 … 7 mg … Tuần 9-10”. https://dailymed.nlm.nih.gov/dailymed/drugInfo.cfm?setid=93b2d1b9-83c1-40b5-b6af-90c38c8d6cef (câu nói về giảm liều miếng dán)
• Ghi chú: Các thuốc hỗ trợ cai thuốc lá đang được bán tại Trung Quốc đại lục chỉ gồm ba nhóm nêu trên; chỉ sản phẩm thay thế nicotine là thuốc không kê đơn. Các phản ứng thường gặp khi dùng varenicline là buồn nôn, hay nằm mơ và ngủ không ngon. Người có tiền sử bệnh tâm thần cần thông báo với bác sĩ; đây là lời khuyên của tác giả. Liệu trình dùng sản phẩm thay thế nicotine thường kéo dài 8 đến 12 tuần; với miếng dán, cần giảm liều từng bước theo hướng dẫn sử dụng hoặc chỉ dẫn của bác sĩ rồi mới ngừng. Thuốc chỉ giúp giải quyết cảm giác khó chịu trong vài tuần cai nicotine, không giải quyết được những tình huống khiến bạn “muốn hút”, nên cần kết hợp với mục 4 (ấn định ngày cai thuốc) và mục 5 (đến phòng khám cai thuốc lá) trong phần này.

• Chi phí: Không tốn tiền. Chỉ cần chọn một ngày trên lịch, báo trước cho người nhà và đồng nghiệp.
• Nói cho dễ hiểu: Nhiều người dự định mỗi ngày hút ít đi vài điếu, rồi giảm dần đến khi không hút nữa. Nhưng đến tháng thứ sáu, trong số những người ấn định ngày rồi ngừng hẳn, 22% không hút lại, còn ở nhóm giảm dần chỉ có 15,5%. Vì vậy, hãy ấn định một ngày, đến ngày đó thì ngừng hẳn.
• Lợi ích: 697 người hút thuốc tại Anh được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm. Một nhóm ngừng hẳn vào ngày cai thuốc, nhóm còn lại giảm 75% lượng thuốc hút trong hai tuần trước ngày cai. Cả hai nhóm đều được điều dưỡng hỗ trợ hành vi và đều dùng sản phẩm thay thế nicotine trước và sau ngày cai thuốc. Ở tuần thứ 4, tỷ lệ không hút lại ở nhóm ngừng hẳn là 49,0% (KTC 95% 43,8-54,2, đây là khoảng tin cậy), còn ở nhóm giảm dần là 39,2% (34,0-44,4), tỷ số nguy cơ là 0,80 (0,66-0,93). Đến tháng thứ 6, tỷ lệ ở nhóm ngừng hẳn là 22,0% (18,0-26,6), còn ở nhóm giảm dần là 15,5% (12,0-19,7), tỷ số nguy cơ là 0,71 (0,46-0,91). Những người vốn thích phương án giảm dần cũng có tỷ lệ thành công ở tuần thứ 4 thấp hơn những người thích ngừng hẳn (38,3% so với 52,2%).
• Cấp độ bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Lindson-Hawley N, Banting M, West R, Michie S, Shinkins B, Aveyard P (2016). Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine, 164(9), 585-592. https://doi.org/10.7326/M14-2805
  • Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308 (đoạn nói về việc dùng sản phẩm thay thế nicotine từ trước ngày cai thuốc). https://doi.org/10.1002/14651858.CD013308.pub2
• Ghi chú: Có tranh luận. Trước đây, Cochrane có một tổng quan chuyên so sánh hai phương pháp này, kết luận rằng chúng có hiệu quả gần tương đương (RR 0,94, KTC 95% 0,79-1,13; 10 thử nghiệm, 3.760 người), nhưng tổng quan đó đã được rút lại vào năm 2019 và không còn được cập nhật. Vì vậy, bằng chứng tốt nhất hiện nay là thử nghiệm ngẫu nhiên nêu trên, với kết quả nghiêng về phương án ngừng hẳn. Ngoài ra, trong thử nghiệm đó, cả hai nhóm đều bắt đầu dùng sản phẩm thay thế nicotine trước ngày cai thuốc. Bản thân cách làm này cũng có bằng chứng hỗ trợ: dùng từ trước giúp tăng tỷ lệ thành công khoảng 25% so với chỉ bắt đầu dùng vào đúng ngày cai thuốc (RR 1,25, KTC 95% 1,08-1,44; 9 thử nghiệm, 4.395 người; bằng chứng có độ chắc chắn trung bình). Vì vậy, trình tự hợp lý là ấn định ngày cai thuốc, bắt đầu dùng miếng dán từ hai tuần trước ngày đó, rồi đến ngày thì ngừng hút hẳn.

• Chi phí: Tại Trung Quốc đại lục, phí đăng ký khám mỗi lần từ vài đến vài chục nhân dân tệ. Hỗ trợ hành vi thường gồm 4 đến 8 buổi gặp trực tiếp, mỗi buổi từ nửa giờ đến một giờ, tổng thời gian thường không quá 5 giờ. Gọi đường dây nóng không mất phí.
• Nói cho dễ hiểu: Dùng thuốc và “có người hỏi han định kỳ” là hai việc khác nhau, kết hợp lại sẽ hiệu quả hơn. Những người vừa dùng thuốc vừa có người chuyên trách theo dõi có tỷ lệ cai thành công gần gấp đôi những người chỉ được nghe một lời khuyên ngắn gọn. Tư vấn qua điện thoại cũng có tác dụng: nếu đường dây nóng cai thuốc lá chủ động gọi lại nhiều lần, tỷ lệ thành công cao hơn từ 25% đến gần 40%.
• Lợi ích: Khi gộp kết quả của 52 thử nghiệm với 19.488 người, tỷ lệ cai thuốc lá thành công ở nhóm dùng thuốc kết hợp hỗ trợ hành vi bằng 1,83 lần nhóm được chăm sóc thông thường hoặc chỉ được khuyên ngắn gọn (RR 1,83, KTC 95% 1,68-1,98, đây là khoảng tin cậy; bằng chứng chất lượng cao). Trong 43 thử nghiệm tuyển người tham gia tại các cơ sở y tế, tỷ lệ này là 1,97 lần (1,79-2,18). Xét riêng tư vấn qua điện thoại: trong số những người đã tự gọi đến đường dây nóng cai thuốc lá, những người được chủ động gọi lại nhiều lần có tỷ lệ thành công cao hơn khoảng 38% so với những người chỉ nhận tài liệu hoặc chỉ được tư vấn một lần (RR 1,38, KTC 95% 1,19-1,61; 14 thử nghiệm, 32.484 người); ở những người chưa chủ động gọi đường dây nóng mà được nhóm nghiên cứu cung cấp tư vấn qua điện thoại, tỷ lệ thành công cao hơn khoảng 25% (RR 1,25, KTC 95% 1,15-1,35; 65 thử nghiệm, 41.233 người). Cả hai kết quả đều dựa trên bằng chứng có độ chắc chắn trung bình.
• Cấp độ bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T (2016). Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD008286. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008286.pub3
  • Matkin W, Ordóñez-Mena JM, Hartmann-Boyce J (2019). Telephone counselling for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD002850. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002850.pub4
  • Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc (2021). 「中国戒烟平台」微信小程序正式上线: “Dưới sự chỉ đạo của Nhóm công tác kiểm soát thuốc lá thuộc chương trình Hành động Trung Quốc Khỏe mạnh, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc cùng Văn phòng đại diện Tổ chức Y tế Thế giới tại Trung Quốc đã phối hợp xây dựng chương trình mini trên WeChat mang tên ‘中国戒烟平台’, một kho tài nguyên cai thuốc lá chính thống của Trung Quốc. Nội dung chính của chương trình mini gồm: đường dây nóng cai thuốc lá, thông tin chi tiết về các phòng khám cai thuốc lá, cùng các nguồn lực hỗ trợ cai thuốc lá trực tuyến”.
  • Chân trang của cùng trang web ghi số điện thoại tại Trung Quốc đại lục: “Điện thoại tư vấn sức khỏe: 12320”. https://www.chinacdc.cn/jkyj/yckz/gzdt/202203/t20220310_296389.html
• Ghi chú: Cách tìm tại Trung Quốc đại lục: tìm chương trình mini “中国戒烟平台” trên WeChat, trong đó có danh sách đường dây nóng và phòng khám cai thuốc lá ở các địa phương; cũng có thể gọi 12320 để hỏi địa phương có phòng khám cai thuốc lá hay không. Phần lớn các thử nghiệm nêu trên được tiến hành ngoài Trung Quốc; mức độ hỗ trợ của các phòng khám cai thuốc lá khác nhau rất nhiều giữa các địa phương, nên chỉ dùng các con số này để tham khảo xu hướng. Về thuốc cần phối hợp, xem mục 3 (thuốc hỗ trợ cai thuốc lá) trong phần này.

• Chi phí: Thiết bị cùng đầu chứa dung dịch tốn từ vài chục đến vài trăm nhân dân tệ mỗi tháng tại Trung Quốc đại lục. Tại đây, chỉ được mua loại có hương thuốc lá, và chỉ được mua tại các cửa hàng có giấy phép bán lẻ thuốc lá chuyên doanh.
• Nói cho dễ hiểu: Khi chuyển từ thuốc lá điếu sang thuốc lá điện tử có nicotine, số người cai thành công nhiều hơn khoảng 60% so với dùng sản phẩm thay thế nicotine; kết luận này có độ tin cậy cao. Nhưng dữ liệu về độ an toàn khi dùng lâu dài vẫn chưa đủ, không thể coi là vô hại. Các thử nghiệm này đều so sánh ở những người muốn cai thuốc lá; người vốn không hút thuốc thì đừng dùng.
• Lợi ích: Một tổng quan được cập nhật liên tục đã đưa vào 80 thử nghiệm ngẫu nhiên với 29.861 người. So với liệu pháp thay thế nicotine, thuốc lá điện tử có nicotine giúp tăng tỷ lệ cai thuốc lá thành công khoảng 61% (RR 1,61, KTC 95% 1,23-2,12, đây là khoảng tin cậy; bằng chứng có độ chắc chắn cao, 11 thử nghiệm, 4.114 người). Quy đổi sang số tuyệt đối, cứ 100 người thì có thêm khoảng 4 người cai thành công (thêm từ 1 đến 7 người). Tỷ lệ xảy ra biến cố bất lợi nghiêm trọng ở hai nhóm gần tương đương nhau (chênh lệch nguy cơ 0,01, KTC 95% từ -0,01 đến 0,02; bằng chứng có độ chắc chắn trung bình). So với chỉ hỗ trợ hành vi hoặc không hỗ trợ, tỷ lệ thành công cao hơn khoảng 75% (RR 1,75, KTC 95% 1,39-2,20; bằng chứng có đ ộ chắc chắn thấp).
• Cấp độ bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Lindson N, Livingstone-Banks J, Butler AR, et al. (2026). Electronic cigarettes for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD010216. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010216.pub11
  • Cục Quản lý Độc quyền Thuốc lá Nhà nước Trung Quốc (2022). 电子烟管理办法 (Thông báo số 1 năm 2022 của Cục Quản lý Độc quyền Thuốc lá Nhà nước Trung Quốc, có hiệu lực từ ngày 1 tháng 5 năm 2022 tại Trung Quốc đại lục), Điều 18: Muốn kinh doanh bán lẻ thuốc lá điện tử, phải xin giấy phép bán lẻ thuốc lá chuyên doanh từ cơ quan hành chính có thẩm quyền quản lý độc quyền thuốc lá. Điều 22: “Cấm bán sản phẩm thuốc lá điện tử cho người chưa thành niên.” Khoản 2 Điều 23: “Mọi cá nhân, pháp nhân hoặc tổ chức khác đều không được bán sản phẩm thuốc lá điện tử, chất tạo khí dung, nicotine dùng cho thuốc lá điện tử và các sản phẩm liên quan qua mạng thông tin ngoài nền tảng quản lý giao dịch thuốc lá điện tử quy định trong biện pháp này.” Điều 26: “Cấm bán thuốc lá điện tử có hương vị khác ngoài hương thuốc lá và thuốc lá điện tử cho phép người dùng tự bổ sung chất tạo khí dung.” http://www.gov.cn/gongbao/content/2022/content_5697988.htm
  • World Health Organization (2023-12-14). Urgent action needed to protect children and prevent the uptake of e-cigarettes: “Thuốc lá điện tử dưới dạng sản phẩm tiêu dùng chưa được chứng minh là có hiệu quả giúp cai thuốc lá ở cấp độ dân số”, “Không khuyến nghị các chính phủ cho phép bán thuốc lá điện tử dưới dạng sản phẩm tiêu dùng nhằm mục tiêu hỗ trợ cai thuốc lá”, “Mặc dù các tác động lâu dài đối với sức khỏe vẫn chưa được hiểu đầy đủ”. https://www.who.int/news/item/14-12-2023-urgent-action-needed-to-protect-children-and-prevent-the-uptake-of-e-cigarettes
  • Department of Health and Social Care (2023-04-11). Smokers urged to swap cigarettes for vapes in world first scheme: “Gần 1 trong 5 người hút thuốc tại Anh sẽ được cung cấp một bộ thuốc lá điện tử dành cho người mới bắt đầu kèm theo hỗ trợ thay đổi hành vi」. https://www.gov.uk/government/news/smokers-urged-to-swap-cigarettes-for-vapes-in-world-first-scheme ‣ 最高人民检察院 (2021). 江苏苏州吴江区：办案检察官揭秘披着潮流外衣的新型毒品：「这种“上头”电子烟内含有被国家整类列管的合成大麻素成分」. https://www.spp.gov.cn/spp/zdgz/202110/t20211011_531831.shtml • Ghi chú: Có tranh luận. Năm 2023, Tổ chức Y tế Thế giới cho biết chưa có bằng chứng cho thấy việc bán thuốc lá điện tử như hàng tiêu dùng thông thường có thể giúp người dân cai thuốc trên quy mô dân số. Tổ chức này không khuyến nghị các chính phủ mở cửa thị trường thuốc lá điện tử để phục vụ mục đích cai thuốc; nếu dùng cho mục đích này thì phải quản lý như thuốc. WHO cũng cho biết tác động lâu dài đối với sức khỏe vẫn chưa được làm rõ hoàn toàn, đồng thời lo ngại trẻ em và người trẻ sẽ vì thế mà bắt đầu hút. Từ năm 2023, Anh lại đi theo hướng ngược lại: phát bộ dụng cụ thuốc lá điện tử cho người mới sử dụng cho khoảng một triệu người hút thuốc, kèm tư vấn cai thuốc. Tại Trung Quốc đại lục, thuốc lá điện tử không bị cấm bán hoàn toàn nhưng được quản lý rất nghiêm, với các quy định nêu trong 《电子烟管理办法》. Chỉ được bán loại có hương thuốc lá; không được bán loại hương trái cây hay loại cho phép người dùng tự thêm tinh dầu. Người mua chỉ có thể mua tại cửa hàng thực có giấy phép bán lẻ thuốc lá theo chế độ độc quyền thuốc lá. Ngoài nền tảng quản lý giao dịch thuốc lá điện tử thống nhất toàn quốc của Trung Quốc đại lục, việc bán trên các trang web, cửa hàng trực tuyến và ứng dụng mạng xã hội khác đều là bất hợp pháp. Cũng không được bán cho người chưa thành niên. Vì vậy, những loại thuốc lá điện tử hương trái cây vẫn còn mua được đều lưu hành qua kênh bất hợp pháp, nằm ngoài sự giám sát. “Thuốc lá điện tử gây phê” có pha cannabinoid tổng hợp cũng được tuồn ra theo cách này, xem mục 4, phần 22 (không nhận đầu pod do người khác đưa). Các sản phẩm được đánh giá trong bài tổng quan đều là sản phẩm chứa nicotine chịu sự quản lý; tinh dầu không rõ nguồn gốc không nằm trong phạm vi đó. Về thứ tự lựa chọn, hãy thử mục 3 của phần này trước (thuốc hỗ trợ cai thuốc lá), vì bằng chứng ở đó chắc chắn hơn và chi phí cũng thấp hơn.

• Chi phí: Không tốn tiền, cũng không mất thời gian. Đổi sang nước lọc hoặc trà không đường còn tiết kiệm tiền. Cái khó là phải bỏ thói quen uống đồ uống có vị ngọt, kể cả loại không đường. • Nói cho dễ hiểu: Trong các nghiên cứu tại Mỹ, những người uống hơn hai khẩu phần đồ uống có vị ngọt mỗi ngày có xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi cao hơn khoảng 20% so với người hầu như không uống. Người uống một đến hai khẩu phần mỗi ngày cũng cao hơn hơn 10%. Đổi sang loại không đường cũng chưa thấy có lợi: người uống hơn hai ly đồ uống dùng chất thay thế đường mỗi ngày lại có xác suất tử vong cao hơn khoảng một phần tư. • Lợi ích: Mỹ có hai nghiên cứu lớn theo dõi một nhóm người theo thời gian. Cả hai chỉ ghi nhận quan sát, không phân nhóm can thiệp, với khoảng 118.000 người và 36.000 ca tử vong. Những người uống hơn 2 khẩu phần mỗi ngày có nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 21% so với người uống dưới 1 khẩu phần mỗi tháng (HR 1,21). Người uống 1-2 khẩu phần mỗi ngày có nguy cơ cao hơn khoảng 14% (HR 1,14). Nghiên cứu theo dõi EPIC tại châu Âu cũng chỉ ghi nhận quan sát, không phân nhóm can thiệp, gồm 450.000 người tại 10 quốc gia. So sánh người uống hơn 2 ly mỗi ngày với người uống dưới 1 ly mỗi tháng: với nước giải khát có đường, nguy cơ cao hơn khoảng 8% (HR 1,08, KTC 95% 1,01-1,16). Với đồ uống dùng chất tạo ngọt nhân tạo (phiên bản không đường), nguy cơ cao hơn khoảng 26% (HR 1,26, 1,16-1,35). Tính chung tất cả các loại nước giải khát, nguy cơ cao hơn khoảng 17% (HR 1,17, 1,11-1,22). • Mức độ bằng chứng: A • Nguồn: ‣ Malik VS và cộng sự (2019). Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401 ‣ Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2478 • Ghi chú: Tranh luận nằm ở đồ uống không đường. Mối liên quan với đồ uống dùng chất thay thế đường lại mạnh hơn so với đồ uống có đường; rất có thể đây là quan hệ nhân quả ngược: những người đã thừa cân hoặc mắc đái tháo đường mới chuyển sang uống phiên bản không đường. Vì vậy, đừng dựa vào đây để nói chất thay thế đường độc hơn. Nhưng ít nhất, điều này cho thấy nhận định “đổi sang loại không đường là ổn” chưa có bằng chứng ủng hộ. Đổi sang nước lọc hoặc trà không đường là lựa chọn chắc chắn nhất. Ngoài ra, loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi nhận, không tiến hành thử nghiệm phân nhóm; những người uống nhiều đồ uống có vị ngọt vốn cũng có lối sống kém lành mạnh hơn, nên các con số có thể bị ước tính cao.

• Chi phí: Không tốn tiền, cũng không mất thời gian, còn tiết kiệm được tiền mua trầu cau. Cái khó là phải bỏ thói quen nhai. • Nói cho dễ hiểu: Người nhai trầu cau có xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi cao hơn khoảng 20% so với người không nhai. Nguy cơ đái tháo đường và hội chứng chuyển hóa cao hơn khoảng 50%. Nguy cơ ung thư khoang miệng và ung thư thực quản còn phải tính riêng. • Lợi ích: Tổng hợp 17 nghiên cứu tại châu Á với 388.000 người. Người nhai trầu cau có nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 21% so với người không nhai (nguy cơ tương đối 1,21, P=0,02). Riêng kết quả về tử vong được tính trên 179.600 người trong số đó. Nguy cơ mắc đái tháo đường cao hơn khoảng 47% (1,47). Nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn khoảng 51% (1,51). Bản thân trầu cau cũng là yếu tố nguy cơ đã được xác định của ung thư khoang miệng và ung thư thực quản. Về ung thư khoang miệng: tổng hợp 50 nghiên cứu cho thấy tại tiểu lục địa Ấn Độ, người nhai trầu cau không thêm thuốc lá có nguy cơ ung thư khoang miệng và hầu họng bằng khoảng 2,56 lần người không nhai (KTC 95% 2,00-3,28). Với loại có thêm thuốc lá, con số này là khoảng 7,74 lần (5,38-11,13). Tại Đài Loan, người nhai trầu cau không thêm thuốc lá có nguy cơ bằng khoảng 10,98 lần (4,86-24,84). Ở Ấn Độ và Đài Loan, lượng nhai mỗi ngày càng nhiều, số năm nhai càng dài thì nguy cơ càng cao. Về ung thư thực quản: tổng hợp 12 nghiên cứu tại châu Á cho thấy người nhai trầu cau có nguy cơ ung thư biểu mô tế bào vảy thực quản bằng khoảng 3,05 lần người không nhai (2,41-3,87). Người vừa nhai trầu cau vừa hút thuốc có nguy cơ bằng khoảng 6,79 lần (4,71-9,79). Sau khi bỏ: tổng hợp 13 nghiên cứu cho thấy người đã bỏ trầu cau có thêm thuốc lá có nguy cơ ung thư đầu cổ thấp hơn khoảng 34% so với người vẫn nhai (RR 0,66, 0,54-0,81). Người đã bỏ loại không thêm thuốc lá có nguy cơ thấp hơn khoảng 27% (RR 0,73, 0,56-0,95). Người đã bỏ từ 20 năm trở lên có nguy cơ thấp hơn khoảng 63% (RR 0,37, 0,22-0,61). • Mức độ bằng chứng: A • Nguồn: ‣ Yamada T, Hara K, Kadowaki T (2013). Chewing betel quid and the risk of metabolic disease, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One, 8(8), e70679. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070679 ‣ Guha N, Warnakulasuriya S, Vlaanderen J, Straif K (2014). Betel quid chewing and the risk of oral and oropharyngeal cancers: a meta-analysis with implications for cancer control. International Journal of Cancer, 135(6), 1433-1443. https://doi.org/10.1002/ijc.28643 ‣ Akhtar S (2013). Areca nut chewing and esophageal squamous-cell carcinoma risk in Asians: a meta-analysis of case-control studies. Cancer Causes & Control, 24(2), 257-265. https://doi.org/10.1007/s10552-012-0113-9 ‣ Shah K, Boffetta P, Seyyedsalehi MS (2025). Reversal of head and neck cancer risk after the cessation of use of smokeless tobacco and betel quid use: meta-analysis. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 34(5), 619-626. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-24-1502 • Ghi chú: Số năm nhai càng dài, lượng nhai mỗi ngày càng nhiều thì nguy cơ ung thư khoang miệng càng cao. Sau khi bỏ, nguy cơ sẽ giảm dần theo thời gian. Trong các nghiên cứu tại Ấn Độ, trầu cau có thêm thuốc lá nguy hiểm hơn loại không thêm thuốc lá. Ở Đài Loan, phần lớn người nhai dùng loại không thêm thuốc lá, nhưng nguy cơ vẫn rất cao.

• Chi phí: Tại Trung Quốc đại lục, mỗi túi đắt hơn muối thường vài nhân dân tệ. Khi mua chỉ cần chọn loại thay thế, không mất thêm thời gian. Vị gần như không đổi. • Nói cho dễ hiểu: Ở vùng nông thôn Trung Quốc, những người từng bị đột quỵ hoặc trên 60 tuổi có tăng huyết áp đổi muối trong nhà sang loại ít natri được theo dõi gần năm năm, với xác suất tử vong thấp hơn khoảng 12% và đột quỵ thấp hơn khoảng 14%. • Lợi ích: Một thử nghiệm phân ngẫu nhiên người tham gia thành hai nhóm, tiến hành tại vùng nông thôn Trung Quốc, gồm 20.995 người, tất cả đều từng bị đột quỵ hoặc là người bệnh tăng huyết áp trên 60 tuổi, được theo dõi trong 4,74 năm. Kết quả: nhóm dùng muối ít natri có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 12% so với nhóm dùng muối thường (RR 0,88). Nguy cơ đột quỵ thấp hơn khoảng 14% (RR 0,86). Nguy cơ biến cố tim mạch lớn thấp hơn khoảng 13% (RR 0,87). Không ghi nhận khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm về các biến cố tăng kali máu. • Mức độ bằng chứng: A • Nguồn: ‣ Neal B và cộng sự (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2105675 ‣ O'Donnell M và cộng sự (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1311889 (PURE, nghiên cứu đưa ra kết quả gây tranh luận) • Ghi chú: Có tranh luận. Nghiên cứu PURE chỉ theo dõi, ghi nhận lâu dài, không phân nhóm can thiệp. Nghiên cứu này báo cáo rằng người bài tiết dưới 3 g natri mỗi ngày có nguy cơ tử vong hoặc biến cố tim mạch cao hơn khoảng 27%. Người bài tiết trên 7 g natri mỗi ngày có nguy cơ cao hơn khoảng 15%. Theo kết quả đó, ăn quá ít hay quá nhiều đều không tốt, mức trung gian là tốt nhất. Tuy nhiên, trong thử nghiệm ngẫu nhiên tại vùng nông thôn Trung Quốc được dẫn ở mục này, muối ít natri chỉ thay thế một phần natri, chứ không hạ lượng natri xuống thấp đến vậy. Cũng cần lưu ý rằng đối tượng thử nghiệm là người cao tuổi có nguy cơ cao. Lợi ích của việc đổi muối ở người trẻ khỏe mạnh sẽ nhỏ hơn nhiều. Người suy giảm chức năng thận hoặc đang dùng thuốc giữ kali cần hỏi bác sĩ trước khi đổi muối.

• Chi phí: Tại Trung Quốc đại lục, chỉ nha khoa hoặc bàn chải kẽ răng tốn vài chục nhân dân tệ mỗi năm, lấy cao răng tốn khoảng 100-200 nhân dân tệ mỗi lần. Mỗi ngày mất thêm hai đến ba phút. Cái khó là biến việc làm sạch kẽ răng thành thói quen hằng ngày. Nếu dùng bàn chải thường mà không chải sạch được, có thể chuyển sang bàn chải điện; tại Trung Quốc đại lục, mỗi chiếc có giá vài trăm nhân dân tệ, đầu bàn chải cần được thay định kỳ. • Nói cho dễ hiểu: Trong một nghiên cứu tại Nhật Bản, người dùng chỉ nha khoa hoặc bàn chải kẽ răng có xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi thấp hơn khoảng 10%. Người cao tuổi mất toàn bộ răng có xác suất tử vong cao hơn khoảng 90%. Người còn dưới 20 chiếc răng có xác suất cao hơn khoảng gấp đôi. Bàn chải điện loại bỏ nhiều hơn khoảng 10-20% mảng bám so với bàn chải thường, tình trạng viêm nướu cũng nhẹ hơn đôi chút, nhưng chưa rõ sự khác biệt này đem lại lợi ích thực tế lớn đến đâu. • Lợi ích: Một nghiên cứu tại Nhật Bản gồm 9.676 người, theo dõi trong 6 năm. Người dùng dụng cụ làm sạch kẽ răng có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 11% (tỷ số nguy cơ 0,89). Người dùng dụng cụ làm sạch lưỡi có nguy cơ thấp hơn khoảng 23% (0,77). Ngoài ra, một phân tích tổng hợp nhiều nghiên cứu có đối tượng là người cao tuổi sống tại cộng đồng cho thấy người không còn chiếc răng nào có odds tử vong bằng khoảng 1,87 lần (tỷ số odds, KTC 95% 1,35-2,59; đây là khoảng tin cậy). Người có dưới 20 chiếc răng có odds tử vong bằng khoảng 2,04 lần (1,67-2,49). So sánh bàn chải điện với bàn chải thường: tổng hợp 51 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy sau 1 đến 3 tháng sử dụng, người dùng bàn chải điện có lượng mảng bám ít hơn khoảng 11%; sau hơn 3 tháng, ít hơn khoảng 21%. Mức độ viêm nướu lần lượt nhẹ hơn khoảng 6% và 11%. Các tác giả bài tổng quan cho biết chưa rõ những khác biệt này có ý nghĩa quan trọng đến đâu đối với sức khỏe. • Mức độ bằng chứng: B • Nguồn: ‣ Wang K, Matsuyama Y, Kiuchi S, et al. (2026). Routine oral health practices and all-cause mortality. Journal of Dentistry. https://doi.org/10.1016/j.jdent.2026.106789 ‣ Ko MJ, Seo S, So JS, et al. (2026). Deteriorated oral health and function as risk factors for physical disability and mortality in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. European Geriatric Medicine. https://doi.org/10.1007/s41999-025-01319-4 ‣ Yaacob M, Worthington HV, Deacon SA, et al. (2014). Powered versus manual toothbrushing for oral health. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002281.pub3 ‣ Deacon SA, Glenny AM, Deery C, et al. (2010). Different powered toothbrushes for plaque control and gingival health. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004971.pub2 • Lưu ý: còn tranh cãi. Loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi nhận. Những người có răng miệng kém thường cũng có sức khỏe tổng thể và điều kiện kinh tế kém. Rốt cuộc là răng miệng làm ảnh hưởng đến cơ thể, hay cơ thể không khỏe khiến răng miệng xấu đi, thì chưa thể nói rõ. Tuy vậy, việc này có chi phí rất thấp, hơn nữa bản thân viêm nha chu và mất răng đã ảnh hưởng đến việc ăn uống. Trong các loại bàn chải điện, loại đầu tròn xoay qua lại được thử nghiệm nhiều nhất, với 27 thử nghiệm. So với bàn chải thủ công, loại này cho thấy mảng bám và viêm nướu giảm rõ rệt cả trong ngắn hạn lẫn dài hạn. Chưa có nghiên cứu nào kiểm tra xem phục hình răng bị mất có làm giảm tử vong hay không. Khuyến nghị phục hình là vì mất răng ảnh hưởng đến việc ăn uống; đây là nhận định của tác giả. Về việc loại bàn chải điện nào tốt hơn, một tổng quan độc lập chưa đưa ra kết luận vì có quá ít thử nghiệm. Chi phí cấy ghép một chiếc răng và những hạng mục khám, chữa răng được bảo hiểm y tế chi trả tại Trung Quốc đại lục, xem mục 24, điều 12 (trước khi cấy ghép răng, hãy hỏi rõ giá trọn gói).

• Chi phí: Không tốn tiền. Nếu tính theo số bước, mỗi ngày đi bộ 60-90 phút, có thể chia vào các quãng đi làm, về nhà và đi mua thực phẩm. Nếu tính theo thời gian vận động, mỗi ngày là 20-45 phút. Điều khó là phải duy trì lâu dài. • Nói đơn giản: Những người đi khoảng 7.800 bước mỗi ngày có xác suất tử vong trong cùng khoảng thời gian thấp hơn khoảng 45% so với những người chỉ đi 3.500 bước. Tính theo thời gian cũng tương tự: đi bộ nhanh 150-300 phút mỗi tuần có xác suất tử vong thấp hơn khoảng 30% so với không vận động. Sau khi đạt đến một mức nhất định thì nguy cơ không tiếp tục giảm nữa. Người từ 60 tuổi trở lên đi 6.000-8.000 bước là đủ. Chỉ cần đạt một trong hai chỉ tiêu. • Lợi ích: ‣ Gộp kết quả của 15 nghiên cứu theo dõi các nhóm người, chỉ ghi nhận chứ không chủ động phân nhóm can thiệp. Tổng cộng 15 nghiên cứu này có 47.471 người và 3.013 ca tử vong. Khi chia người tham gia thành bốn nhóm theo số bước mỗi ngày, nhóm thấp nhất có trung vị là 3.553 bước/ngày. Trung vị của ba nhóm còn lại lần lượt là 5.801, 7.842 và 10.901 bước/ngày. So với nhóm thấp nhất, nguy cơ tử vong của ba nhóm này lần lượt thấp hơn khoảng 40%, 45% và 53% (HR 0,60; 0,55; 0,47). Ở người từ 60 tuổi trở lên, sau khi đạt 6.000-8.000 bước, lợi ích của việc đi thêm có xu hướng chững lại. Ở người dưới 60 tuổi, lợi ích có xu hướng chững lại sau 8.000-10.000 bước. ‣ Một phân tích khác gộp kết quả từ nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích bắt đầu xuất hiện từ khoảng 3.867 bước/ngày. Sau đó, cứ đi thêm 1.000 bước/ngày thì nguy cơ tử vong giảm khoảng 15%. Tính theo thời gian vận động: khi gộp các nghiên cứu theo dõi, chỉ ghi nhận chứ không chủ động phân nhóm can thiệp, những người có lượng vận động đạt 1-2 lần mức tối thiểu trong hướng dẫn có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 31% so với người không vận động (HR 0,69). Lượng vận động này là 7,5-15 MET·giờ/tuần, tương đương khoảng 150-300 phút đi bộ nhanh mỗi tuần. Những người chưa đạt mức tối thiểu cũng có nguy cơ thấp hơn khoảng 20% (HR 0,80). Những người đạt 3-5 lần mức tối thiểu có nguy cơ thấp hơn khoảng 39% (HR 0,61), đây là mức giảm lớn nhất. Tăng thêm nữa không làm nguy cơ thấp hơn, nhưng cũng không gây hại (ở mức trên 10 lần, HR là 0,69). ‣ Một nghiên cứu tổng hợp khác sử dụng thiết bị đo gia tốc cho thấy nhóm một phần tư số người có lượng hoạt động cường độ vừa đến cao nhiều nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 48% so với nhóm một phần tư ít hoạt động nhất (HR 0,52). Thiết bị đo gia tốc là dụng cụ đeo trên người để đo trực tiếp lượng hoạt động. Nghiên cứu tổng hợp này gồm 8 nghiên cứu, 36.383 người, độ tuổi trung bình 62,6 tuổi và thời gian theo dõi trung vị chỉ 5,8 năm. Các tác giả bài báo đã loại những người tử vong trong hai năm đầu rồi tính lại; kết quả về cơ bản không thay đổi. Tuy nhiên, họ cũng nói rằng sai lệch do “bị bệnh nên mới vận động ít” có thể vẫn còn. • Mức độ bằng chứng: A • Nguồn: ‣ Paluch AE và cs. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9 ‣ Banach M và cs. (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229 ‣ Arem H và cs. (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533 ‣ Ekelund U và cs. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570 • Lưu ý: Số bước và thời gian vận động nói về cùng một việc, chỉ khác cách tính; đạt một trong hai là được. Tăng từ 4.000 lên 7.000 bước đem lại lợi ích lớn nhất so với công sức bỏ ra, không nhất thiết phải cố đủ 10.000 bước. Cần lưu ý rằng loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi nhận: trong nhóm đi ít nhất, vận động ít nhất có cả những người vốn đã mắc bệnh, không đủ sức đi lại. Họ vận động ít vì đã gần cuối đời, chứ không phải vì ít vận động nên tử vong sớm. Vì vậy, chênh lệch tính được thường bị phóng đại. Những nghiên cứu đo trực tiếp lượng hoạt động bằng thiết bị có thời gian theo dõi ngắn và người tham gia tương đối cao tuổi. Do đó, mức lợi ích thể hiện qua con số “nguy cơ giảm còn 0,52 lần” có thể bị phóng đại; đây là suy luận của cuốn sách. Tuy nhiên, xu hướng vận động càng nhiều thì càng có lợi là rõ ràng.

• Chi phí: Tại Trung Quốc đại lục, thuốc hạ huyết áp và statin thuộc chương trình mua sắm tập trung có giá từ vài đến vài chục nhân dân tệ mỗi tháng. Mỗi ngày uống một lần, không mất nhiều thời gian. Điều khó là phải uống liên tục, không được thấy mình ổn rồi ngừng thuốc. Kiểm tra lipid máu cần lấy một ống máu. Tại Trung Quốc đại lục, người từ 65 tuổi trở lên được khám sức khỏe miễn phí một lần mỗi năm, trong đó có xét nghiệm lipid máu; xem mục 6, điều 18 (gói khám sức khỏe tổng quát). • Nói đơn giản: Mỗi khi huyết áp tâm thu, tức số trên của huyết áp, giảm 10 mmHg, xác suất tử vong giảm khoảng 13%, nguy cơ đột quỵ giảm khoảng 27%. Khi dùng statin, cứ cholesterol tỷ trọng thấp giảm 1 đơn vị thì xác suất tử vong giảm khoảng 10%. Những người uống thuốc đều đặn có xác suất tử vong thấp hơn khoảng 30%-45% so với những người thường xuyên bỏ liều. Trước 40 tuổi, kiểm tra lipid máu mỗi 2-5 năm một lần; từ 40 tuổi, kiểm tra mỗi năm một lần. • Lợi ích: Gộp kết quả từ nhiều thử nghiệm phân nhóm ngẫu nhiên: cứ huyết áp tâm thu giảm 10 mmHg thì nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 13% (RR 0,87). Huyết áp tâm thu chính là số trên của huyết áp. Nguy cơ xảy ra các biến cố tim mạch chính thấp hơn khoảng 20% (RR 0,80), đột quỵ thấp hơn khoảng 27% (RR 0,73), suy tim thấp hơn khoảng 28% (RR 0,72). Uống statin làm giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL). Cứ LDL giảm 1,0 mmol/L thì nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 10% (RR 0,90). Với cùng mức giảm này, nguy cơ xảy ra các biến cố mạch máu chính thấp hơn khoảng 22% (RR 0,78). Ngoài ra, khi gộp kết quả nhiều nghiên cứu theo dõi, chỉ ghi nhận chứ không chủ động phân nhóm can thiệp, những người uống được ≥80% lượng thuốc theo chỉ định có nguy cơ tử vong thấp hơn những người thường xuyên bỏ liều. Với statin, nguy cơ thấp hơn khoảng 45% (RR 0,55). Với thuốc hạ huyết áp, nguy cơ thấp hơn khoảng 29% (RR 0,71). Về tần suất kiểm tra lipid máu, theo khuyến nghị của chương trình Hành động Trung Quốc khỏe mạnh tại Trung Quốc đại lục: người dưới 40 tuổi có lipid máu bình thường kiểm tra mỗi 2-5 năm một lần; người từ 40 tuổi trở lên kiểm tra ít nhất mỗi năm một lần; người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch và mạch máu não kiểm tra mỗi 6 tháng một lần. Hướng dẫn quản lý lipid máu của Trung Quốc bản năm 2023 đưa ra tần suất tương tự cho các nhóm trước và từ 40 tuổi trở lên, nhưng đổi khuyến nghị cho người nguy cơ cao thành kiểm tra theo nhu cầu cá nhân. • Mức độ bằng chứng: A • Nguồn: ‣ Ettehad D và cs. (2016). Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)01225-8 ‣ Cholesterol Treatment Trialists' (CTT) Collaboration (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170 000 participants in 26 randomised trials. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61350-5 ‣ Chowdhury R và cs. (2013). Adherence to cardiovascular therapy: a meta-analysis of prevalence and clinical consequences. European Heart Journal. https://doi.org/10.1093/eurheartj/eht295 ‣ 健康中国行动推进委员会 (2019). 健康中国行动（2019–2030 年），（十一）心脑血管疾病防治行动 (Ủy ban Y tế tỉnh Hồ Nam, Trung Quốc đại lục, đăng lại). https://wjw.hunan.gov.cn/wjw/ztzl/knowledge/tzggzcfg/202003/t20200303_11359594.html ‣ Joint Committee on the Chinese Guidelines for Lipid Management (2023). 中国血脂管理指南（2023 年）. 中华心血管病杂志, 51(3), 221-255. https://doi.org/10.3760/cma.j.cn112148-20230119-00038 ‣ Li JJ và cs. (2023). 2023 Chinese guideline for lipid management. Frontiers in Pharmacology, 14, 1190934 (bản tiếng Anh của hướng dẫn nêu ngay trên; không có được bản gốc tiếng Trung nên các nội dung liên quan được đối chiếu theo bản tiếng Anh). https://doi.org/10.3389/fphar.2023.1190934 • Lưu ý: Chỉ những người được bác sĩ đánh giá là cần uống thuốc mới làm theo điều này; người khỏe mạnh không cần uống thuốc. Tần suất kiểm tra lipid máu là khuyến nghị chính thức, chưa có thử nghiệm nào so sánh xem kiểm tra cách bao nhiêu năm một lần là tốt nhất. Nếu trong gia đình có người mắc tăng cholesterol máu gia đình, một bệnh di truyền khiến cholesterol bẩm sinh đã đặc biệt cao, thì thân nhân bậc một và bậc hai của người đó đều cần đi kiểm tra lipid máu. Nếu cholesterol toàn phần của cha hoặc mẹ ≥6,2 mmol/L, con cũng nên được kiểm tra. Nếu trong số thân nhân bậc một và bậc hai có nam giới từng bị nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc đột tử trước 55 tuổi, hoặc nữ giới từng gặp những tình trạng này trước 65 tuổi, con cũng nên được kiểm tra. Các con số về nhóm “kiên trì uống thuốc” xuất phát từ nghiên cứu theo dõi và ghi nhận. Những người kiên trì uống thuốc vốn cũng có tính tự giác cao hơn, nên lợi ích sẽ bị phóng đại. Các con số từ hai nhóm thử nghiệm phân nhóm ngẫu nhiên ở phần trước đáng tin cậy hơn. Phần này không liệt kê riêng việc kiểm soát đường huyết: bằng chứng về lợi ích của việc hạ đường huyết xuống thấp hơn đối với tỷ lệ tử vong chung không nhất quán như bằng chứng về huyết áp và lipid máu. Người bị tăng huyết áp hoặc đái tháo đường cần kiểm tra thận hằng năm; xem mục 16, điều 13 (tỷ số albumin/creatinin trong nước tiểu).

• Chi phí: Không tốn tiền. Cần dành thời gian để ngủ; với đa số mọi người, đó là đổi thời gian lướt điện thoại lấy thời gian ngủ. Điều khó là giữ cố định giờ đi ngủ và giờ thức dậy. • Nói đơn giản: Những người ngủ dưới 7 giờ trong thời gian dài có xác suất tử vong trong cùng khoảng thời gian cao hơn khoảng 10%. Giờ giấc càng thất thường thì nguy cơ càng cao. So với nhóm có giờ giấc thất thường nhất, các nhóm khác có nguy cơ thấp hơn từ 20% đến gần 50%. Mức độ đều đặn của giờ giấc cho biết nguy cơ tử vong tốt hơn thời lượng ngủ. • Lợi ích: ‣ Gộp kết quả của 16 nghiên cứu theo dõi, chỉ ghi nhận chứ không chủ động phân nhóm can thiệp, với 1,38 triệu người và 113.000 ca tử vong. Những người ngủ ngắn có nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 12% (RR 1,12). Những người ngủ dài có nguy cơ cao hơn khoảng 30% (RR 1,30). ‣ Một phân tích tổng hợp khác chia nhóm theo thời lượng ngủ: nhóm ngủ 7 giờ có nguy cơ thấp nhất. Với người ngủ dưới 7 giờ, cứ ít hơn 1 giờ thì nguy cơ cao hơn khoảng 6% (RR 1,06). Với người ngủ trên 7 giờ, cứ nhiều hơn 1 giờ thì nguy cơ cao hơn khoảng 13% (RR 1,13). Ngân hàng Sinh học Vương quốc Anh có dữ liệu ghi bằng đồng hồ đeo tay của khoảng 61.000 người, chỉ ghi nhận chứ không chủ động phân nhóm can thiệp. Người tham gia được chia thành năm nhóm theo mức độ đều đặn của giờ giấc. So với nhóm thất thường nhất, bốn nhóm đều đặn hơn có nguy cơ tử vong thấp hơn 20%-48%. Mức độ đều đặn của giờ giấc dự đoán tử vong tốt hơn thời lượng ngủ. ‣ Một nghiên cứu khác của Ngân hàng Sinh học Vương quốc Anh dùng đồng hồ đeo tay để đo thời điểm ngủ của 51.562 người; trong thời gian theo dõi có 3.853 người mới mắc bệnh tim mạch. “Lệch múi giờ xã hội” là mức chênh lệch giữa thời điểm chính giữa giấc ngủ vào ngày làm việc và cuối tuần. Những người có mức lệch từ 2 giờ trở lên có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn khoảng 30% (HR 1,30; khoảng tin cậy 95%: 1,11-1,54). Mối liên quan này cũng tồn tại ở những người có thời lượng ngủ bình thường. • Mức độ bằng chứng: A • Nguồn: ‣ Cappuccio FP và cộng sự (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585 ‣ Yin J và cộng sự (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947 ‣ Windred DP và cộng sự (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253 ‣ Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133 • Ghi chú: Hai điều cần thay đổi là ngủ quá ít và giờ giấc sinh hoạt thất thường, không cần cố tình rút ngắn thời gian ngủ. Người ngủ nhiều có nguy cơ cao hơn, phần lớn có lẽ là do quan hệ nhân quả theo chiều ngược lại: trầm cảm, bệnh mạn tính và chứng ngưng thở khi ngủ khiến họ ngủ nhiều hơn. Ngoài ra, hiện có hai nghiên cứu theo dõi ủng hộ việc duy trì giờ giấc sinh hoạt đều đặn, nhưng cả hai đều chỉ ghi nhận, không phân nhóm can thiệp; xét riêng thì thuộc bằng chứng mức B. Về cách ngủ bù sau khi thức khuya, xem mục 38 trong phần này (ngủ bù ngay vào tối hôm sau khi thức khuya). Về cách điều trị mất ngủ kéo dài, xem mục 26, phần 3 (ưu tiên liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ kéo dài).

• Chi phí: Tại Trung Quốc đại lục, phí sân bãi mỗi lần khoảng vài chục nhân dân tệ. Mỗi tuần khoảng 2 giờ. Khó ở chỗ phải tìm đủ người, có sân và tuần nào cũng đi.
• Nói cho dễ hiểu: Người thường xuyên chơi quần vợt, cầu lông, bóng bàn có xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi thấp hơn khoảng một nửa so với người không chơi; xác suất tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 56%. Ở người bơi lội, xác suất tử vong thấp hơn khoảng 28%. Với chạy bộ và bóng đá, bộ dữ liệu này không cho thấy khác biệt.
• Lợi ích: Một nghiên cứu theo dõi 80.300 người tại Anh so sánh người tập một môn thể thao cụ thể với người không tập môn đó. Người chơi các môn dùng vợt có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 47% (tỷ số nguy cơ 0,53; khoảng tin cậy 95%: 0,40–0,69). Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 56% (0,44; 0,24–0,83). Các môn dùng vợt ở đây gồm quần vợt, cầu lông và bóng bàn. Với bơi lội, hai con số này lần lượt là 0,72 và 0,59; với thể dục nhịp điệu là 0,73 và 0,64; với đạp xe là 0,85. Chạy bộ và bóng đá không cho thấy khác biệt có ý nghĩa thống kê.
• Mức bằng chứng: A
• Nguồn: Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
• Ghi chú: Còn tranh luận. Những nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi nhận. Bản thân người chơi các môn này vốn đã khỏe mạnh hơn, giao tiếp xã hội cũng nhiều hơn. Việc nhóm chạy bộ không cho thấy khác biệt cũng gợi ý rằng yếu tố thực sự có tác động có thể là “người như thế nào chọn môn thể thao nào”. Đừng vì mục này mà cho rằng chạy bộ vô ích; trong phần này còn có mục tính theo tổng lượng vận động.

• Chi phí: Không tốn tiền, cũng không cần dành thêm thời gian riêng để tập luyện. Khó ở chỗ phải nhớ đi cầu thang, bước nhanh hơn, đừng chỉ chọn cách nhàn nhất.
• Nói cho dễ hiểu: Với người thường ngày hoàn toàn không tập luyện, chỉ cần mỗi ngày có ba đợt vận động gắng sức, mỗi đợt một đến hai phút, xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi thấp hơn khoảng 40% so với người không có đợt nào; xác suất tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn gần một nửa. Vận động gắng sức ở đây là những hoạt động như leo cầu thang, đi nhanh cho kịp giờ.
• Lợi ích: Một nghiên cứu sử dụng dữ liệu Ngân hàng Sinh học Anh theo dõi 25.200 người thường ngày không tập luyện riêng. Thời gian theo dõi trung bình là 6,9 năm, trong đó có 852 người qua đời. Một số người có ba đợt vận động mạnh ngắn mỗi ngày, mỗi đợt 1–2 phút. So với người hoàn toàn không có hoạt động này, nguy cơ tử vong và nguy cơ tử vong do ung thư của họ thấp hơn 38%–40%. Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 48%–49%. Ở người tích lũy tổng cộng 4,4 phút hoạt động như vậy mỗi ngày, nguy cơ tử vong và nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 26%–30%. Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 32%–34%.
• Mức bằng chứng: A
• Nguồn: Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
• Ghi chú: Còn tranh luận. Nghiên cứu này dùng thiết bị đeo để đo trực tiếp lượng vận động, đáng tin cậy hơn việc yêu cầu người tham gia nhớ lại rồi điền bảng hỏi. Tuy nhiên, đây vẫn chỉ là nghiên cứu theo dõi và ghi nhận, không phải thử nghiệm phân nhóm, và thời gian theo dõi chỉ là 6,9 năm. Đối tượng nghiên cứu là những người hoàn toàn không tập luyện; mục này không áp dụng cho người đã vận động đều đặn.

• Chi phí: Đứng lên ngồi xuống không dùng tạ và chống đẩy không tốn tiền. Tập 1–2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20–30 phút. Khó ở chỗ phải đưa việc này vào lịch hằng tuần.
• Nói cho dễ hiểu: Người tập sức mạnh 30–60 phút mỗi tuần có xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi thấp hơn 10%–20% so với người không tập. Tập nhiều hơn không mang lại kết quả tốt hơn. Kết hợp tập sức mạnh và vận động ưa khí cho kết quả tốt nhất.
• Lợi ích: Khi tổng hợp nhiều nghiên cứu theo dõi (chỉ ghi nhận, không phân nhóm can thiệp), người tập sức mạnh có nguy cơ tử vong thấp hơn 10%–17% so với người không tập. Không phải cứ tập càng nhiều càng tốt: mức giảm lớn nhất, khoảng 10%–20%, được ghi nhận ở mức tập khoảng 30–60 phút mỗi tuần; tập nhiều hơn không mang lại thêm lợi ích. Người vừa tập sức mạnh vừa vận động ưa khí có nguy cơ tử vong thấp hơn người không tập cả hai hình thức này.
• Mức bằng chứng: A
• Nguồn: Momma H và cộng sự (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
• Ghi chú: Những nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi nhận, lượng vận động cũng do người tham gia tự báo cáo. Bằng chứng cho nhận định “tập quá mức lại khiến kết quả xấu đi” rất yếu, không cần vì thế mà hạn chế lượng tập. Tập sức mạnh còn giúp người cao tuổi phòng ngừa té ngã và duy trì cơ bắp; những lợi ích đó được trình bày ở phần 1. Với người đau do thoái hóa khớp gối, tập cơ đùi hữu ích hơn nội soi khớp; xem mục 33, phần 6 (làm sạch khớp qua nội soi).

• Chi phí: Không tốn tiền, đứng dậy vận động vài lần cũng không mất bao nhiêu thời gian. Khó ở chỗ một khi đã ngồi xuống thì dễ quên thời gian, nên cần đặt lời nhắc.
• Nói cho dễ hiểu: Người ngồi lâu nhất có xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi bằng 2,6 lần người ngồi ít nhất. Mỗi lần ngồi liên tục quá lâu còn có thêm một phần nguy cơ riêng. Nhưng chỉ cần mỗi ngày có 60–75 phút vận động cường độ vừa, phần nguy cơ tăng thêm do ngồi lâu về cơ bản được bù trừ.
• Lợi ích:
  • Một nghiên cứu theo dõi tại Mỹ, chỉ ghi nhận và không phân nhóm can thiệp, dùng gia tốc kế để đo trực tiếp. Người tham gia được chia thành bốn nhóm theo tổng thời gian ngồi mỗi ngày. Nhóm ngồi nhiều nhất có nguy cơ tử vong bằng 2,63 lần nhóm ngồi ít nhất (HR 2,63). Khi chia thành bốn nhóm theo thời gian ngồi liên tục mỗi lần, nhóm ngồi liên tục lâu nhất có nguy cơ bằng 1,96 lần nhóm có mỗi lần ngồi ngắn nhất (HR 1,96). Như vậy, tổng thời gian ngồi và thời gian ngồi liên tục mỗi lần đều có mối liên quan độc lập với nguy cơ tử vong.
  • Một phân tích tổng hợp khác gộp các nghiên cứu với hơn một triệu người, cũng chỉ ghi nhận, không phân nhóm can thiệp. Người ngồi trên 8 giờ mỗi ngày và gần như không vận động có nguy cơ tử vong bằng 1,59 lần một nhóm khác (HR 1,59). Nhóm đối chiếu là những người ngồi dưới 4 giờ mỗi ngày và vận động nhiều nhất. Khoảng 60–75 phút vận động cường độ vừa mỗi ngày có thể bù trừ phần nguy cơ tăng thêm do ngồi lâu. Ở nhóm vận động nhiều nhất, ngay cả khi ngồi trên 8 giờ mỗi ngày, HR cũng chỉ là 1,04, không cho thấy khác biệt có ý nghĩa thống kê.
• Mức bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Diaz KM và cộng sự (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212
  • Ekelund U và cộng sự (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
• Ghi chú: Kết luận đáng tin cậy là: ngồi bao lâu không quan trọng bằng vận động bao nhiêu; khi lượng vận động đủ, nguy cơ liên quan đến ngồi lâu về cơ bản biến mất. Cần lưu ý rằng những nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi nhận. Trong số người ngồi nhiều nhất có rất nhiều người vốn đã mắc bệnh, nên con số “nguy cơ bằng 2,63 lần” rõ ràng có cả yếu tố “mắc bệnh trước rồi mới ngồi lâu”. Ngoài ra, trong cùng phân tích tổng hợp đó, nguy cơ liên quan đến việc xem tivi trên 3 giờ mỗi ngày xuất hiện ở mọi mức vận động; ở nhóm vận động nhiều nhất, ngưỡng này chỉ được đẩy lên 5 giờ.

• Chi phí: Không tốn tiền, thậm chí còn tiết kiệm, cũng không mất thời gian. Khó ở chỗ phải bớt ăn món mình thích.
• Nói cho dễ hiểu: Người ăn nhiều giăm bông, thịt xông khói, xúc xích nhất có xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi cao hơn khoảng 20% so với người ăn ít nhất. Mỗi ngày ăn thêm một khẩu phần thịt chế biến sẵn cũng đi kèm xác suất cao hơn khoảng 20%.
• Lợi ích: Khi tổng hợp nhiều nghiên cứu theo dõi (chỉ ghi nhận, không phân nhóm can thiệp), nhóm ăn nhiều thịt chế biến sẵn nhất có nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 23% so với nhóm ăn ít nhất (RR 1,23). Với thịt đỏ tính chung, nguy cơ cao hơn khoảng 29% (RR 1,29). Với thịt đỏ chưa qu a chế biến, nguy cơ cao hơn khoảng 10% (RR 1,10), nhưng kết quả này không cho thấy khác biệt có ý nghĩa thống kê. Một phân tích tổng hợp khác tính theo lượng ăn mỗi ngày. Mỗi khẩu phần thịt chế biến sẵn ăn thêm hằng ngày đi kèm nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 23% (RR 1,23). Mỗi khẩu phần thịt đỏ ăn thêm hằng ngày đi kèm nguy cơ cao hơn khoảng 10% (RR 1,10).
• Mức bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/aje/kwt261
  • Schwingshackl L và cộng sự (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
  • Johnston BC và cộng sự (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M19-1621 (hướng dẫn NutriRECS của bên có quan điểm khác trong cuộc tranh luận)
• Ghi chú: Còn tranh luận. Hướng dẫn NutriRECS sử dụng một hệ thống đánh giá bằng chứng thông dụng (GRADE) và đánh giá những nghiên cứu này là “không mấy đáng tin cậy”. Hướng dẫn này chỉ đưa ra một khuyến nghị rất yếu: cứ duy trì cách ăn hiện tại. Điều hai bên tranh luận là bằng chứng đã đủ vững chắc hay chưa, chứ không phải chiều hướng của mối liên quan. Không có nghiên cứu nào nói thịt chế biến sẵn có lợi. Thịt đỏ chưa qua chế biến có ảnh hưởng nhỏ, và cũng không cho thấy khác biệt có ý nghĩa thống kê. Thứ cần hạn chế là thịt chế biến sẵn.

• Chi phí: Không tốn tiền, còn tiết kiệm, cũng không mất thời gian. Khó ở chỗ hơi ngại khi từ chối lời mời rượu trong các dịp giao tiếp.
• Nói cho dễ hiểu: Khi lượng uống vượt quá 100 g cồn nguyên chất mỗi tuần, càng uống nhiều càng chết sớm. 100 g cồn nguyên chất tương đương khoảng 2,5 lít bia. Ở tuổi 40, người uống 100–200 g cồn mỗi tuần có tuổi thọ ngắn hơn khoảng nửa năm; uống 200–350 g thì ngắn hơn một đến hai năm; trên 350 g thì ngắn hơn bốn đến năm năm. Xét về sức khỏe tổng thể, lựa chọn có lợi nhất là không uống.
• Lợi ích:
  • Phân tích gộp 83 nghiên cứu theo dõi tiến cứu, chỉ ghi nhận chứ không phân nhóm can thiệp, với 600.000 người đang uống rượu bia. Nguy cơ tử vong thấp nhất ở mức không quá 100 g cồn nguyên chất mỗi tuần. Lượng này tương đương khoảng 2,5 L bia 5% hoặc 300 mL rượu trắng 40 độ. Ở tuổi 40, người uống 100–200 g mỗi tuần có tuổi thọ kỳ vọng ngắn hơn khoảng 6 tháng. Uống 200–350 g mỗi tuần thì ngắn hơn 1–2 năm. Trên 350 g thì ngắn hơn 4–5 năm. Cả ba kết quả trên đều được nguyên bản báo cáo bằng số năm tuổi thọ. Nghiên cứu Gánh nặng Bệnh tật Toàn cầu GBD 2016 tổng hợp các dạng tổn thất sức khỏe và cho thấy lượng uống có nguy cơ thấp nhất là 0 ly/tuần.
  • Một phân tích tổng hợp khác đã hiệu chỉnh các sai lệch trong thiết kế nghiên cứu. So với người cả đời không uống rượu bia, người uống 1,3–24 g mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 7% (RR 0,93). Tuy nhiên, chênh lệch này không có ý nghĩa thống kê. Người uống 45–64 g mỗi ngày có nguy cơ cao hơn khoảng 19% (RR 1,19). Người uống từ 65 g mỗi ngày trở lên có nguy cơ cao hơn khoảng 35% (RR 1,35).
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Wood AM và cộng sự (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30134-X
  • GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31310-2
  • Zhao J và cộng sự (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen. 2023.6185
  • Di Castelnuovo A và cộng sự (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/archinte.166.22.2437 (phía có quan điểm đối lập)
• Ghi chú: Còn tranh luận. Cơ sở của phía cho rằng “uống ít có lợi” là một bản tổng hợp 34 nghiên cứu theo dõi dài hạn. Bản tổng hợp này báo cáo rằng người uống lượng nhỏ có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn tối đa 17%–18%. Mức được đưa ra là nam không quá 4 ly mỗi ngày, nữ không quá 2 ly. Trong giới hạn này, người uống nhiều hơn lại có tỷ lệ tử vong thấp hơn. Phía phản đối cho rằng nhóm “không uống rượu bia” có lẫn những người bỏ rượu vì bệnh và những người vốn có sức khỏe kém. Một phân tích tổng hợp đã tập trung loại trừ các yếu tố gây nhiễu này; sau khi hiệu chỉnh, tác dụng bảo vệ không còn nữa. Nghiên cứu Gánh nặng Bệnh tật Toàn cầu cũng kết luận mức 0 là an toàn nhất. Cách diễn giải thận trọng là: uống ít không gây tổn hại rõ rệt đến tuổi thọ, uống nhiều thì có hại. Không có cơ sở để “bắt đầu uống vì sức khỏe”. Muốn uống ít đi thì xem mục 21 trong phần này (đếm số ly trước rồi tìm bác sĩ). Người uống hằng ngày không được tự cố cai đột ngột; xem mục 20 trong phần này (đừng tự cố cai đột ngột).

• Chi phí: Tại Trung Quốc đại lục, phí đăng ký một lượt khám chuyên khoa tâm thần hoặc y học nghiện từ vài đến vài chục nhân dân tệ. Trường hợp nặng cần nằm viện vài ngày.
• Nói dễ hiểu: Người uống nhiều rượu bia hằng ngày có thể xuất hiện triệu chứng cai nếu đột ngột ngừng uống. Nhẹ thì run tay, vã mồ hôi, hồi hộp, mất ngủ; nặng thì co giật hoặc sảng run, một tình trạng cấp cứu có thể đe dọa tính mạng. Một nghiên cứu tại Na Uy theo dõi hơn 30.000 người cho thấy, trong nhóm từng bị sảng run, mỗi năm sau đó có 8% tử vong. Nếu muốn cai, hãy đến bệnh viện trước và nói rõ mỗi ngày bạn uống bao nhiêu.
• Lợi ích: Một bài tổng quan lâm sàng năm 2026 nêu rõ: người uống nhiều rượu bia kéo dài có thể xuất hiện hội chứng cai sau khi đột ngột ngừng uống hoặc giảm mạnh lượng uống. Biểu hiện gồm run, tăng hoạt động thần kinh tự chủ, lo âu, mất ngủ, rối loạn tri giác, cơn động kinh và sảng run; trong thực hành nội khoa tổng quát, tình trạng này “thường gặp và có thể đe dọa tính mạng”. Một nghiên cứu đoàn hệ dựa trên dữ liệu đăng ký toàn quốc của Na Uy gồm 36.287 người được chẩn đoán lệ thuộc rượu, trạng thái cai rượu hoặc sảng run trong giai đoạn 2009–2015: tỷ lệ tử vong hằng năm của nhóm sảng run là 8,0%, nhóm trạng thái cai rượu là 5,0%, nhóm lệ thuộc rượu là 3,6%. Nhóm sảng run có tỷ số tử vong chuẩn hóa là 9,8 (95% CI 8,9–10,7, đây là khoảng tin cậy), nghĩa là nguy cơ tử vong xấp xỉ 9,8 lần so với dân số chung cùng tuổi.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Caputo F, Lungaro L, Costanzini A, De Giorgio R, Addolorato G (2026). Alcohol withdrawal syndrome in hospitalized patients: a practical review. European Journal of Internal Medicine, 107103. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2026.107103
  • Bramness JG, Heiberg IH, Høye A, Rossow I (2023). Mortality and alcohol-related morbidity in patients with delirium tremens, alcohol withdrawal state or alcohol dependence in Norway: A register-based prospective cohort study. Addiction, 118(12), 2352–2359. https://doi.org/10.1111/add.16297
• Ghi chú: Cách tự nhận biết: gần như ngày nào cũng uống; chỉ một ngày không uống là run tay, vã mồ hôi, hồi hộp, mất ngủ; phải uống một chút vào buổi sáng mới thấy dễ chịu. Chỉ cần có một trong các dấu hiệu này thì đừng tự cố ngừng đột ngột. Cách xử trí thông thường tại bệnh viện là dùng thuốc nhóm benzodiazepine để giúp người bệnh vượt qua những ngày này, đồng thời bổ sung thiamine (vitamin B1). Xếp mức B vì nghiên cứu đoàn hệ của Na Uy nói về “những người từng bị sảng run về sau ra sao”, chứ không phải “tự cố cai đột ngột sẽ ra sao”; mối liên hệ giữa hai điều này là suy luận. Đây không phải lời khuyên tiếp tục uống, mà là khuyên bạn đổi cách ngừng uống, đến bệnh viện để cai. Muốn biết mỗi tuần uống bao nhiêu là nhiều, xem mục 19 trong phần này (uống ít hoặc không uống rượu bia); muốn uống ít đi, xem mục 21 trong phần này (đếm số ly trước rồi tìm bác sĩ).

• Chi phí: Không tốn tiền. Chỉ cần ghi lại số ly mỗi ngày. Theo bối cảnh dịch vụ tại Trung Quốc đại lục, tiện hỏi thêm khi khám ngoại trú cũng không mất thêm phí.
• Nói dễ hiểu: Bác sĩ dành vài phút xem lượng rượu bia bạn uống, giải thích rõ nguy cơ và giúp bạn đặt mục tiêu; sau một năm, trung bình mỗi tuần bạn uống ít hơn 20 g cồn nguyên chất, tương đương khoảng nửa lít bia. Trao đổi lâu hơn không đem lại thêm lợi ích. Với người đã không thể dừng uống, ở nước ngoài có hai loại thuốc được chứng minh là có hiệu quả: cứ điều trị khoảng 12 người thì có thêm 1 người không quay lại tình trạng hễ uống là uống quá nhiều.
• Lợi ích: Phân tích gộp 34 thử nghiệm ngẫu nhiên với 15.197 người cho thấy, sau một năm, người được can thiệp ngắn uống ít hơn 20 g cồn nguyên chất mỗi tuần so với người chỉ được can thiệp tối thiểu hoặc không được can thiệp (95% CI: ít hơn 12–28 g, đây là khoảng tin cậy; bằng chứng chất lượng trung bình). Lượng uống trung bình ban đầu của người tham gia các nghiên cứu này là 244 g mỗi tuần. Can thiệp ngắn là tư vấn hoặc tham vấn về lối sống không quá 5 lần, với tổng thời gian dưới 60 phút; trao đổi lâu hơn không đem lại thêm lợi ích. Về thuốc: phân tích gộp 122 thử nghiệm ngẫu nhiên với 22.803 người cho thấy, cứ điều trị 12 người bằng acamprosate (95% CI 8–26) thì có thêm 1 người không uống rượu bia trở lại, dù ở bất kỳ mức nào; với naltrexone đường uống 50 mg mỗi ngày, cứ điều trị 12 người (8–26) thì có thêm 1 người không quay lại uống ở mức nặng.
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Kaner EF, Beyer FR, Muirhead C, et al. (2018). Effectiveness of brief alcohol interventions in primary care populations. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD004148. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004148.pub4
  • Jonas DE, Amick HR, Feltner C, et al. (2014). Pharmacotherapy for adults with alcohol use disorders in outpatient settings: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 311(18), 1889–1900. https://doi.org/10.1001/jama.2014.3628
• Ghi chú: Mức độ lợi ích được xếp là “nhỏ”, vì cả hai nguồn bằng chứng này đều đo lượng rượu bia đã uống, không phải tỷ lệ tử vong. Theo quy ước của cuốn sách, nếu chỉ có tiêu chí đánh giá thay thế thì xếp là “nhỏ”. Các thử nghiệm về thuốc phần lớn được thực hiện bên ngoài Trung Quốc đại lục; đa số người tham gia đã đáp ứng tiêu chuẩn chẩn đoán lệ thuộc rượu, và tất cả các thử nghiệm đều đồng thời có can thiệp tâm lý xã hội. Vì vậy, các con số thể hiện “lợi ích tăng thêm trên nền can thiệp đó”. Tại Trung Quốc đại lục, chỉ định và việc có thể kê đơn hai thuốc này hay không phải căn cứ vào bác sĩ và tờ hướng dẫn sử dụng thuốc; đừng tự mua qua mạng. Nếu đã xuất hiện triệu chứng cai, xem mục 20 trong phần này (đừng tự cố cai đột ngột).

• Chi phí: Ăn 28 g mỗi ngày, tại Trung Quốc đại lục tốn khoảng 200–300 nhân dân tệ một năm. Tiện tay ăn, không mất thời gian.
• Nói dễ hiểu: Người thường xuyên ăn các loại hạt có xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi thấp hơn khoảng 20% so với người không ăn. Ăn một lần mỗi tuần đã thấy chênh lệch, thấp hơn khoảng 10%. Ăn đến mức mỗi ngày một nắm thì chênh lệch rõ nhất.
• Lợi ích: Hai nghiên cứu theo dõi tại Mỹ, với 119.000 người và hơn 3 triệu người-năm. Người-năm là tổng số năm theo dõi của tất cả những người tham gia. So với người không ăn các loại hạt: người ăn dưới 1 lần mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 7% (tỷ số nguy cơ 0,93, 95% CI 0,90–0,96, đây là khoảng tin cậy). Ăn 1 lần mỗi tuần thì thấp hơn khoảng 11% (0,89; 0,86–0,93). Ăn 2–4 lần mỗi tuần thì thấp hơn khoảng 13% (0,87; 0,83–0,90). Ăn 5–6 lần mỗi tuần thì thấp hơn khoảng 15% (0,85; 0,79–0,91). Ăn từ 7 lần mỗi tuần trở lên thì thấp hơn khoảng 20% (0,80; 0,73–0,86).
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn: Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352
• Ghi chú: Chọn loại nguyên vị, không thêm muối. Các loại hạt chứa không ít năng lượng, đừng coi là đồ ăn vặt để ăn thoải mái không giới hạn. Cần lưu ý rằng dạng nghiên cứu này chỉ theo dõi một nhóm người trong thời gian dài; người ăn các loại hạt nhìn chung cũng có lối sống tốt hơn, vì vậy không nên hiểu các con số trên là toàn bộ lợi ích do ăn hạt mang lại.

• Chi phí: Không tốn thêm tiền, cũng không mất thời gian. Đây là đổi loại thịt chứ không phải mua thêm. Cái khó là phải thay đổi đôi chút sở thích ăn uống.
• Nói dễ hiểu: Người ăn thêm hai khẩu phần thịt chế biến sẵn hoặc thịt đỏ mỗi tuần có xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi cao hơn khoảng 3%. Nếu thay bằng cùng số khẩu phần cá hoặc thịt gia cầm thì không thấy mức tăng này. Lợi ích của việc đổi loại thịt tương đối nhỏ so với các biện pháp khác trong phần này; tiện thì đổi, không cần quá cầu kỳ.
• Lợi ích: Phân tích gộp 6 nghiên cứu theo dõi tại Mỹ với gần 30.000 người. Ăn thêm hai khẩu phần thịt chế biến sẵn mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 3% (tỷ số nguy cơ 1,03, 95% CI 1,02–1,05, đây là khoảng tin cậy). Ăn thêm hai khẩu phần thịt đỏ chưa qua chế biến mỗi tuần cũng có liên quan đến nguy cơ cao hơn khoảng 3% (1,03; 1,01–1,05). Với cùng mức ăn thêm đó, nếu là thịt gia cầm thì tỷ số là 0,99 (0,97–1,02); nếu là cá thì là 0,99 (0,97–1,01). Cả hai trường hợp này đều không cho thấy khác biệt có ý nghĩa thống kê.
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn: Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6969
• Ghi chú: Chênh lệch gắn với hai khẩu phần mỗi tuần rất nhỏ, đừng kỳ vọng chỉ nhờ đổi loại thịt mà sống thêm vài năm. Với cùng khoản tiền dành cho thịt cá, có thể ưu tiên chọn cá và thịt gia cầm.

• Chi phí: Gạo lứt, yến mạch, bột mì nguyên cám đắt hơn gạo trắng và bột mì tinh luyện một chút, không mất thêm thời gian. Cái khó là cần dần làm quen với hương vị và kết cấu khi ăn.
• Nói dễ hiểu: Người ăn thêm 90 g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi thấp hơn khoảng 17%. 90 g tương đương khoảng ba khẩu phần. Khi ăn đến khoảng 200 g mỗi ngày, nguy cơ vẫn tiếp tục giảm. • Lợi ích: Khi gộp kết quả của nhiều nghiên cứu theo dõi (chỉ ghi nhận, không phân nhóm), ăn thêm 90 g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 17% (RR 0,83). 90 g tương đương khoảng 3 khẩu phần. Lợi ích này tiếp tục được ghi nhận đến mức 210–225 g mỗi ngày. Trong một phân tích gộp khác, ăn thêm 1 khẩu phần mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 8% (RR 0,92). • Mức độ bằng chứng: A • Nguồn: ‣ Aune D và cộng sự (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716 ‣ Schwingshackl L và cộng sự (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148 • Ghi chú: Không cần thay toàn bộ bằng ngũ cốc nguyên hạt, chỉ thay một nửa cũng đã nằm trong khoảng có lợi ích rõ rệt nhất. Cần lưu ý rằng loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi nhận; những người ăn ngũ cốc nguyên hạt vốn đã khỏe mạnh hơn, nên các con số về lợi ích bị phóng đại. Kết quả giữa các nghiên cứu cũng khác nhau rất nhiều (I² 83%; chỉ số này càng lớn thì kết luận giữa các nghiên cứu càng không nhất quán).

• Chi phí: Vài chục đến vài trăm nhân dân tệ mỗi năm tại Trung Quốc đại lục. Pha một cốc mất vài phút, không tốn mấy thời gian. • Nói dễ hiểu: Những người có thói quen uống trà có xác suất tử vong trong cùng khoảng thời gian thấp hơn khoảng 15%. Tính từ tuổi 50, trung bình họ sống lâu hơn 1,26 năm và có thêm 1,41 năm không mắc bệnh tim mạch. • Lợi ích: Một nghiên cứu tại Trung Quốc đại lục trên 100.900 người (China-PAR), trong đó một nửa được theo dõi đủ 7,3 năm. Những người có thói quen uống trà có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 15% (tỷ số nguy cơ 0,85, khoảng tin cậy 95%: 0,79–0,90). Tính từ tuổi 50, những người có thói quen uống trà có thêm 1,41 năm không mắc bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch và có tuổi thọ kỳ vọng cao hơn 1,26 năm. • Mức độ bằng chứng: A • Nguồn: ‣ Wang X, Liu F, Li J, và cộng sự (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 27(18), 1956-1963. https://doi.org/10.1177/2047487319894685 ‣ Độc tố nấm mốc trong trà: Cui P và cộng sự (2020). Quantitative analysis and dietary risk assessment of aflatoxins in Chinese post-fermented dark tea. Food and Chemical Toxicology. https://doi.org/10.1016/j.fct.2020.111830 ‣ Zhou H và cộng sự (2022). Mycotoxins in Tea (Camellia sinensis (L.) Kuntze): Contamination and Dietary Exposure Profiling in the Chinese Population. Toxins. https://doi.org/10.3390/toxins14070452 ‣ Chiết xuất trà xanh và tổn thương gan: Hu J và cộng sự (2018). The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regulatory Toxicology and Pharmacology. https://doi.org/10.1016/j.yrtph.2018.03.019 • Ghi chú: Điểm còn tranh luận là: loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi nhận; trong số nam giới uống trà ở Trung Quốc đại lục, tỷ lệ hút thuốc và uống rượu cao. Các tác giả đã hiệu chỉnh một phần ảnh hưởng này, nhưng không thể loại bỏ hoàn toàn. Ngoài ra, đừng uống trà nóng bỏng; nhiệt độ của đồ uống nóng được nêu ở mục 30 trong phần này (không uống trà nóng bỏng). Một số người lo ngại trà có độc tố nấm mốc. Một khảo sát tại Trung Quốc đại lục đã kiểm tra 158 mẫu hắc trà (trà lên men hậu kỳ), trong đó có 2 mẫu phát hiện độc tố aflatoxin. Tính theo lượng trà uống, lượng độc tố hấp thu thấp hơn mức chấp nhận được theo chuẩn quốc tế. Một khảo sát khác kiểm tra 352 mẫu trà và 16 loại độc tố nấm mốc; chỉ có hàm lượng ochratoxin A trung bình trong hắc trà vượt giới hạn. Tính theo lượng trà người dân Trung Quốc đại lục uống, cả hai nghiên cứu đều không ghi nhận nguy cơ qua chế độ ăn. Bảo quản trà ở nơi khô ráo; trà đã bị ẩm mốc thì không uống. Viên nang chiết xuất trà xanh lại khác: uống một lượng lớn catechin nồng độ cao trong một lần sẽ gây tổn thương gan, còn trà pha không gặp vấn đề này. Vì vậy, ở đây chỉ nói đến trà pha, đừng dùng thực phẩm bổ sung chứa chiết xuất trà để thay thế.

• Chi phí: Tự pha tốn khoảng 1–2 nhân dân tệ mỗi ngày tại Trung Quốc đại lục. Pha một cốc mất vài phút, không tốn mấy thời gian. Nếu mua cốc lớn, cần chú ý tổng lượng caffeine đã uống trong ngày là bao nhiêu miligam. • Nói dễ hiểu: Những người uống ba đến bốn cốc cà phê mỗi ngày có xác suất tử vong trong cùng khoảng thời gian thấp hơn khoảng 17% so với người không uống. Trong một nghiên cứu khác, những người tập trung uống cà phê vào buổi sáng có xác suất tử vong thấp hơn khoảng 12%, còn ở những người uống cả ngày thì không thấy khác biệt. Hàm lượng caffeine trong mỗi cốc cà phê khác nhau rất nhiều, nên cần kiểm soát tổng lượng trong ngày không vượt quá 400 mg. • Lợi ích: ‣ Một bài tổng quan đã tổng hợp lại 201 phân tích gộp; các nghiên cứu gốc trong những phân tích gộp này đều chỉ ghi nhận, không phân nhóm. Với tiêu chí tử vong do mọi nguyên nhân, bài tổng quan dẫn lại một phân tích gộp về mối quan hệ giữa liều lượng và hiệu quả. So với người không uống, những người uống 3–4 cốc cà phê mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 17% (nguy cơ tương đối 0,83, khoảng tin cậy 95%: 0,79–0,88). Ở mức 7 cốc mỗi ngày, mức giảm thu hẹp còn 10% (nguy cơ tương đối 0,90, khoảng tin cậy 95%: 0,85–0,96), không quan sát thấy nguy cơ tăng trở lại. ‣ Một nghiên cứu thuộc Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES) đã theo dõi 40.725 người trưởng thành, trong đó một nửa được theo dõi đủ 9,8 năm; nghiên cứu này cũng chỉ ghi nhận, không phân nhóm. Nghiên cứu chia người uống cà phê thành hai nhóm. Nhóm uống buổi sáng là những người tập trung uống cà phê trong khoảng 4:00–11:59, hầu như không uống vào buổi chiều và buổi tối, chiếm 36%. So với người không uống cà phê, nhóm này có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 12% (tỷ số nguy cơ 0,88, khoảng tin cậy 95%: 0,81–0,96). Sau khi hiệu chỉnh thêm ảnh hưởng của thiếu ngủ và khó ngủ, mức giảm là 16% (tỷ số nguy cơ 0,84, khoảng tin cậy 95%: 0,74–0,95). Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 19% (tỷ số nguy cơ 0,81, khoảng tin cậy 95%: 0,70–0,94). Sau khi hiệu chỉnh ảnh hưởng của giấc ngủ, mức giảm là 31% (tỷ số nguy cơ 0,69, khoảng tin cậy 95%: 0,55–0,87). Nhóm uống cả ngày là những người uống vào cả buổi sáng, buổi chiều và buổi tối, chiếm 16%. Ở nhóm này, không thấy khác biệt về nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân (tỷ số nguy cơ 0,99, khoảng tin cậy 95%: 0,90–1,10). Ở cả hai nhóm, không thấy khác biệt về nguy cơ tử vong do ung thư. Giới hạn caffeine hằng ngày có căn cứ từ các cơ quan chính thức. Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) và Bộ Y tế Canada đều đặt giới hạn trên cho người trưởng thành khỏe mạnh là 400 mg mỗi ngày. Đây là tổng lượng từ mọi nguồn, bao gồm cả trà, cola và nước tăng lực. EFSA còn yêu cầu chia lượng uống ra trong ngày, mỗi lần không quá 200 mg. Hàm lượng caffeine trong mỗi cốc cà phê khác nhau rất nhiều. Theo bảng của EFSA, một cốc cà phê lọc 200 mL chứa khoảng 90 mg. Theo bảng của Bộ Y tế Canada, một cốc cà phê mới pha 8 ounce (237 mL) chứa trung bình 135 mg. Theo bảng của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), một cốc cà phê mới pha 12 ounce (khoảng 355 mL) chứa 113–247 mg. Vì vậy, FDA quy đổi 400 mg thành khoảng 2–3 cốc cà phê 12 ounce, còn bài tổng quan quy đổi thành khoảng 4 cốc. • Mức độ bằng chứng: A • Nguồn: ‣ Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, và cộng sự (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024, kèm đính chính trong BMJ (2018), 360, k194. https://doi.org/10. 1136/bmj.k194 (khoảng tin cậy của tử vong do mọi nguyên nhân trong phần tóm tắt được sửa từ 0,83–0,88 thành 0,79–0,88) ‣ Wang X, Ma H, Sun Q, và cộng sự (2025). Coffee drinking timing and mortality in US adults. European Heart Journal, 46(8), 749-759. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871 ‣ Yang R, Lei Q, Liu Z, và cộng sự (2024). Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. BMC Medicine, 22, 526. https://doi.org/10.1186/s12916-024-03736-x ‣ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102 ‣ Trang chuyên đề về caffeine của EFSA (bảng hàm lượng mỗi khẩu phần) https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine ‣ FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much ‣ Health Canada. Caffeine in foods. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods.html ‣ Thêm đường: Liu D, Li ZH, Shen D, và cộng sự (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality. Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917. https://doi.org/10.7326/M21-2977 ‣ Treskes RW, Clausen J, Marott JL, và cộng sự (2023). Use of sugar in coffee and tea and long-term risk of mortality in older adult Danish men. PLOS ONE, 18(10), e0292882. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0292882 ‣ Rung nhĩ: Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, và cộng sự (2026). Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce Atrial Fibrillation. JAMA, 335(4), 317-325. https://doi.org/10.1001/jama.2025.21056 ‣ Joglar JA, Chung MK, Armbruster AL, và cộng sự (2024). 2023 ACC/AHA/ACCP/HRS Guideline for the Diagnosis and Management of Atrial Fibrillation. Circulation, 149(1). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001193

• Ghi chú:
  • Điểm gây tranh luận là: các tác giả tổng quan nêu rõ phần lớn bằng chứng đến từ những nghiên cứu chỉ theo dõi, ghi nhận; phải có các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đáng tin cậy mới xác định được liệu đây có phải quan hệ nhân quả hay không. Nhận định uống vào buổi sáng tốt hơn chỉ dựa trên một nghiên cứu tại Mỹ nên không được đưa vào tiêu đề. Các tác giả nói rõ không thể diễn giải kết quả theo hướng nhân quả; cũng có thể những người uống cà phê vào buổi sáng vốn có lối sống lành mạnh hơn nói chung.
  • Trong một nghiên cứu khác tại Mỹ chỉ gồm người mắc bệnh tiểu đường, những người uống cà phê từ lúc rạng sáng đến buổi sáng có nguy cơ tử vong cao hơn 25%, còn những người uống từ buổi sáng đến trưa có nguy cơ thấp hơn 20%, tức kết quả trái ngược nhau. Những nghiên cứu này đều không so sánh xem 12 giờ hay 14 giờ phù hợp hơn. Điều 4 ở mục 3 (không dùng caffeine sau hai giờ chiều) nói về giấc ngủ; cần tính lùi từ giờ đi ngủ của bản thân, nên không mâu thuẫn với điều này. 400 mg là giới hạn an toàn tối đa, không phải liều lượng có lợi. Cà phê khử caffeine cũng có lợi ích tương tự, chỉ ít hơn đôi chút, nên không cần uống thêm cho đủ lượng. Phụ nữ mang thai không dùng quá 200 mg mỗi ngày (EFSA) hoặc 300 mg (Bộ Y tế Canada). Điều này không áp dụng cho phụ nữ có nguy cơ gãy xương cao. Cũng không áp dụng cho người bị lo âu, mất ngủ; đây là nhận định của cuốn sách, bản tổng quan không có kết luận về hai nhóm người này. Người bị rung nhĩ không nhất thiết đều phải bỏ cà phê.
  • Trong một thử nghiệm, sau khi được sốc điện chuyển nhịp để điều trị rung nhĩ dai dẳng, những người uống khoảng 1 tách cà phê mỗi ngày có tỷ lệ tái phát thấp hơn những người bỏ cà phê (47% so với 64%). Hướng dẫn điều trị rung nhĩ năm 2023 của Mỹ cũng không khuyến nghị bỏ cà phê để phòng ngừa các cơn rung nhĩ, nhưng người uống vào thấy khởi phát triệu chứng thì cần giảm. Với các rối loạn nhịp tim khác, chưa có bằng chứng, hãy nghe theo bác sĩ. Xét riêng tỷ lệ tử vong, chưa thấy việc thêm đường làm mất đi lợi ích. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu về các loại đồ uống thêm siro và kem phủ, mà lượng đường lại lớn, nên vẫn khuyên không thêm.

• Chi phí: Mỗi ngày từ vài đến hơn chục nhân dân tệ tại Trung Quốc đại lục. Mỗi ngày cần dành chút thời gian rửa và cắt. Cái khó là ngày nào cũng phải mua và ăn đủ lượng.
• Nói cho dễ hiểu: Mỗi ngày ăn thêm 200 g rau quả có liên quan đến xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi thấp hơn khoảng một phần mười. Người ăn đủ 5 khẩu phần mỗi ngày có xác suất thấp hơn khoảng 13% so với người chỉ ăn 2 khẩu phần. Trong nghiên cứu tại Mỹ, ăn nhiều hơn nữa không giúp con số này thấp thêm.
• Lợi ích: Khi gộp nhiều nghiên cứu theo dõi để tính toán (chỉ ghi nhận, không phân nhóm), mỗi ngày ăn thêm 200 g rau quả có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 10% (RR 0,90). Lợi ích này tiếp tục tăng cho đến mức 800 g mỗi ngày. Kết quả tổng hợp hai nghiên cứu theo dõi quy mô lớn tại Mỹ cùng 26 nghiên cứu khác cho thấy: người ăn đủ 5 khẩu phần mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 13% so với người chỉ ăn 2 khẩu phần (HR 0,87). Kết hợp tốt nhất là 2 khẩu phần trái cây và 3 khẩu phần rau; ăn thêm nữa thì nguy cơ không giảm tiếp.
• Mức bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Aune D và cộng sự (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
  • Wang DD và cộng sự (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
• Ghi chú: Hai nghiên cứu đưa ra kết quả khác nhau về lượng ăn tối ưu; nghiên cứu tại Mỹ cho thấy đến 5 khẩu phần thì nguy cơ không giảm thêm. Cần lưu ý rằng loại nghiên cứu này chỉ theo dõi, ghi nhận và chịu ảnh hưởng rõ rệt của các yếu tố gây nhiễu: người ăn nhiều rau có thu nhập, trình độ học vấn và mức độ vận động khác với những người khác. Vì vậy, mức “nguy cơ thấp hơn khoảng 10%” đã là giới hạn trên.

• Chi phí: Không tốn thêm tiền, chỉ đổi sang mua loại khác. Cần tự nấu ăn hoặc dành thời gian chọn nguyên liệu ít qua chế biến, ngày nào cũng mất một ít thời gian. Cái khó là phải chống lại thói quen “miễn tiện là được” trong thời gian dài.
• Nói cho dễ hiểu: Người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến nhất có xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi cao hơn khoảng 20% so với người ăn ít nhất; xác suất tử vong do bệnh tim mạch cao hơn khoảng 50%. Tuy nhiên, loại bằng chứng này được đánh giá là có độ chắc chắn không cao, nên cần dè dặt khi nhìn vào các con số.
• Lợi ích: Một bản tổng quan tiếp tục gộp nhiều nghiên cứu tổng hợp để tính toán; các nghiên cứu gốc trong những bản tổng hợp đó đều chỉ ghi nhận, không phân nhóm. Kết quả: người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 21% (RR 1,21), nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn khoảng 50% (RR 1,50) so với người ăn ít. Phân hạng bằng chứng cho hai kết quả này lần lượt là “gợi ý mạnh” và “thuyết phục”. Nhưng khi đánh giá theo hệ thống chấm điểm bằng chứng thông dụng GRADE, độ chắc chắn lại ở mức thấp hoặc rất thấp.
• Mức bằng chứng: A
• Nguồn: Lane MM và cộng sự (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
• Ghi chú: Có ba điểm gây tranh luận. Hệ thống phân loại này (NOVA) xếp những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng rất khác nhau vào cùng một nhóm. Nhóm này trùng lặp nhiều với đồ uống có đường và thịt chế biến sẵn (điều 7, 18), nên không thể phân biệt rốt cuộc yếu tố nào đang có tác động. Khi đánh giá theo hệ thống chấm điểm bằng chứng thông dụng GRADE, thứ hạng cũng thấp. Vì vậy, sau khi thực hiện hai điều kia, điều này còn có thể mang lại thêm bao nhiêu lợi ích thì chưa thể nói chắc. Bằng chứng phản biện chính là mức đánh giá thấp do bản tổng quan ấy đưa ra; hiện chưa có nghiên cứu gốc nào đi đến kết luận ngược lại. Vì thế, trước tiên hãy thực hiện điều 7 và 18 (không uống đồ uống có đường, ăn ít thịt chế biến sẵn), rồi mới xét đến điều này.

• Chi phí: Tại Trung Quốc đại lục, hộ gia đình nông thôn phải thay bếp; tính cả tiền nhiên liệu, chi phí là từ vài trăm đến hơn một nghìn nhân dân tệ mỗi năm. Chỉ cần thay một lần là xong, không tốn thời gian lâu dài. Người ở thành phố về cơ bản đã dùng điện hoặc khí đốt.
• Nói cho dễ hiểu: Người đốt than hoặc củi để nấu ăn có xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi cao hơn khoảng một phần mười; người đốt than, củi để sưởi ấm có xác suất cao hơn khoảng 14%. Người đã chuyển sang điện hoặc khí đốt có xác suất tử vong thấp hơn 13–33% so với người vẫn đốt than, củi.
• Lợi ích: Một nghiên cứu tiến cứu về bệnh mạn tính tại Trung Quốc, chỉ ghi nhận, không phân nhóm, theo dõi 271.000 người trưởng thành không mắc bệnh tim mạch. Người dùng nhiên liệu rắn như than, củi để nấu ăn có nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 11% so với người dùng điện hoặc khí đốt (HR 1,11). Người dùng nhiên liệu rắn để sưởi ấm có nguy cơ cao hơn khoảng 14% (HR 1,14). So với người vẫn tiếp tục đốt nhiên liệu rắn, người đã chuyển từ nhiên liệu rắn sang nhiên liệu sạch có nguy cơ thấp hơn khoảng 13% đối với nấu ăn (HR 0,87), và thấp hơn khoảng 33% đối với sưởi ấm (HR 0,67). PM2.5 ngoài trời là một vấn đề riêng. Khi gộp 104 nghiên cứu theo dõi để tính toán, cứ nồng độ phơi nhiễm lâu dài tăng thêm 10 µg/m³, nguy cơ tử vong do nguyên nhân tự nhiên cao hơn khoảng 8% (RR 1,08). Nguyên nhân tự nhiên ở đây là tử vong do bệnh, không phải do tai nạn.
• Mức bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Yu K và cộng sự (2018). Association of Solid Fuel Use With Risk of Cardiovascular and All-Cause Mortality in Rural China. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2018.2151
  • Chen J, Hoek G (2020). Long-term exposure to PM and all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and meta-analysis. Environment International. https://doi.org/10.1016/j.envint.2020.105974
• Ghi chú: Loại nghiên cứu này chỉ theo dõi, ghi nhận. Những gia đình đã đổi nhiên liệu thường cũng khá giả hơn, nên con số “nguy cơ giảm còn 0,67 lần” có lẫn ảnh hưởng của điều kiện kinh tế gia đình. Còn với PM2.5 ngoài trời, những gì mỗi cá nhân có thể làm khá hạn chế, chủ yếu chỉ là chuyển nhà, đeo khẩu trang hoặc dùng máy lọc không khí. Chưa có nghiên cứu về máy lọc không khí lấy tỷ lệ tử vong làm tiêu chí đánh giá cuối cùng, nên mục này không đưa ra con số.

• Chi phí: Không tốn tiền, mỗi lần chờ thêm hai, ba phút. Cái khó là kiềm lại không uống ngay khi đang thèm.
• Nói cho dễ hiểu: Trong một nghiên cứu tại vùng có tỷ lệ ung thư thực quản cao ở Iran, người uống trà rất nóng có xác suất mắc ung thư thực quản gấp 8 lần người uống trà ấm. Ngay cả khi chỉ uống “nóng”, con số cũng gấp 2 lần. Uống trong vòng chưa đầy hai phút sau khi rót có nguy cơ gấp 5 lần so với đợi hơn bốn phút mới uống.
• Lợi ích: Tại vùng có tỷ lệ ung thư thực quản cao ở miền bắc Iran, nghiên cứu so sánh 300 người bệnh với 571 người không mắc bệnh. Các kết quả dưới đây đều so với người uống trà ấm. Với người uống trà “nóng”, tỷ số chênh mắc ung thư biểu mô tế bào vảy thực quản là khoảng 2,07 (khoảng tin cậy 95% [95% CI]: 1,28–3,35). Với người uống trà “rất nóng”, tỷ số này là khoảng 8,16 (3,93–16,9). Người uống trong vòng chưa đầy 2 phút sau khi rót có tỷ số chênh khoảng 5,41 so với người đợi hơn 4 phút mới uống (2,63–11,1).
• Mức bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D, et al. (2009). Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ, 338, b929. https://doi.org/10.1136/bmj.b929
  • Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology, 17(7), 877-878. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(16)30239-X
  • Yu C, Tang H, Guo Y, et al. (2018). Hot tea consumption and its interactions with alcohol and tobacco use on the risk for esophageal cancer: a population-based cohort study. Annals of Internal Medicine, 168(7), 489-497. https://doi.org/10.7326/M17-2000
• Ghi chú: Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế xếp đồ uống nóng trên 65 °C vào nhóm 2A, nghĩa là rất có thể gây ung thư. Cùng bản đánh giá đó xác định bản thân cà phê không gây ung thư. Một nghiên cứu tại Trung Quốc theo dõi 456.000 người trong thời gian trung vị 9,2 năm. Những người uống trà rất nóng, đồng thời uống từ 15 g cồn mỗi ngày trở lên, có nguy cơ ung thư thực quản cao nhất. Nguy cơ của họ cao gấp khoảng 5 lần so với người hiếm khi uống trà và uống dưới 15 g cồn mỗi ngày (HR 5,00, 3,64–6,88). Với người vừa hút thuốc vừa uống trà nóng hằng ngày, tỷ số nguy cơ là 2,03 (1,55–2,67). Kết luận của các tác giả bài báo là khi uống trà nóng kết hợp với uống rượu quá mức hoặc hút thuốc, nguy cơ ung thư thực quản cao hơn.

• Chi phí: Không tốn tiền. Mỗi ngày mười mấy phút, tranh thủ trên đường đi làm, về nhà và giờ nghỉ trưa là đủ.
• Nói cho dễ hiểu: Trong một nghiên cứu tại Thụy Điển, phụ nữ chủ động tránh nắng có tuổi thọ kỳ vọng thấp hơn từ 0,6 đến 2,1 năm so với những người tiếp xúc với nắng nhiều nhất. Người không hút thuốc nhưng tránh nắng có tuổi thọ gần tương đương người hút thuốc thuộc nhóm tiếp xúc với nắng nhiều nh ất.
• Lợi ích: Một nghiên cứu tại Thụy Điển theo dõi 29.500 phụ nữ trong 20 năm. So với nhóm tiếp xúc với nắng nhiều nhất, những người chủ động tránh nắng có tuổi thọ kỳ vọng thấp hơn từ 0,6 đến 2,1 năm. Các tác giả viết: “Người không hút thuốc nhưng tránh tiếp xúc với ánh nắng có tuổi thọ kỳ vọng tương đương người hút thuốc trong nhóm tiếp xúc với nắng nhiều nhất.”
• Mức bằng chứng: B
• Nguồn: Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, et al. (2016). Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of Internal Medicine, 280(4), 375-387. https://doi.org/10.1111/joim.12496
• Ghi chú: Điểm gây tranh luận là Thụy Điển nằm ở vĩ độ cao, ít nắng, nên không thể áp dụng trực tiếp kết luận này cho Trung Quốc. Hơn nữa, người tránh nắng có thể vốn đã có thể trạng yếu, không thích ra ngoài; đây là suy đoán của tác giả. Chính các tác giả bài báo cũng nêu rõ phụ nữ thường xuyên tiếp xúc với nắng có nguy cơ ung thư da cao hơn. Vì vậy, đừng phơi nắng đến mức cháy nắng; dưới nắng gắt giữa trưa vẫn cần che chắn.

• Chi phí: Không tốn tiền. Việc ăn uống và vận động đều đòi hỏi thời gian mỗi ngày. Đây là điều cần nhiều ý chí nhất trong toàn mục: phải kiểm soát ăn uống và duy trì vận động lâu dài; sau khi giảm được cân, giữ cân còn khó hơn giảm cân.
• Nói cho dễ hiểu: Xác suất tử vong thấp nhất ở khoảng BMI 20–25. Khi BMI đạt 27,5–30, xác suất cao hơn khoảng 20%; ở mức 30–35, cao hơn khoảng 45%; ở mức 35–40, gần gấp đôi. Với người Đông Á có BMI trên 25, cứ tăng thêm 5 đơn vị, nguy cơ cao hơn khoảng 40%.
• Lợi ích: Gộp dữ liệu cá nhân từ 239 nghiên cứu tiến cứu để tính toán (chỉ ghi nhận, không phân nhóm). Phân tích này chỉ giữ lại những người đồng thời đáp ứng ba điều kiện: chưa từng hút thuốc, không mắc bệnh mạn tính khi tham gia nghiên cứu và sống thêm hơn 5 năm sau khi tham gia. Kết quả: nguy cơ tử vong thấp nhất ở khoảng BMI 20–25. BMI 25–27,5: nguy cơ cao hơn khoảng 7% (HR 1,07). BMI 27,5–30: cao hơn khoảng 20% (HR 1,20). BMI 30–35: cao hơn khoảng 45% (HR 1,45). BMI 35–40: cao hơn khoảng 94% (HR 1,94). BMI 40–60: nguy cơ gấp 2,76 lần (HR 2,76). Ở những người có BMI trên 25, cứ tăng thêm 5 kg/m², nguy cơ ở quần thể Đông Á cao hơn khoảng 39% (HR 1,39).
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1
  • Flegal KM và cộng sự (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905 (phía có quan điểm đối lập)
• Ghi chú: Có tranh luận. Một bên cho rằng “hơi béo một chút lại sống lâu hơn”. Kết quả tổng hợp của họ cho thấy: người thừa cân có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 6%, người béo phì nhẹ thấp hơn khoảng 5%. Bất đồng giữa hai bên chủ yếu nằm ở việc có nên loại bỏ ba nhóm dữ liệu hay không: người hút thuốc, người đã mắc bệnh và dữ liệu trong vài năm đầu sau khi tham gia nghiên cứu. Lý do cần loại bỏ là người mắc bệnh nặng thường sụt cân trước đó. Phân tích tổng hợp 239 nghiên cứu nói trên, sau khi loại bỏ ba nhóm dữ liệu này, lại ghi nhận nguy cơ tăng lên liên quan đến thừa cân. Ngoài ra, cần lưu ý rằng chưa có thử nghiệm ngẫu nhiên nào chứng minh bản thân việc giảm cân có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Lợi ích nêu trên được rút ra từ việc so sánh giữa những người có mức độ béo gầy khác nhau, không có nghĩa là giảm cân sẽ làm giảm nguy cơ được chừng ấy. Người muốn giảm cân không cần dồn công sức vào giờ giấc ăn uống; ăn sáng và nhịn ăn gián đoạn 16:8 đều không mang lại lợi ích bổ sung. Xem mục 6, điều 26 (Đừng trông chờ ăn sáng hoặc 16:8 giúp bạn kiểm soát cân nặng).

• Chi phí: Không tốn tiền, cũng không tốn thời gian.
• Nói dễ hiểu: Trong một nghiên cứu tại Ý, những người ăn ớt từ bốn lần mỗi tuần trở lên có xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi thấp hơn khoảng 23% so với người hiếm khi ăn, còn nguy cơ tử vong do tim mạch thấp hơn khoảng một phần ba.
• Lợi ích: Một nghiên cứu tại Ý trên 22.800 người, trong đó một nửa được theo dõi đủ 8,2 năm, ghi nhận tổng cộng 1.236 ca tử vong. Những người ăn ớt từ 4 lần mỗi tuần trở lên có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 23% so với người hiếm khi ăn (tỷ số nguy cơ 0,77; khoảng tin cậy 95% [CI] 0,66–0,90). Nguy cơ tử vong do tim mạch thấp hơn khoảng 34% (0,66; 0,50–0,86).
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn: Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. (2019). Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the American College of Cardiology, 74(25), 3139-3149. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.09.068
• Ghi chú: Điểm gây tranh luận là: đây là nghiên cứu theo dõi được thực hiện trong bối cảnh chế độ ăn Địa Trung Hải; những người ăn cay có thể có chế độ ăn tổng thể gần với cách ăn truyền thống của địa phương hơn. Cũng cần lưu ý rằng ở người bị trào ngược dạ dày - thực quản, trĩ hoặc hội chứng ruột kích thích, ăn cay có thể làm triệu chứng nặng hơn, không cần cố ăn. Đây là kinh nghiệm của tác giả, chưa tìm được nghiên cứu chuyên biệt về vấn đề này.

• Chi phí: Vài nhân dân tệ mỗi ngày tại Trung Quốc đại lục, không tốn thời gian.
• Nói dễ hiểu: Người uống từ hai khẩu phần sữa hoặc sữa chua mỗi ngày trở lên có xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi thấp hơn khoảng 17% so với người không uống.
• Lợi ích: Nghiên cứu theo dõi PURE bao phủ 21 quốc gia, với 136.000 người, thời gian theo dõi trung bình 9,1 năm, ghi nhận tổng cộng 6.796 ca tử vong. Người dùng từ hai khẩu phần sản phẩm từ sữa mỗi ngày trở lên có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 17% so với người không dùng (tỷ số nguy cơ 0,83; khoảng tin cậy 95% [CI] 0,72–0,96), P cho xu hướng = 0,0052.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn: Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 392(10161), 2288-2297. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9
• Ghi chú: Điểm gây tranh luận là: PURE bao gồm nhiều quốc gia có thu nhập thấp và trung bình. Ở những nơi đó, bản thân việc có thể uống sữa hằng ngày đã cho thấy điều kiện kinh tế gia đình khá tốt, và rất khó loại bỏ hoàn toàn yếu tố gây nhiễu này. Ngoài ra, người không dung nạp lactose có thể chuyển sang sữa chua hoặc sữa ít lactose, không cần cố uống sữa bò.

• Chi phí: Không tốn tiền, cũng không tốn thời gian.
• Nói dễ hiểu: Mỗi ngày ăn thêm nửa quả trứng, gồm cả lòng trắng và lòng đỏ, có liên quan đến xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi cao hơn khoảng 7%. Nếu thay nửa quả trứng này bằng lòng trắng trứng, cá, thịt gia cầm hoặc các loại hạt, nguy cơ tử vong lại thấp hơn. Tuy nhiên, một nhóm nghiên cứu khác không ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn không quá một quả trứng mỗi ngày và bệnh tim mạch, nên không cần kiêng trứng.
• Lợi ích: Một nghiên cứu theo dõi tại Mỹ trên 521.000 người ghi nhận tổng cộng 129.000 ca tử vong. Mỗi ngày ăn thêm nửa quả trứng, gồm cả lòng trắng và lòng đỏ, có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 7% (tỷ số nguy cơ 1,07; khoảng tin cậy 95% [CI] 1,06–1,08). Thay nửa quả trứng này bằng lượng tương đương lòng trắng trứng, thịt gia cầm, cá, sản phẩm từ sữa hoặc các loại hạt và đậu có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn; nguy cơ tử vong do cả ba nhóm nguyên nhân là tim mạch, ung thư và bệnh hô hấp cũng đều thấp hơn. Bằng chứng đối lập: ba nghiên cứu lớn tại Mỹ với tổng cộng 216.000 người, được theo dõi lâu nhất 32 năm. Người ăn ít nhất một quả trứng mỗi ngày không có khác biệt về nguy cơ bệnh tim mạch so với người ăn chưa đến một quả mỗi tháng (HR 0,93; CI 95% 0,82–1,05). Cũng trong bài báo đó, khi gộp 33 bộ dữ liệu với 1,72 triệu người để tính toán, mỗi ngày ăn thêm một quả trứng cũng không đi kèm với thay đổi nguy cơ bệnh tim mạch (RR 0,98; 0,93–1,03). Kết luận của các tác giả là ăn tối đa một quả trứng mỗi ngày không có mối liên hệ với bệnh tim mạch.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003508
  • Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 368, m513. https://doi.org/10.1136/bmj.m513
  • U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2015). 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, Chương 1: “Khuyến nghị chính trong Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010 về việc giới hạn lượng cholesterol từ thực phẩm ở mức 300 mg mỗi ngày không được đưa vào phiên bản năm 2015, nhưng thay đổi này không có nghĩa là cholesterol từ thực phẩm không còn là yếu tố quan trọng cần cân nhắc”; “mỗi người nên tiêu thụ càng ít cholesterol từ thực phẩm càng tốt, đồng thời duy trì một chế độ ăn lành mạnh”. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
• Ghi chú: Tranh luận rất lớn: cũng có những nghiên cứu theo dõi dài hạn trên số lượng lớn người, cùng các phân tích tổng hợp nhiều nghiên cứu, không tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn một quả trứng mỗi ngày và bệnh tim mạch. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Mỹ phiên bản 2015 đã bỏ giới hạn cholesterol 300 mg mỗi ngày. Nhưng tài liệu này đồng thời nói rằng điều đó không có nghĩa cholesterol không quan trọng; trong khuôn khổ một chế độ ăn lành mạnh, vẫn nên tiêu thụ càng ít càng tốt. Với mức một quả mỗi ngày, hiện chưa thấy mối liên hệ với bệnh tim mạch. Cụm “không quá một quả mỗi ngày” trong tiêu đề dựa trên kết quả này; mức cao hơn chưa được nghiên cứu kiểm tra trực tiếp.

• Chi phí: Tốn thêm một ít tiền nước và tiền điện. Mỗi lần nửa giờ.
• Nói dễ hiểu: Trong một nghiên cứu tại Nhật Bản, những người gần như ngày nào cũng tắm ngâm có nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch thấp hơn khoảng 28% so với người tắm ngâm chưa đến hai lần mỗi tuần, còn nguy cơ xuất huyết não thấp hơn khoảng 46%.
• Lợi ích: Một nghiên cứu tại Nhật Bản trên 30.000 người tham gia từ 40 đến 59 tuổi, theo dõi trong 19 năm, ghi nhận tổng cộng 2.097 biến cố tim mạch. Người gần như ngày nào cũng tắm ngâm có nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch thấp hơn khoảng 28% so với người tắm ngâm không quá hai lần mỗi tuần (tỷ số nguy cơ 0,72; khoảng tin cậy 95% [CI] 0,62–0,84). Nguy cơ bệnh mạch vành thấp hơn khoảng 35% (0,65; 0,45–0,94). Nguy cơ đột quỵ thấp hơn khoảng 26% (0,74; 0,62–0,87). Nguy cơ xuất huyết não thấp hơn khoảng 46% (0,54; 0,40–0,73).
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Ukai T, Iso H, Yamagishi K, et al. (2020). Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart, 106(10), 732-737. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2019-315752
  • 消費者庁. 年末年始、高齢者の事故に注意しましょう (trang không ghi ngày công bố; số liệu dẫn từ Thống kê động thái dân số năm 2024 của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản): “Số người tử vong do ‘đuối nước trong bồn tắm và do ngã vào bồn tắm’ là 7.776 người trong năm Reiwa 6 [2024]”; “Các nguyên nhân được nêu gồm biến động huyết áp đột ngột do chênh lệch nhiệt độ giữa phòng ấm với phòng thay đồ hoặc phòng tắm lạnh, cũng như rối loạn ý thức do thân nhiệt tăng khi ngâm quá lâu trong bồn nước nóng”. https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/caution_084/
• Ghi chú: Điểm gây tranh luận là: kết quả này được ghi nhận ở người Nhật trong bối cảnh văn hóa tắm bồn; phần lớn gia đình tại Trung Quốc đại lục không có điều kiện tắm ngâm mỗi ngày. Ngoài ra, nước không nên quá nóng và cũng không nên ngâm quá lâu. Với người cao tuổi và người mắc bệnh tim mạch, mạch máu não, nước quá nóng hoặc ngâm quá lâu ngược lại có thể gây nguy hiểm. Năm 2024, Nhật Bản có 7.776 người tử vong do đuối nước trong bồn tắm. Cơ quan Các vấn đề Người tiêu dùng Nhật Bản cho biết những nguyên nhân thường gặp là chênh lệch nhiệt độ lớn giữa phòng ấm trong nhà và phòng tắm vào mùa đông, cùng việc ngâm nước nóng quá lâu. Đã uống rượu bia thì đừng tắm ngâm, tắm suối nước nóng hay xông hơi sauna. Xem mục 22, điều 11 (Đã uống rượu bia thì đừng tắm suối nước nóng).

• Chi phí: Không tốn tiền. Chỉ cần đặt báo thức trước khi ngủ, gần như không cần đến ý chí.
• Nói dễ hiểu: Ở người ngủ trưa không quá một giờ, nguy cơ tử vong và bệnh mạn tính không tăng, đầu óc còn tỉnh táo hơn đôi chút. Người ngủ quá một giờ có nguy cơ bệnh mạch vành cao hơn khoảng 30%, nguy cơ đái tháo đường và béo phì cao hơn khoảng 20%. Vì vậy, hãy đặt báo thức để đánh thức mình sau nửa giờ. Nếu ngày nào cũng phải ngủ một đến hai giờ mới trụ nổi, đó là dấu hiệu cho thấy bạn nên đi kiểm tra sức khỏe.
• Lợi ích:
  • Một tổng quan ô tổng hợp 16 phân tích gộp với 244 kết cục sức khỏe. Tổng quan ô là hình thức tổng hợp lại các nghiên cứu tổng hợp đã có. Kết luận là: ở người ngủ trưa dưới 60 phút, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và nguy cơ bệnh mạn tính đều không tăng, đồng thời mức cải thiện năng lực nhận thức cũng rõ rệt nhất (chênh lệch trung bình chuẩn hóa [SMD] 0,69; khoảng tin cậy 95% [CI] 0,37–1,00). Giấc ngủ trưa ngắn từ 20 đến 30 phút đem lại mức cải thiện thành tích vận động lớn nhất (SMD 0,99; 0,67–1,31). Người ngủ trưa quá 60 phút có nguy cơ bệnh mạch vành cao hơn khoảng 30%, nguy cơ đái tháo đường và béo phì cao hơn khoảng 20%.
  • Một nghiên cứu khác cho 1.338 người cao tuổi từ 56 tuổi trở lên đeo thiết bị dạng đồng hồ để đo thực tế giấc ngủ ban ngày, thay vì dựa vào bảng hỏi tự khai. Thời gian theo dõi dài nhất là 19 năm, trong đó có 926 người qua đời. Cứ ngủ ban ngày thêm 1 giờ, nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 13% (HR 1,13; CI 95% 1,04–1,23). Mỗi ngày ngủ thêm một giấc, nguy cơ cao hơn khoảng 7% (HR 1,07; 1,02–1,13). Người ngủ vào buổi sáng có nguy cơ cao hơn khoảng 30% so với người ngủ vào đầu giờ chiều (HR 1,30; 1,03–1,64).
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn: ‣ Du P, Li J, Hua Z, et al. (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. https://doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013 ‣ Gao C, Cai R, Zheng X, et al. (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938 ‣ Dashti HS et al. (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3 • Ghi chú: còn tranh cãi. Hai nghiên cứu trên đều là nghiên cứu quan sát, chỉ ghi nhận chứ không phân nhóm can thiệp. Những người ngủ trưa lâu vốn đã có nhiều khả năng mắc chứng ngưng thở khi ngủ, thiếu máu, suy giáp, trầm cảm hoặc các bệnh mạn tính khác. Vì vậy, trong kết quả “người ngủ lâu tử vong nhiều hơn”, không thể xác định rõ bao nhiêu phần là do bản thân việc ngủ trưa gây ra. Suy luận nhân quả dựa trên gen, tức phương pháp ngẫu nhiên hóa Mendel, với 453.000 người cộng thêm 541.000 người, chỉ ủng hộ một điều: ngủ trưa càng thường xuyên thì huyết áp và vòng eo càng cao hơn một chút. Phương pháp này không phát hiện ảnh hưởng nhân quả của việc ngủ trưa đối với bệnh mạch vành và đái tháo đường. Vì vậy, đừng coi “ngủ trưa ít đi” là biện pháp giảm tỷ lệ tử vong. Phần “đi kiểm tra nguyên nhân” là khuyến nghị của tác giả, thuộc mức C: nếu ban ngày buồn ngủ đến mức phải ngủ lâu, trước hết hãy kiểm tra giấc ngủ ban đêm; nếu ngáy và có lúc ngưng thở khi ngủ thì cần kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ, sau đó làm xét nghiệm công thức máu và kiểm tra tuyến giáp. Cách chợp mắt ngắn để tỉnh táo hơn xem mục 11, phần 3 (buồn ngủ vào buổi chiều thì ngủ 10 phút). Thời lượng ngủ ban đêm xem mục 13 của phần này (ngủ 7 giờ mỗi đêm). Cách kiểm tra và điều trị ngáy, ngưng thở khi ngủ xem mục 27, phần 3 (ngưng thở khi ngủ).

• Chi phí: Không tốn tiền. Một hoặc hai giờ ngủ bù ấy vốn cũng là thời gian bạn muốn ngủ thêm. • Nói đơn giản: Sau khi ngủ thiếu, những người không ngủ bù vào tối hôm sau có nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 15% so với những người có lịch sinh hoạt đều đặn; ở những người thiếu ngủ nghiêm trọng mà không ngủ bù, nguy cơ cao hơn khoảng 42%. Ở những người đã ngủ bù, không thấy nguy cơ tăng. Vì vậy, nếu đã thức khuya, hãy lên giường sớm hơn vào tối hôm sau. • Lợi ích: Nghiên cứu trên 85.618 người trong Ngân hàng Sinh học Anh, độ tuổi trung bình 61,8, dùng thiết bị đeo cổ tay để ghi nhận giấc ngủ từng ngày, với thời gian theo dõi trung vị là 8 năm. Trước tiên, nghiên cứu xác định “những đêm thiếu ngủ” dựa trên nhu cầu ngủ của từng người, tức những đêm ngủ ít hơn nhu cầu của bản thân trên 2,5 giờ. Đêm đầu tiên sau giai đoạn thiếu ngủ được tính là “đêm ngủ bù”; nếu đêm đó ngủ nhiều hơn nhu cầu của bản thân thì được xem là đã ngủ bù. Dựa vào đó, nghiên cứu phân thành năm kiểu ngủ. So với những người có lịch sinh hoạt đều đặn, nhóm thiếu ngủ mà không ngủ bù có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn khoảng 15% (HR 1,15, khoảng tin cậy 95%: 1,01-1,31). Nhóm có tổng thời gian thiếu ngủ trên 3,5 giờ mà không ngủ bù có nguy cơ cao hơn khoảng 42% (HR 1,42, 1,24-1,63). Cả hai nhóm đã ngủ bù đều không cho thấy mối liên quan có ý nghĩa thống kê; trong đó, nhóm ngủ bù sau khi thiếu ngủ có HR 1,12 (0,98-1,28). Trong số những người vốn có thời lượng ngủ ngắn, nhóm thiếu ngủ mà không ngủ bù có nguy cơ cao hơn khoảng 19% (1,19, 1,01-1,40), còn nhóm thiếu ngủ nghiêm trọng mà không ngủ bù có nguy cơ cao hơn khoảng 38% (1,38, 1,17-1,63). Kết quả này cũng được ghi nhận trong một nhóm khác gồm 4.586 người thuộc một khảo sát sức khỏe tại Hoa Kỳ. • Mức độ bằng chứng: B • Nguồn: Li X, Zhang M, Li Z, et al. (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1 • Ghi chú: Đây là nghiên cứu quan sát, chỉ ghi nhận chứ không phân nhóm can thiệp. Những người không ngủ bù được có thể vốn đã bận rộn hơn hoặc sức khỏe kém hơn; nghiên cứu không thể loại trừ hoàn toàn ảnh hưởng của những yếu tố này. Việc “hai nhóm đã ngủ bù không cho thấy nguy cơ tăng” chỉ có nghĩa là chưa phát hiện được sự khác biệt; các ước tính điểm của hai nhóm vẫn lớn hơn 1, nên ngủ bù không đồng nghĩa với việc mọi chuyện đều ổn. Vì vậy, sau khi thức khuya cần nhanh chóng ngủ bù, nhưng cũng không vì thế mà tùy tiện thức khuya. Trong nghiên cứu này, ngủ bù là ngủ lâu hơn một chút vào đêm đầu tiên sau giai đoạn thiếu ngủ, không bao gồm việc dồn đến cuối tuần để ngủ bù một lần. Duy trì nhịp “thức khuya vào ngày làm việc, ngủ bù vào cuối tuần” hằng tuần là chuyện khác, gọi là lệch múi giờ xã hội; bản thân hiện tượng này có liên quan đến bệnh tim mạch, xem mục 13 của phần này (ngủ khoảng 7 giờ mỗi đêm, giữ lịch sinh hoạt cố định). Việc giữ giờ thức dậy cố định, kể cả cuối tuần, xem mục 2, phần 3 (giữ giờ thức dậy cố định, cuối tuần cũng vậy), không mâu thuẫn với mục này: mục này khuyên bạn lên giường sớm hơn vào tối đó, chứ không phải ngủ đến trưa hôm sau.

• Chi phí: Chuyển vị trí hoặc đổi việc có thể khiến thu nhập giảm, đồng thời mất phụ cấp ca đêm. Tìm việc mất thời gian, mà quyết tâm thay đổi cũng khó. Nếu tính đến điều này ngay khi lựa chọn công việc thì chi phí bằng không. • Nói đơn giản: Người làm ca đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn khoảng 13% so với người không làm ca đêm, còn nguy cơ tử vong do tim mạch cao hơn khoảng 27%. Hơn nữa, làm càng lâu thì nguy cơ càng cao: cứ làm ca đêm thêm 5 năm, nguy cơ mắc bệnh tim mạch lại cao hơn khoảng 7%. Vì vậy, cần tính khoản này theo số năm; nếu có thể chuyển vị trí thì nên chuyển sớm. • Lợi ích: Phân tích gộp 23 nghiên cứu theo dõi, chỉ ghi nhận chứ không phân nhóm can thiệp. Người làm ca đêm có nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch cao hơn khoảng 13% (RR 1,13, khoảng tin cậy 95%: 1,10-1,16). Nguy cơ tử vong do tim mạch cao hơn khoảng 27% (RR 1,27, 1,18-1,36). Xét theo số năm: cứ làm ca đêm thêm 5 năm, tỷ lệ mắc bệnh tim mạch lại cao hơn khoảng 7% (RR 1,07, 1,04-1,09), còn nguy cơ tử vong do tim mạch cao hơn khoảng 5% (RR 1,05, 1,03-1,06). Xét riêng từng bệnh, tỷ lệ mắc bệnh mạch vành cao hơn khoảng 22% (1,22, 1,16-1,28), nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành cao hơn khoảng 22% (1,22, 1,10-1,36), nguy cơ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ cao hơn khoảng 39% (1,39, 1,06-1,84), còn nguy cơ tử vong do đột quỵ cao hơn khoảng 49% (1,49, 1,04-2,12). Kết quả về tỷ lệ mắc đột quỵ không có ý nghĩa thống kê (1,06, 0,95-1,18). • Mức độ bằng chứng: A • Nguồn: ‣ Xi J, Ma W, Tao Y, et al. (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1668848 ‣ Esposito G, Bravi F, Santucci C, et al. (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. https://doi.org/10.1093/occmed/kqaf040 ‣ Shen QM, Li ZY, Tan YT, et al. (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. https://doi.org/10.5271/sjweh.4290 ‣ Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, et al. (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801 ‣ Eastman CI, Stewart KT, Mahoney MP, Liu L, Fogg LF (1994). Dark goggles and bright light improve circadian rhythm adaptation to night-shift work. Sleep, 17(6), 535-543: “Cả ánh sáng mạnh lẫn kính tối màu đều là những yếu tố có tác dụng đáng kể trong việc tạo ra sự dịch chuyển pha của nhịp sinh học. Kết hợp ánh sáng mạnh với kính tối màu cho hiệu quả tốt nhất”; “Kính tối màu là điều kiện cần để tạo ra sự dịch chuyển pha theo hướng muộn hơn”. https://doi.org/10.1093/sleep/17.6.535 ‣ Crowley SJ, Lee C, Tseng CY, Fogg LF, Eastman CI (2003). Combinations of bright light, scheduled dark, sunglasses, and melatonin to facilitate circadian entrainment to night shift work. Journal of Biological Rhythms, 18(6), 513-523: “Khi có ánh sáng mạnh trong ca đêm, gần như tất cả những người tham gia vốn có pha sinh học sớm hơn đều đồng bộ lại hoàn toàn với lịch mới; mức dịch chuyển pha theo hướng muộn hơn lớn đến mức kính râm tối hơn và melatonin cũng không thể làm tăng thêm mức dịch chuyển”. https://doi.org/10.1177/0748730403258422 • Ghi chú: ‣ Đây đều là những nghiên cứu quan sát, chỉ ghi nhận chứ không phân nhóm can thiệp. Người làm ca đêm vốn đã khác những người khác về tình trạng hút thuốc, cân nặng và thu nhập; việc hiệu chỉnh không thể loại bỏ hoàn toàn những khác biệt này. Về chuyện ca đêm gây ung thư, bằng chứng yếu hơn nhiều so với những gì thường được truyền tai. Trong phân tích tổng hợp 12 nghiên cứu với 12.132 ca ung thư vú, những người từng làm ca đêm chỉ có nguy cơ cao hơn khoảng 5%, và khoảng tin cậy bao gồm 1 (RR 1,05, 0,96-1,14). Ở nhóm làm đủ 20 năm, nguy cơ cao hơn khoảng 25% (1,25, 1,01-1,55). Nhưng sau khi các tác giả thực hiện phân tích ảnh hưởng, kết quả này không còn có ý nghĩa thống kê. Sau khi hiệu chỉnh sai lệch công bố có thể có, ước tính tiến gần 1; theo lời các tác giả, mối liên quan này “còn lâu mới có thể coi là đã được xác lập”. ‣ Trong một nghiên cứu khác theo dõi nam giới Trung Quốc trong 16,1 năm, ghi nhận 8.202 ca ung thư, làm ca đêm không có mối liên quan với ung thư nói chung và phần lớn các loại ung thư thường gặp. Chỉ riêng nguy cơ ung thư tuyến tụy ở nhóm có tổng thời gian làm ca đêm từ 11 đến 20 năm cao hơn khoảng 59% (HR 1,59, 1,09-2,31). Vì vậy, mục này cân nhắc dựa trên nguy cơ tim mạch, không phải ung thư. Cuốn sách không chủ trương ai cũng nên rời công việc ca đêm, mà chỉ đưa ra khoản nguy cơ tính theo số năm để bạn tự cân nhắc. Nếu đã làm ca đêm, trước hết hãy thay đổi những điều có thể thay đổi: cai thuốc lá xem mục 1 của phần này (cai thuốc lá, càng sớm càng tốt); huyết áp và mỡ máu xem mục 12 của phần này (nếu bị tăng huyết áp hoặc mỡ máu cao thì uống thuốc đều đặn theo chỉ định của bác sĩ); cách ngủ bù sau ca đêm xem mục 38 của phần này (sau khi thức khuya, hãy ngủ bù ngay vào tối hôm sau). Ngoài ra còn có hai biện pháp có thể thử: tập trung các bữa ăn vào ban ngày, và dùng ánh sáng mạnh kết hợp với che sáng nghiêm ngặt vào ban ngày để chuyển đồng hồ sinh học sang nhịp mới. Biện pháp sau thực sự đã chuyển được đồng hồ sinh học trong thí nghiệm. Làm sáu ca đêm liên tiếp dưới ánh sáng trong nhà thông thường, đồng hồ sinh học vẫn không nhúc nhích; đổi sang ánh sáng mạnh từ 7.000 đến 12.000 lux kết hợp với môi trường gần như tối hoàn toàn vào ban ngày, chỉ trong bốn ngày, đồng hồ sinh học đã đảo nhịp hoàn toàn. Ánh sáng ban đêm phải đủ mạnh, khi ngủ ban ngày phải che sáng nghiêm ngặt, và trên đường tan ca phải đeo kính râm để chắn ánh sáng buổi sáng; các nhà nghiên cứu khuyến nghị thực hiện cả ba việc cùng nhau. Trong một thí nghiệm mô phỏng ca đêm trên 50 người, ánh sáng mạnh vào ban đêm và kính râm sau khi tan ca đều có tác dụng riêng, còn kết hợp cả hai cho hiệu quả tốt nhất. Ở những người không đeo kính râm, đồng hồ sinh học chỉ dịch chuyển theo hướng sớm hơn, không dịch chuyển được theo hướng muộn hơn; các tác giả cho rằng ánh sáng ban ngày trên đường tan ca đã cản trở sự dịch chuyển đó. ‣ Trong một thí nghiệm khác trên 67 người, ở nhóm vốn có pha sinh học sớm, gần như tất cả những người được tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban đêm đều đảo nhịp hoàn toàn; đổi sang kính râm tối hơn cũng không làm nhịp sinh học dịch chuyển thêm. Ở những người chỉ tiếp xúc với ánh sáng trong nhà, kính râm càng tối thì càng có tác dụng. Các kết cục được đánh giá của cả hai biện pháp chỉ dừng ở các chỉ số chuyển hóa và giấc ngủ; chưa có thử nghiệm nào đo xem thực hiện các biện pháp này có làm giảm nguy cơ tim mạch hay không. Nếu ngày nghỉ lại trở về sinh hoạt ban ngày, đồng hồ sinh học sẽ bị kéo ngược trở lại. Liều lượng, số liệu gốc và các nguồn còn lại, cùng với cách cơ thể nhận biết thời gian, đều có trong docs/生物钟和夜班.md.

• Chi phí: Tại Trung Quốc đại lục, chỉ cần đổi nơi mua, giá tiền gần như tương đương. Nhìn trên bao bì xem có mã giấy phép sản xuất thực phẩm bắt đầu bằng SC hay không là được. Điều khó là thuyết phục những người lớn tuổi vốn quen mua dầu tự ép. • Nói đơn giản: Lạc bị ẩm mốc sẽ sinh độc tố aflatoxin, một chất đã được xác định là gây ung thư, chủ yếu gây hại cho gan. Sau khi Quảng Châu, Trung Quốc đại lục, siết quản lý các cơ sở nhỏ, tình trạng bất thường chức năng gan ở những cư dân thường xuyên ăn dầu tự ép giảm khoảng 35%. Ở phụ nữ mang thai tại Quảng Tây, Trung Quốc đại lục, việc ăn dầu lạc tự ép có liên quan đến nguy cơ sinh con nhẹ cân cao hơn khoảng 90% và nguy cơ sinh non cao hơn khoảng 80%. • Lợi ích: Aflatoxin được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế xếp vào nhóm chất gây ung thư loại 1, tức đã xác định có thể gây ung thư ở người, chủ yếu là ung thư gan. Tại Quảng Châu, một nghiên cứu đã đo aflatoxin B1 trong dầu lạc tự ép tại các cơ sở sản xuất nhỏ từ năm 2010 đến năm 2022. Trung vị là 1,29 μg/kg; một nửa số mẫu nằm trong khoảng từ 0,12 đến 6,58 μg/kg. Sau khi địa phương ban hành quy định quản lý các cơ sở sản xuất nhỏ, nồng độ độc tố trong dầu giảm ngay 2,865 μg/kg, sau đó mỗi năm giảm thêm 2,593 μg/kg. Tỷ lệ người có xét nghiệm chức năng gan bất thường ở khu vực có nhiều cư dân thường xuyên ăn dầu tự ép cũng giảm theo (PR 0,650, KTC 95% 0,469–0,902, khoảng tin cậy), tức thấp hơn khoảng 35%. Trong một nghiên cứu theo dõi 1.611 phụ nữ mang thai ở Quảng Tây, Trung Quốc, 81,7% ăn dầu lạc tự ép. Ở những người ăn loại dầu này, nguy cơ sinh con nhẹ cân cao hơn khoảng 90% (aOR 1,9, 1,1–3,2), còn nguy cơ sinh non cao hơn khoảng 80% (aOR 1,8, 1,1–3,0).

• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Lei J, Li Y, Wang Y, và cộng sự (2024). The impact of small food workshops management regulations on aflatoxin B1 in home-made peanut oil and the liver function of high-consumption area residents: an interrupted time series study in Guangzhou, China. Frontiers in Public Health, 12. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1484414
  • Zhong Y, Lu H, Jiang Y, và cộng sự (2024). Effect of homemade peanut oil consumption during pregnancy on low birth weight and preterm birth outcomes: a cohort study in Southwestern China. Global Health Action, 17. https://doi.org/10.1080/16549716.2024.2336312
  • IARC (2012). Chemical Agents and Related Occupations. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol 100F. https://publications.iarc.fr/123
  • Ủy ban Y tế và Kế hoạch hóa gia đình Quốc gia Trung Quốc, Tổng cục Giám sát và Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Trung Quốc (2017). 食品安全国家标准 食品中真菌毒素限量（GB 2761-2017）
• Ghi chú: Cả hai nghiên cứu đều chỉ là nghiên cứu theo dõi, ghi nhận, không có nhóm đối chứng. Tiêu chí đầu ra của nghiên cứu tại Quảng Châu là kết quả xét nghiệm chức năng gan, không phải ung thư gan hay tử vong. Thực ra, trung vị nồn g độ độc tố trong dầu tự ép thấp hơn mức giới hạn 20 μg/kg mà tiêu chuẩn quốc gia Trung Quốc quy định cho dầu lạc; nguy cơ đến từ việc ăn trong nhiều năm và một số lô có nồng độ cao. Giới hạn trong tiêu chuẩn quốc gia này áp dụng cho mọi loại dầu lạc, nhưng dầu đóng gói sẵn phải đáp ứng yêu cầu cấp phép sản xuất và kiểm nghiệm trước khi xuất xưởng, còn các cơ sở sản xuất nhỏ được quản lý theo quy định của từng tỉnh ở Trung Quốc, với tần suất lấy mẫu kiểm tra ít hơn nhiều. Cách xử lý lạc, ngô và các loại hạt dự trữ trong nhà bị mốc được trình bày ở mục 46 của phần này (đã mốc thì bỏ cả gói). Những người được hưởng lợi chủ yếu từ mục này là bạn và các thành viên trong gia đình cùng ăn cơm với bạn.

• Chi phí: Không tốn thêm tiền. Dầu thực vật vốn đã là loại dầu mỡ chính trong phần lớn gia đình. Cái khó là thay đổi khẩu vị quen dùng mỡ lợn để xào nấu, trộn cơm.
• Nói dễ hiểu: Ăn ít chất béo bão hòa như mỡ lợn và bơ, thay bằng dầu thực vật, giúp giảm khoảng 17% các biến cố tim mạch như bệnh tim và đột quỵ, nhưng chưa thấy thay đổi về nguy cơ tử vong chung. Tăng lượng các thành phần chính của dầu đậu nành và dầu ngô chưa cho thấy lợi ích, cũng chưa cho thấy tác hại. Ăn nhiều dầu hạt lanh hơn cũng chưa cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim giảm.
• Lợi ích:
  • Cochrane tổng hợp 15 thử nghiệm ngẫu nhiên với 56.675 người, mỗi thử nghiệm kéo dài ít nhất hai năm. Ăn ít chất béo bão hòa làm giảm tổng số biến cố tim mạch khoảng 17% (RR 0,83, 0,70–0,98). Tỷ lệ tử vong chung gần như không thay đổi (RR 0,96, 0,90–1,03), tử vong do tim mạch cũng không thay đổi (RR 0,95, 0,80–1,12). Chưa thấy khác biệt về hiệu quả giữa việc thay bằng chất béo không bão hòa đa, là thành phần chính của dầu đậu nành và dầu ngô, với việc thay bằng carbohydrate. Dữ liệu về việc thay bằng chất béo không bão hòa đơn, là thành phần chính của dầu hạt cải và dầu ô liu, quá ít nên chưa thể kết luận rõ.
  • Một tổng quan Cochrane khác tổng hợp 19 thử nghiệm ngẫu nhiên với 6.461 người: ăn nhiều omega-6, tức axit linoleic, hơn cho RR tử vong chung là 1,00 (0,88–1,12), RR biến cố tim mạch là 0,97 (0,81–1,15), chưa thấy lợi ích cũng chưa thấy tác hại. Tổng quan thứ ba tổng hợp 86 thử nghiệm ngẫu nhiên với 162.796 người: ăn nhiều omega-3 có nguồn gốc thực vật hơn, là thành phần chính của dầu hạt lanh và dầu tía tô, cho RR tử vong chung là 1,01 (0,84–1,20), RR biến cố bệnh mạch vành là 1,00 (0,82–1,22), về cơ bản không có tác dụng.
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Hooper L, Martin N, Jimoh OF, và cộng sự (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
  • Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, và cộng sự (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub4
  • Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, và cộng sự (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
  • Hội Dinh dưỡng Trung Quốc (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社
• Ghi chú: Điểm còn tranh luận: Có người cho rằng dầu đậu nành và dầu ngô chứa quá nhiều omega-6, sẽ thúc đẩy viêm, vì vậy nên ăn ít đi và đổi loại dầu. Các thử nghiệm ngẫu nhiên trong tổng quan về omega-6 nêu trên chưa cho thấy tác hại; các tác giả tự đánh giá chất lượng bằng chứng ở mức thấp. Quy mô lợi ích được xếp ở mức trung bình, dựa trên mức giảm 17% biến cố tim mạch; tỷ lệ tử vong chung không thay đổi. Dùng loại dầu nào cũng cần kiểm soát lượng dùng. Hướng dẫn chế độ ăn của Trung Quốc khuyến nghị mỗi người dùng 25–30 gam dầu nấu ăn mỗi ngày.

• Chi phí: Nếu nhà đã lắp máy hút mùi thì chỉ tốn thêm một ít tiền điện. Nếu chưa có, mua một chiếc kèm lắp đặt tại Trung Quốc đại lục tốn từ vài trăm đến hơn một nghìn nhân dân tệ. Cái khó là nhớ bật máy mỗi lần bật bếp, đừng vì thấy ồn mà tắt đi.
• Nói dễ hiểu: Ở phụ nữ Trung Quốc không hút thuốc, những người không bật hoặc hiếm khi bật máy hút mùi lúc xào nấu có nguy cơ mắc ung thư phổi khoảng gấp đôi những người thường xuyên bật. Từng sống trong nhà có bếp thông gió kém cũng đi kèm nguy cơ cao hơn khoảng 50%, rõ nhất ở những gia đình đun than.
• Lợi ích:
  • Kết hợp kết quả của 10 nghiên cứu bệnh–chứng, với đối tượng đều là phụ nữ Trung Quốc không hút thuốc. Nghiên cứu bệnh–chứng so sánh người mắc ung thư phổi với người không mắc bệnh, rồi hỏi lại về thói quen trước đây. Người tiếp xúc với khói dầu khi nấu ăn có odds mắc ung thư phổi gấp khoảng 1,74 lần (tỷ số chênh, KTC 95% 1,57–1,94, khoảng tin cậy). Trong đó, 4 nghiên cứu so sánh những người vừa tiếp xúc với khói dầu vừa không dùng máy hút mùi cho thấy tỷ số này khoảng 2,11 lần (1,54–2,89).
  • Một nghiên cứu tại Đài Loan so sánh 1.302 phụ nữ mắc ung thư phổi không hút thuốc với 1.302 người không mắc bệnh. Nghiên cứu chỉ xét những người đã nấu ăn trên mười năm. So với những người bật máy hút mùi trong chưa đến một phần ba tổng số năm nấu ăn, những người bật máy trong hơn hai phần ba số năm có nguy cơ thấp hơn khoảng một nửa (tỷ số chênh 0,49, 0,32–0,76).
  • Một nghiên cứu theo dõi tiến cứu tại Thượng Hải đã theo dõi 71.000 phụ nữ không hút thuốc từ năm 1996 đến năm 2009, phát hiện 429 ca ung thư phổi. Những người tự cho biết từng sống trong nhà có bếp thông gió kém có nguy cơ mắc ung thư phổi cao hơn khoảng 49% (HR 1,49, 1,15–1,95). Ở những người đun than trong điều kiện thông gió kém trên 20 năm, nguy cơ cao gấp khoảng 2,03 lần (HR 2,03, 1,35–3,05). Nếu chỉ xét việc từng đun than hay chưa thì không thấy khác biệt (HR 1,03, 0,84–1,26). Cũng không thấy khác biệt theo loại dầu dùng để xào nấu.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Xue Y, Jiang Y, Jin S, Li Y (2016). Association between cooking oil fume exposure and lung cancer among Chinese nonsmoking women: a meta-analysis. OncoTargets and Therapy, 9, 2987–2992. https://doi.org/10.2147/OTT.S100949
  • Chen TY, Fang YH, Chen HL, và cộng sự (2020). Impact of cooking oil fume exposure and fume extractor use on lung cancer risk in non-smoking Han Chinese women. Scientific Reports, 10, 6774. https://doi.org/10.1038/s41598-020-63656-7
  • Kim C, Gao YT, Xiang YB, và cộng sự (2015). Home kitchen ventilation, cooking fuels, and lung cancer risk in a prospective cohort of never smoking women in Shanghai, China. International Journal of Cancer, 136(3), 632–638. https://doi.org/10.1002/ijc.29020
• Ghi chú: Điểm còn tranh luận: Những con số ủng hộ việc bật máy hút mùi chủ yếu đến từ nghiên cứu bệnh–chứng. Khi nhớ lại quá khứ sau khi đã được chẩn đoán, người bệnh dễ khai số lần bật máy hút mùi ít hơn thực tế, nên các con số có thể bị đẩy lên cao. Trong nghiên cứu theo dõi tiến cứu tại Thượng Hải, nguy cơ tăng chủ yếu tập trung ở những gia đình vừa đun than vừa có điều kiện thông gió kém. Nghiên cứu đó không đưa ra được con số riêng về mức chênh lệch giữa bật và không bật máy ở những gia đình chỉ dùng bếp gas. Vì vậy, mức độ bằng chứng chỉ được xếp B; quy mô lợi ích được xếp ở mức lớn, dựa trên mức chênh lệch nguy cơ khoảng hai lần. Về việc không dùng than, củi để nấu ăn, xem mục 29 của phần này (không đốt than và củi để nấu ăn, sưởi ấm). Người được hưởng lợi chủ yếu từ mục này là người thường xuyên nấu ăn trong gia đình.

• Chi phí: Đi khám một lần tại khoa phụ sản hoặc phòng khám mãn kinh. Bác sĩ sẽ hỏi bệnh sử, xem bạn có tình trạng nào không phù hợp để dùng hormone hay không; nếu phù hợp, bác sĩ mới kê đơn. Sau khi bắt đầu dùng, cần tái khám theo yêu cầu của bác sĩ. Cái khó là vượt qua nỗi sợ “cứ đụng đến hormone là bị ung thư”, nhưng cũng đừng nghe nói có thể chống lão hóa rồi tự đi mua.
• Nói dễ hiểu: Với tình trạng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm quanh thời kỳ mãn kinh, điều trị bằng hormone giúp số cơn bốc hỏa ít hơn khoảng 75% so với dùng giả dược. Đổi lại, ung thư vú, huyết khối và đột quỵ sẽ tăng một chút, mỗi loại tăng thêm khoảng 8 ca trên 10.000 phụ nữ mỗi năm. Ở những người bắt đầu dùng trong độ tuổi 50–59, tỷ lệ tử vong chung không tăng. Không thể dùng liệu pháp này để phòng bệnh tim và sa sút trí tuệ ở người cao tuổi.
• Lợi ích: Cochrane tổng hợp 24 thử nghiệm ngẫu nhiên với 3.329 người, so sánh hormone đường uống với giả dược. Người dùng hormone có số cơn bốc hỏa mỗi tuần ít hơn khoảng 75% so với người dùng giả dược (KTC 95% 64,3–82,3, khoảng tin cậy). Mức độ nặng của cơn bốc hỏa cũng giảm rõ rệt (OR 0,13, 0,07–0,23). Ở người dùng giả dược, số cơn bốc hỏa cũng giảm khoảng 57,7%, vì vậy bất cứ thứ gì được cho là trị được bốc hỏa đều phải so sánh với giả dược thì mới có giá trị. Về nguy cơ, xem thử nghiệm ngẫu nhiên WHI của Hoa Kỳ. Có 16.608 phụ nữ từ 50 đến 79 tuổi còn tử cung dùng estrogen kết hợp progestogen, được theo dõi trung bình 5,2 năm. Nguy cơ bệnh mạch vành cao hơn khoảng 29% (HR 1,29, 1,02–1,63). Nguy cơ ung thư vú xâm lấn cao hơn khoảng 26% (HR 1,26, 1,00–1,59). Nguy cơ đột quỵ cao hơn khoảng 41% (HR 1,41, 1,07–1,85). Nguy cơ thuyên tắc phổi cao gấp khoảng 2,13 lần (HR 2,13, 1,39–3,25). Quy đổi ra số tuyệt đối, mỗi năm trên 10.000 phụ nữ có thêm 7 ca bệnh mạch vành, 8 ca đột quỵ, 8 ca thuyên tắc phổi và 8 ca ung thư vú xâm lấn. Đồng thời, có ít hơn 6 ca ung thư đại trực tràng và 5 ca gãy xương vùng háng. Ở những phụ nữ đã cắt tử cung và chỉ dùng estrogen, sau tổng thời gian theo dõi 13 năm, nguy cơ ung thư vú lại thấp hơn khoảng 21% (HR 0,79, 0,65–0,97). Gộp hai thử nghiệm và theo dõi trong 18 năm, tỷ lệ tử vong chung không thay đổi (HR 0,99, 0,94–1,03). Khi phân nhóm theo độ tuổi bắt đầu dùng thuốc, nhóm 50–59 tuổi có tỷ lệ tử vong chung thấp hơn khoảng 31% trong những năm dùng thuốc (HR 0,69, 0,51–0,94). Ở nhóm 60–69 tuổi, HR là 1,04 (0,87–1,25); ở nhóm 70–79 tuổi là 1,13 (0,94–1,36), cả hai đều không có ý nghĩa thống kê. Khi theo dõi đến năm thứ 18, HR của nhóm 50–59 tuổi là 0,89 (0,79–1,01), cũng không còn có ý nghĩa thống kê. Tổng quan Cochrane năm 2017 chỉ xét phụ nữ 50–59 tuổi cho thấy nguy cơ duy nhất tăng rõ rệt là huyết khối khi dùng kết hợp estrogen và progestogen, với nguy cơ tuyệt đối dưới 1/500. Ở phụ nữ trên 65 tuổi dùng kết hợp estrogen và progestogen, trong 4 năm, số ca sa sút trí tuệ tăng từ 9 ca trên mỗi 1.000 người lên 11 đến 30 ca. Năm 2022, Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Dự phòng Hoa Kỳ khuyến cáo không dùng hormone để phòng ngừa bệnh mạn tính (khuyến nghị mức D), với kết luận là không có lợi ích ròng.
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn:
  • MacLennan AH, Broadbent JL, Lester S, Moore V (2004). Oral oestrogen and combined oestrogen/progestogen therapy versus placebo for hot flushes. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4), CD002978. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002978.pub2
  • Writing Group for the Women's Health Initiative Investigators, Rossouw JE, Anderson GL, Prentice RL, và cộng sự (2002). Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women: principal results from the Women's Health Initiative randomized controlled trial. JAMA, 288(3), 321-333. https://doi.org/10.1001/jama.288.3.321
  • Manson JE, Chlebowski RT, Stefanick ML, và cộng sự (2013). Menopausal hormone therapy and health outcomes during the intervention and extended poststopping phases of the Women's Health Initiative randomized trials. JAMA, 310(13), 1353-1368. https://doi.org/10.1001/jama.2013.278040
  • Manson JE, Aragaki AK, Rossouw JE, và cộng sự (2017). Menopausal hormone therapy and long-term all-cause and cause-specific mortality: the Women's Health Initiative randomized trials. JAMA, 318(10), 927-938. https://doi.org/10.1001/jama.2017.11217
  • Marjoribanks J, Farquhar C, Roberts H, và cộng sự (2017). Long-term hormone therapy for perimenopausal and postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD004143. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004143.pub5
  • US Preventive Services Task Force, Mangione CM, Barry MJ, và cộng sự (2022). Hormone therapy for the primary prevention of chronic conditions in postmenopausal persons: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA, 328(17), 1740-1746. https://doi.org/10.1001/jama.2022.18625
• Ghi chú: Điểm còn tranh luận: phụ nữ trong nghiên cứu WHI có tuổi trung bình là 63 và dùng một p hác đồ uống cố định. Hiện nay, phần lớn người dùng ở độ tuổi 50, vừa mãn kinh và dùng để điều trị triệu chứng, nên không hoàn toàn giống những người tham gia thử nghiệm. Tỷ lệ tử vong thấp hơn ở nhóm 50 đến 59 tuổi là kết quả được thấy khi phân tích theo nhóm tuổi; khi theo dõi đến 18 năm thì khác biệt không còn có ý nghĩa thống kê, vì vậy không thể nói hormone giúp kéo dài tuổi thọ. Cochrane cũng nêu rõ rằng quy mô các thử nghiệm chưa đủ để đánh giá rõ nguy cơ ở phụ nữ mãn kinh chưa quá 10 năm. Những nhóm sau đây thường không thích hợp dùng: người từng mắc ung thư vú, từng có huyết khối, có nguy cơ bệnh tim mạch cao hoặc béo phì nặng; bác sĩ sẽ đánh giá cụ thể. Người còn tử cung nếu chỉ dùng estrogen sẽ tăng nguy cơ ung thư nội mạc tử cung, vì vậy phải dùng thêm progestogen. Chỉ người đã cắt tử cung mới có thể dùng estrogen đơn thuần. Hormone cũng có thể làm giảm gãy xương, nhưng thường chỉ được cân nhắc khi không thích hợp dùng các thuốc chống loãng xương khác. Về loãng xương, trước hết xem mục 39 phần 1 (đo mật độ xương) và mục 40 phần 1 (phát hiện loãng xương thì dùng thuốc). Quy mô lợi ích được xếp là lớn dựa trên mức giảm khoảng 75% số lần bốc hỏa; tiêu chí đánh giá là triệu chứng, không phải tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Người hưởng lợi từ mục này chủ yếu là chính bạn, ngoài ra còn có mẹ và vợ hoặc chồng của bạn.

• Chi phí: Nuôi chó đòi hỏi phải chi tiền liên tục: thức ăn, vắc-xin, tẩy ký sinh trùng, khám chữa bệnh, làm giấy đăng ký nuôi chó đều tốn tiền, và phải chăm sóc cho đến khi chó già rồi chết. Mỗi ngày phải dành thời gian dắt chó đi dạo; khi đi công tác hoặc du lịch phải tìm người trông nom. Cái khó là phải duy trì hằng ngày, đã nuôi thì không thể muốn dừng là dừng. Tại Trung Quốc đại lục chưa có thống kê chính thức về chi phí nuôi một con chó, nên ở đây không đưa ra con số.
• Nói dễ hiểu: Trong cùng thời gian theo dõi, người nuôi chó có xác suất tử vong trung bình thấp hơn khoảng một phần tư; ở người từng mắc bệnh mạch vành, mức chênh lệch còn lớn hơn. Nhưng sau khi hiệu chỉnh để loại trừ ảnh hưởng của các yếu tố khác, những nghiên cứu lớn tại Anh và Na Uy đều không thấy khác biệt; việc nuôi mèo cũng không cho thấy mối liên quan. Vì vậy, đừng nuôi chó chỉ để sống lâu. Nếu vốn đã muốn nuôi, hãy coi việc dắt chó đi dạo hằng ngày là một phần hoạt động đi bộ.
• Lợi ích:
  • Phân tích gộp 10 nghiên cứu theo dõi, với khoảng 3,84 triệu người và thời gian theo dõi trung bình 10,1 năm, cho thấy người nuôi chó có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 24% (RR 0,76; KTC 95% 0,67–0,86, đây là khoảng tin cậy). Nguy cơ tử vong do tim mạch thấp hơn khoảng 31% (RR 0,69; 0,67–0,71). Trong số người từng mắc bệnh mạch vành, người có chó trong nhà có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 65% (RR 0,35; 0,17–0,69). Các tác giả nêu rõ rằng phân tích gộp này chưa hiệu chỉnh theo các yếu tố khác.
  • Một nghiên cứu dựa trên dữ liệu đăng ký toàn quốc của Thụy Điển, với khoảng 3,43 triệu người, đã hiệu chỉnh theo các yếu tố như thu nhập và tình trạng hôn nhân. Xét chung tất cả người tham gia, người nuôi chó có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 20% (HR 0,80; 0,79–0,82). Ở người sống một mình, người nuôi chó có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 33% (HR 0,67; 0,65–0,69). Ở người sống cùng người khác, mức thấp hơn là khoảng 11% (HR 0,89; 0,87–0,91). Trong số bệnh nhân tại Thụy Điển sau nhồi máu cơ tim, người sống một mình và nuôi chó có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 33% (HR 0,67; 0,61–0,75), còn người sống cùng bạn đời hoặc con cái có nguy cơ thấp hơn khoảng 15% (HR 0,85; 0,80–0,90). Sau đột quỵ thiếu máu cục bộ, mức thấp hơn tương ứng là khoảng 27% (HR 0,73; 0,66–0,80) và 12% (HR 0,88; 0,83–0,93). Bằng chứng trái chiều: 6 đợt khảo sát sức khỏe tại Anh, với tổng cộng 59.352 người, có thời gian theo dõi trung bình 11,5 năm. Sau khi hiệu chỉnh đầy đủ, việc nuôi chó không có mối liên quan với tử vong (HR 1,03; 0,98–1,09), cũng không có mối liên quan với tử vong do tim mạch (HR 1,07; 0,96–1,18).
  • Một nghiên cứu tại Na Uy có thời gian theo dõi trung vị 18,5 năm cho thấy nguy cơ tử vong ở người nuôi chó gần như không khác biệt (HR 1,00; 0,91–1,09). Người nuôi chó ở đó cũng không vận động nhiều hơn người khác. Trong cơ sở dữ liệu đăng ký các cặp song sinh của Thụy Điển, có 34.202 người được thu thập thông tin về thói quen sinh hoạt; ở nhóm này, nghiên cứu không tái lập được mối liên quan giữa việc nuôi chó với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong thấp hơn.
  • Một nghiên cứu tại Úc theo dõi 15.735 người trong 4 năm cho thấy người nuôi chó có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 23% (OR 0,77; 0,59–0,99); một phần mối liên quan này có thể được giải thích bằng mức vận động cao hơn. Việc nuôi mèo, chim hay cá đều không cho thấy mối liên quan với tử vong. Tuyên bố năm 2013 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho rằng nuôi thú cưng, nhất là chó, để giảm nguy cơ tim mạch “có thể là hợp lý”; đây là mức khuyến nghị yếu nhất. Cũng trong tuyên bố này, hiệp hội phản đối rõ ràng việc nhận nuôi, cứu hộ hoặc mua thú cưng với mục đích chính là giảm nguy cơ tim mạch.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Kramer CK, Mehmood S, Suen RS (2019). Dog ownership and survival: a systematic review and meta-analysis. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 12(10), e005554. https://doi.org/10.1161/CIRCOUTCOMES.119.005554
  • Mubanga M, Byberg L, Nowak C, và cộng sự (2017). Dog ownership and the risk of cardiovascular disease and death – a nationwide cohort study. Scientific Reports, 7, 15821. https://doi.org/10.1038/s41598-017-16118-6
  • Mubanga M, Byberg L, Egenvall A, Ingelsson E, Fall T (2019). Dog ownership and survival after a major cardiovascular event: a register-based prospective study. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, 12(10), e005342. https://doi.org/10.1161/CIRCOUTCOMES.118.005342
  • Ding D, Bauman AE, Sherrington C, và cộng sự (2018). Dog ownership and mortality in England: a pooled analysis of six population-based cohorts. American Journal of Preventive Medicine, 54(2), 289-293. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.09.012
  • Torske MO, Krokstad S, Stamatakis E, Bauman A (2017). Dog ownership and all-cause mortality in a population cohort in Norway: the HUNT study. PLoS ONE, 12(6), e0179832. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0179832
  • Taniguchi Y, Ikeuchi T, Yong J (2024). Dog, cat, bird, fish, and other pet ownership and mortality: evidence from the HILDA cohort. PLoS ONE, 19(8), e0305546. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0305546
  • Mubanga M, Byberg L, Egenvall A, và cộng sự (2019). Dog ownership and cardiovascular risk factors: a nationwide prospective register-based cohort study. BMJ Open, 9(3), e

23447. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-023447

• Levine GN, Allen K, Braun LT, và cộng sự (2013). Pet ownership and cardiovascular risk: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 127(23), 2353-2363. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e31829201e1
• Ghi chú:
  • Điểm còn tranh luận. Tất cả các nghiên cứu trên đều là theo dõi quan sát, không phân nhóm đối chứng, nên không thể suy ra rằng “muốn sống lâu thì hãy nuôi chó”. Người nuôi chó có thể vốn đã khỏe mạnh hơn, thích vận động hơn; người có bệnh hoặc khuyết tật có thể vốn đã ít nuôi chó hơn. Không thể hiệu chỉnh hết những khác biệt này. Con số 24% trong phân tích gộp chưa được hiệu chỉnh theo bất kỳ yếu tố nào; trong một số nghiên cứu có thu thập được thông tin về thói quen sinh hoạt, khác biệt đều không còn.
  • Trong một nghiên cứu khác tại Thụy Điển, tỷ lệ người bắt đầu dùng thuốc hạ huyết áp hoặc thuốc hạ lipid máu ở nhóm nuôi chó lại nhỉnh hơn đôi chút. Vì vậy, ngay cả khi nguy cơ tử vong thực sự thấp hơn thì cũng không phải nhờ huyết áp hay lipid máu giảm xuống. Điều có thể áp dụng thực tế chỉ có một: nếu đã nuôi chó hoặc vốn đã muốn nuôi, hãy tính việc dắt chó đi dạo hằng ngày vào lượng đi bộ. Muốn biết đã đủ hay chưa, xem mục 11 trong phần này (đi bộ đạt 7.000–8.000 bước mỗi ngày). Về việc phải dùng dây dắt, tiêm vắc-xin và bồi thường khi chó gây thương tích cho người khác tại Trung Quốc đại lục, xem mục 30 phần 8 (nuôi chó phải dùng dây dắt). Về cách người cao tuổi trong gia đình cầm dây khi dắt chó để phòng té ngã, xem mục 10 phần 17 (người cao tuổi dắt chó đi dạo). Quy mô lợi ích được xếp một cách máy móc là lớn dựa trên con số 24% trong phân tích gộp, nhưng con số này chưa được hiệu chỉnh theo các yếu tố khác. Người hưởng lợi từ mục này chủ yếu là chính bạn.

• Chi phí: Không tốn tiền, ăn ít hơn còn tiết kiệm được một chút. Mỗi tuần thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa như đi bộ nhanh, chia ra mỗi ngày hơn 20 phút. Mỗi ngày ăn ít hơn trước 400 đến 500 kcal. Cái khó là phải kiên trì lâu dài, sau khi giảm cân còn phải giữ được cân nặng. Cứ mỗi 6 tháng lấy máu kiểm tra lại; xét nghiệm đường huyết lúc đói ở Trung Quốc đại lục tốn hơn chục nhân dân tệ.
• Nói dễ hiểu: Với người có đường huyết cao nhưng chưa đến mức mắc đái tháo đường, ăn ít hơn, vận động nhiều hơn và giảm một chút cân nặng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh từ 30% đến 60%. Thử nghiệm ở Đại Khánh, Trung Quốc, theo dõi trong 30 năm cho thấy những người làm như vậy có xác suất tử vong thấp hơn khoảng một phần tư và sống lâu hơn trung bình khoảng một năm rưỡi. Tuy nhiên, các thử nghiệm tương tự ở Hoa Kỳ và Phần Lan không cho thấy khác biệt về tỷ lệ tử vong.
• Lợi ích:
  • Nghiên cứu Đại Khánh là một thử nghiệm phân nhóm ngẫu nhiên theo phòng khám, tiến hành tại Đại Khánh, tỉnh Hắc Long Giang, Trung Quốc. 577 người trưởng thành bị rối loạn dung nạp glucose, một dạng tiền đái tháo đường, được phân vào nhóm đối chứng hoặc một trong ba nhóm can thiệp: chỉ điều chỉnh chế độ ăn, chỉ tăng vận động, hoặc thực hiện cả hai. Can thiệp kéo dài 6 năm. Trong 6 năm đó, tỷ lệ mắc đái tháo đường tích lũy là 67,7% ở nhóm đối chứng, 43,8% ở nhóm chế độ ăn, 41,1% ở nhóm vận động và 46,0% ở nhóm chế độ ăn kết hợp vận động. Sau khi hiệu chỉnh theo sự khác biệt về chỉ số khối cơ thể và đường huyết lúc đói, nguy cơ mắc đái tháo đường ở ba nhóm lần lượt thấp hơn khoảng 31%, 46% và 42%. Mức giảm ở người gầy và người thừa cân tương đương nhau, với ngưỡng phân chia là chỉ số khối cơ thể 25. Khi theo dõi đến 23 năm, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch ở nhóm can thiệp thấp hơn khoảng 41% (HR 0,59; khoảng tin cậy 95%: 0,36–0,96). Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 29% (HR 0,71; 0,51–0,99). Nguy cơ mắc đái tháo đường thấp hơn khoảng 45% (HR 0,55; 0,40–0,76). Khi theo dõi đến 30 năm, thời điểm mắc đái tháo đường ở nhóm can thiệp được trì hoãn 3,96 năm, tính theo trung vị. Nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch thấp hơn khoảng 26% (HR 0,74; 0,59–0,92). Nguy cơ gặp các biến chứng vi mạch nghiêm trọng ở đáy mắt, thận và thần kinh thấp hơn khoảng 35% (HR 0,65; 0,45–0,95). Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 33% (HR 0,67; 0,48–0,94). Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 26% (HR 0,74; 0,61–0,89). Trung bình sống lâu hơn 1,44 năm (0,20–2,68). ‣ Thử nghiệm DPP của Hoa Kỳ phân ngẫu nhiên 3234 người có đường huyết cao vào các nhóm. Mục tiêu của nhóm thay đổi lối sống là giảm ít nhất 7% cân nặng và hoạt động ít nhất 150 phút mỗi tuần. Sau thời gian theo dõi trung bình 2,8 năm, nguy cơ mắc đái tháo đường ở nhóm thay đổi lối sống thấp hơn nhóm giả dược 58% (khoảng tin cậy 95%: 48%–66%). Ở nhóm dùng metformin, nguy cơ thấp hơn 31% (17%–43%), hiệu quả kém hơn thay đổi lối sống. Khi theo dõi đến trung bình 15 năm, nguy cơ ở nhóm thay đổi lối sống vẫn thấp hơn 27% (HR 0,73; 0,65–0,83), nhưng chênh lệch thu hẹp dần qua từng năm. Khi thời gian theo dõi đạt trung vị 21 năm, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở nhóm thay đổi lối sống không khác nhóm giả dược (HR 1,02; 0,81–1,28). Tử vong do bệnh tim mạch cũng không khác biệt (HR 1,18; 0,77–1,81). ‣ Thử nghiệm DPS của Phần Lan phân ngẫu nhiên 522 người thừa cân bị rối loạn dung nạp glucose vào các nhóm. Tỷ lệ mắc đái tháo đường tích lũy trong 4 năm là 11% ở nhóm can thiệp và 23% ở nhóm đối chứng. Trong thời gian thử nghiệm, nguy cơ thấp hơn 58%. Sau khi ngừng tư vấn riêng từng người, nghiên cứu vẫn tiếp tục theo dõi; khi thời gian theo dõi đạt trung vị 7 năm, nguy cơ vẫn thấp hơn 43%. Sau thời gian theo dõi trung bình 10,6 năm, tử vong do mọi nguyên nhân không có sự khác biệt rõ ràng (HR 0,57; 0,21–1,58). Bệnh tim mạch cũng không khác biệt (HR 1,04; 0,72–1,51). Chương trình Hành động Trung Quốc Khỏe mạnh tại Trung Quốc đại lục đưa ra các ngưỡng sau: đường huyết lúc đói từ 6,1 đến dưới 7,0 mmol/L được xem là tiền đái tháo đường; đường huyết 2 giờ sau khi uống dung dịch đường từ 7,8 đến dưới 11,1 mmol/L cũng được xem là tiền đái tháo đường. Chương trình khuyến nghị người thừa cân hoặc béo phì giảm chỉ số khối cơ thể xuống mức 24 hoặc gần 24, hoặc giảm ít nhất 7% cân nặng. Tổng năng lượng ăn vào mỗi ngày giảm ít nhất 400 đến 500 kcal, hoạt động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần. Cứ mỗi 6 tháng kiểm tra đường huyết lúc đói hoặc đường huyết 2 giờ sau ăn. • Mức độ bằng chứng: A • Nguồn: ‣ Pan XR, Li GW, Hu YH, và cộng sự (1997). Effects of diet and exercise in preventing NIDDM in people with impaired glucose tolerance. The Da Qing IGT and Diabetes Study. Diabetes Care, 20(4), 537-544. https://doi.org/10.2337/diacare.20.4.537 ‣ Li G, Zhang P, Wang J, và cộng sự (2014). Cardiovascular mortality, all-cause mortality, and diabetes incidence after lifestyle intervention for people with impaired glucose tolerance in the Da Qing Diabetes Prevention Study: a 23-year follow-up study. Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(6), 474-480. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70057-9 ‣ Gong Q, Zhang P, Wang J, và cộng sự (2019). Morbidity and mortality after lifestyle intervention for people with impaired glucose tolerance: 30-year results of the Da Qing Diabetes Prevention Outcome Study. Lancet Diabetes & Endocrinology, 7(6), 452-461. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30093-2 ‣ Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, và cộng sự (2002). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. NEJM, 346(6), 393-403. https://doi.org/10.1056/NEJMoa012512 ‣ Diabetes Prevention Program Research Group (2015). Long-term effects of lifestyle intervention or metformin on diabetes development and microvascular complications over 15-year follow-up: the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Lancet Diabetes & Endocrinology, 3(11), 866-875. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00291-0 ‣ Lee CG, Heckman-Stoddard B, Dabelea D, và cộng sự (2021). Effect of Metformin and Lifestyle Interventions on Mortality in the Diabetes Prevention Program and Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Diabetes Care, 44(12), 2775-2782. https://doi.org/10.2337/dc21-1046 (nguồn có kết quả trái chiều) ‣ Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG, và cộng sự (2001). Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. NEJM, 344(18), 1343-1350. https://doi.org/10.1056/NEJM200105033441801 ‣ Lindström J, Ilanne-Parikka P, Peltonen M, và cộng sự (2006). Sustained reduction in the incidence of type 2 diabetes by lifestyle intervention: follow-up of the Finnish Diabetes Prevention Study. Lancet, 368(9548), 1673-1679. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(06)69701-8 ‣ Uusitupa M, Peltonen M, Lindström J, và cộng sự (2009). Ten-year mortality and cardiovascular morbidity in the Finnish Diabetes Prevention Study–secondary analysis of the randomized trial. PLoS ONE, 4(5), e5656. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0005656 (nguồn có kết quả trái chiều) ‣ 健康中国行动推进委员会 (2019). 健康中国行动（2019–2030 年），（十四）糖尿病防治行动（湖南省卫生健康委员会转载）. https://wjw.hunan.gov.cn/wjw/ztzl/knowledge/tzggzcfg/202003/t20200303_11359594.html • Ghi chú: ‣ Tranh luận. Cả ba thử nghiệm đều cho thấy số người mắc đái tháo đường giảm và thời điểm mắc bệnh được trì hoãn. Nhưng chỉ thử nghiệm Đại Khánh cho thấy kết quả giảm tử vong. Thử nghiệm Đại Khánh chỉ có 577 người; chính các tác giả cũng thừa nhận số người tham gia ít, vì thử nghiệm ban đầu được thiết kế để xem xét bệnh đái tháo đường. ‣ Sau khi thử nghiệm DPP của Hoa Kỳ kết thúc, mọi người đều được mời tham gia khóa học thay đổi lối sống đã được điều chỉnh, kể cả nhóm giả dược. ‣ Các tác giả thử nghiệm ở Phần Lan ghi rõ rằng số người tham gia có thể chưa đủ để phát hiện những khác biệt nhỏ. Vì vậy, hiệu quả trì hoãn đái tháo đường là chắc chắn, còn việc kéo dài tuổi thọ vẫn chưa có kết luận. ‣ Chỉ số khối cơ thể trung bình của người tham gia các thử nghiệm ở Hoa Kỳ và Phần Lan đều trên 30. Ở Đại Khánh, chỉ số trung bình chỉ là 25,7. Thử nghiệm chỉ khuyên người có chỉ số khối cơ thể trên 25 giảm cân, và cân nặng cũng không giảm nhiều. Các tác giả cho rằng lợi ích chủ yếu đến từ việc thay đổi cách ăn uống và vận động nhiều hơn. Vì vậy, người không béo cũng vẫn cần thay đổi cách ăn uống và vận động nhiều hơn. Trước tiên, hãy ngừng uống đồ uống có đường, xem mục 7 của phần này (Không uống đồ uống có đường). Để biết lượng vận động đã đủ chưa, đối chiếu mục 11 của phần này (Đi bộ 7000–8000 bước mỗi ngày). Nên giảm cân đến mức nào, đối chiếu mục 32 của phần này (Giữ BMI trong khoảng 20–25). Cách phát hiện đường huyết cao, xem mục 8 của phần 1 (Kiểm tra đường huyết lúc đói một lần). Metformin cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc đái tháo đường, nhưng hiệu quả không bằng thay đổi lối sống; có dùng hay không là do bác sĩ quyết định. Mức lợi ích được xếp là lớn dựa trên kết quả giảm khoảng 26% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở Đại Khánh, nhưng các thử nghiệm ở Hoa Kỳ và Phần Lan không lặp lại được kết quả này. Người hưởng lợi chính từ mục này là bản thân bạn.

• Chi phí: Bỏ một gói đậu phộng, các loại hạt hoặc một túi gạo, bột mì ở Trung Quốc đại lục tốn từ vài đến vài chục nhân dân tệ. Thường ngày, bảo quản ngũ cốc và các loại hạt ở nơi khô ráo, thông thoáng, mát mẻ; mua gói nhỏ, hạn chế tích trữ. Cái khó là không nỡ bỏ đi, nhất là phải thuyết phục người lớn tuổi trong gia đình. • Nói dễ hiểu: Đậu phộng và ngô bị mốc có thể sinh aflatoxin, một loại độc tố có thể gây ung thư gan. Trong một nghiên cứu ở Thượng Hải, người được phát hiện có độc tố này trong nước tiểu có nguy cơ mắc ung thư gan bằng khoảng 3,4 lần người không phát hiện thấy. Người vừa mang virus viêm gan B vừa được phát hiện có độc tố có nguy cơ bằng khoảng 59,4 lần người không có cả hai yếu tố. Rang, luộc hay chiên đều rất khó loại bỏ độc tố này. • Lợi ích: ‣ Aflatoxin được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế xếp là chất gây ung thư nhóm 1, tức đã xác định có thể gây ung thư ở người, cụ thể là ung thư gan. Độc tố này thường gặp nhất trong đậu phộng và ngô; các cách nấu nướng thông thường như rang, luộc hay chiên đều rất khó phá hủy nó. ‣ Một nghiên cứu ở Thượng Hải bắt đầu theo dõi 18.244 nam giới trung niên từ năm 1986; mỗi người cung cấp một mẫu nước tiểu khi tham gia nghiên cứu. Qua khoảng 70.000 người-năm theo dõi, nghiên cứu phát hiện 55 trường hợp ung thư gan. Trong số đó, 50 trường hợp được so sánh với 267 người không mắc bệnh thuộc cùng đoàn hệ. Người được phát hiện có aflatoxin trong nước tiểu có nguy cơ ung thư gan bằng khoảng 3,4 lần người không phát hiện thấy (RR 3,4; khoảng tin cậy 95%: 1,1–10,0). Người dương tính với kháng nguyên bề mặt virus viêm gan B có nguy cơ bằng khoảng 7,3 lần (2,2–24,4). Người có cả hai yếu tố có nguy cơ bằng khoảng 59,4 lần (16,6–212,0) người không có cả hai. Trong một phân tích trước đó trên cùng đoàn hệ, sau khi hiệu chỉnh theo tình trạng viêm gan B, hút thuốc, uống rượu và trình độ học vấn, người được phát hiện có độc tố có nguy cơ bằng khoảng 3,8 lần (1,2–12,2). Khải Đông, tỉnh Giang Tô, trước đây là khu vực có tỷ lệ ung thư gan cao. Từ thập niên 1980, lương thực chính của địa phương chuyển từ ngô sang gạo. Trung vị nồng độ dấu ấn độc tố trong máu cư dân giảm từ 19,3 pg/mg vào năm 1989 xuống mức không phát hiện được vào năm 2009, tức dưới 0,5. Ở cư dân dưới 35 tuổi thuộc các nhóm sinh từ thập niên 1960 đến thập niên 1980, tỷ lệ tử vong do ung thư gan giảm hơn một nửa. Các nhóm này đều sinh ra trước khi trẻ sơ sinh được tiêm vaccine viêm gan B rộng rãi. Các tác giả ước tính khoảng 65% mức giảm tử vong do ung thư gan có thể quy cho việc ăn vào ít độc tố hơn; trong phần giảm này, 83% thuộc về người nhiễm virus viêm gan B. Theo ước tính toàn cầu, với cùng lượng độc tố ăn vào, khả năng gây ung thư ở người mang virus viêm gan B bằng khoảng 30 lần ở người không mang virus. Mỗi năm ở Trung Quốc đại lục có một số ca ung thư gan có thể quy cho độc tố này, trong đó khoảng 5300 đến 14.400 ca ở người mang virus viêm gan B và khoảng 1990 đến 4430 ca ở người không mang virus. • Mức độ bằng chứng: B • Nguồn:

• IARC (2012). Aflatoxins. In: Chemical Agents and Related Occupations. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol 100F, 225-248. https://publications.iarc.fr/123
• Qian GS, Ross RK, Yu MC, và cộng sự (1994). A follow-up study of urinary markers of aflatoxin exposure and liver cancer risk in Shanghai, People's Republic of China. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 3(1), 3-10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8118382/
• Ross RK, Yuan JM, Yu MC, và cộng sự (1992). Urinary aflatoxin biomarkers and risk of hepatocellular carcinoma. Lancet, 339(8799), 943-946. https://doi.org/10.1016/0140-6736(92)91528-G
• Chen JG, Egner PA, Ng D, và cộng sự (2013). Reduced aflatoxin exposure presages decline in liver cancer mortality in an endemic region of China. Cancer Prevention Research, 6(10), 1038-1045. https://doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-13-0168
• Liu Y, Wu F (2010). Global burden of aflatoxin-induced hepatocellular carcinoma: a risk assessment. Environmental Health Perspectives, 118(6), 818-824. https://doi.org/10.1289/ehp.0901388
• Phòng thí nghiệm đánh giá nguy cơ về chất lượng và an toàn sản phẩm cây lấy dầu thuộc Bộ Nông nghiệp và Nông thôn Trung Quốc (Vũ Hán) (2020). 农产品及食品中黄曲霉毒素污染识别与预防. Chuyên mục phổ biến kiến thức của Vụ Giám sát chất lượng và an toàn nông sản, Bộ Nông nghiệp và Nông thôn Trung Quốc. https://jgs.moa.gov.cn/kptd/202011/t20201110_6356097.htm
• Ủy ban Y tế và Sức khỏe tỉnh Quảng Đông, Trung Quốc (2015). 勿吃霉变食物 谨防黄曲霉素中毒. https://wsjkw.gd.gov.cn/gkmlpt/content/2/2129/post_2129622.html
• USDA Food Safety and Inspection Service. Molds on Food: Are They Dangerous? https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/molds-food-are-they-dangerous Ghi chú:
• Các con số trong phần lợi ích tính đến mối liên hệ giữa “lượng độc tố ăn vào” và ung thư gan. Chưa có nghiên cứu nào trực tiếp đo xem “vứt bỏ đồ bị mốc trong nhà” giúp giảm được bao nhiêu ca ung thư gan. Nghiên cứu ở Thượng Hải chỉ xét nghiệm nước tiểu một lần khi tuyển người tham gia. Lượng độc tố ăn vào được ước tính bằng bảng hỏi về chế độ ăn không cho thấy mối liên hệ với ung thư gan, cho thấy cách ước tính bằng bảng hỏi không chính xác và cần dựa vào xét nghiệm. Đến năm 2009, các dấu ấn sinh học của độc tố ở cư dân Khải Đông đã không còn phát hiện được. Hiện nay, lượng độc tố ăn vào ở phần lớn các gia đình rất có thể thấp hơn nhiều so với thời đó. Đây là nhận định, chưa có số liệu toàn quốc. Vì vậy, mức độ lợi ích không được máy móc xếp là lớn theo con số gấp 3,4 lần, mà được đánh giá là trung bình. Vì sao phải vứt cả gói: Ủy ban Y tế và Sức khỏe tỉnh Quảng Đông, Trung Quốc nhắc rằng nếu mở túi hạt hoặc lạc ra và ngửi thấy mùi biến chất thì nên vứt cả túi, để tránh bào tử nấm mốc phát tán khi giũ đồ bên trong ra. Thực phẩm có mùi mốc phải kiên quyết vứt bỏ.
• Hướng dẫn an toàn thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ nêu rõ: bơ lạc, các loại đậu và hạt đã bị mốc đều phải vứt bỏ; cơm, mì đã nấu chín và bánh mì cũng vậy. Chỉ những loại rau củ cứng, ít nước như bắp cải và cà rốt mới có thể cắt bỏ phần xung quanh đốm mốc với khoảng cách ít nhất 2,5 cm rồi ăn phần còn lại. Bộ Nông nghiệp và Nông thôn Trung Quốc nhắc rằng lạc bị mốc khi ăn vào miệng sẽ có vị đắng và mùi lạ; nếu lỡ ăn phải thì cần nhổ ra ngay và súc miệng. Nguy cơ cộng gộp rõ nhất ở người mang virus viêm gan B. Nếu chưa từng xét nghiệm viêm gan B, xem mục 14 phần 1 (xét nghiệm bộ năm dấu ấn viêm gan B). Về việc mua dầu ăn, xem mục 40 của phần này (không mua dầu lạc tự ép bán rời từ các cơ sở thủ công nhỏ). Mục này nói về ngũ cốc và các loại hạt dự trữ trong nhà. Ngộ độc cấp tính liên quan đến mộc nhĩ ngâm nở hay bột gạo lên men là do một loại độc tố khác, xem mục 48 phần 1 (không tự làm bột gạo lên men tại nhà). Các loại hạt không bị mốc vẫn đáng ăn, xem mục 22 của phần này (mỗi ngày ăn một nắm nhỏ các loại hạt). Người hưởng lợi từ mục này chủ yếu là bạn và những người cùng ăn cơm với bạn.

Chi phí: Không ăn gỏi cá thì không tốn tiền, cái khó là thay đổi khẩu vị đã thành thói quen nhiều năm; khi ăn uống tụ họp cũng phải từ chối món này. Người từng thường xuyên ăn nên đến bệnh viện xét nghiệm phân tìm trứng sán một lần; tại Trung Quốc đại lục, chi phí khác nhau tùy địa phương. Nếu phát hiện nhiễm thì dùng praziquantel theo liều bác sĩ kê, thường trong 1 đến 2 ngày. Nói dễ hiểu: Ăn sống cá, tôm nước ngọt có thể khiến bạn nhiễm sán lá gan. Đây là một loại ký sinh trùng đã được xác định là gây ung thư. Người nhiễm có nguy cơ mắc ung thư đường mật cao gấp khoảng bốn đến năm lần người không nhiễm. Giấm, rượu và mù tạt đều không thể diệt sán hiệu quả. Nếu đã nhiễm, uống thuốc trong hai ngày có thể chữa khỏi cho hơn 90% người bệnh. Lợi ích:

• Clonorchis sinensis thường được gọi là sán lá gan. Tại cuộc họp đánh giá năm 2009, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế thuộc Tổ chức Y tế Thế giới xác định rằng nhiễm loài sán này kéo dài có thể gây ung thư ở người. Nó gây ung thư đường mật và được xếp vào Nhóm 1. Trong lần đánh giá năm 1994, nó mới chỉ được xếp vào Nhóm 2A (rất có thể gây ung thư). Khi tổng hợp các nghiên cứu đã công bố, nguy cơ ung thư đường mật ở người nhiễm sán lá gan cao gấp khoảng 4,8 lần. Nguyên văn là nguy cơ tương đối 4,8 (KTC 95%: 2,8-8,4, tức khoảng tin cậy). Con số này bao gồm cả một loài sán lá gan khác ở Đông Nam Á. Trong cùng bài báo, con số tương ứng với viêm gan B là 2,6 lần, viêm gan C là 1,8 lần; sán lá gan là yếu tố có mối liên hệ mạnh nhất.
• Một bài tổng quan khác tổng hợp 36 nghiên cứu. Trong các nghiên cứu bệnh-chứng, tỷ số chênh đối với ung thư đường mật là khoảng 4,37 (OR 4,37; 2,84-6,72). Trong các nghiên cứu theo dõi, nguy cơ cao gấp khoảng 10,43 lần (RR 10,43; 2,90-37,47). Nguy cơ viêm đường mật và viêm túi mật cao gấp khoảng 7,80 lần (RR 7,80). Nguy cơ sỏi mật cao gấp khoảng 2,42 lần (RR 2,42). Tỷ số chênh đối với ung thư biểu mô tế bào gan là khoảng 4,69 (OR 4,69). Không thấy mối liên hệ có ý nghĩa thống kê với xơ gan. Mức độ nhiễm càng nặng, các bệnh này càng thường gặp. Khảo sát toàn quốc tại Trung Quốc đại lục năm 2014-2015 ghi nhận tỷ lệ nhiễm 0,47%, tương đương khoảng 6 triệu người. Bốn tỉnh có tỷ lệ nhiễm trên 1% là Quảng Đông, Quảng Tây, Hắc Long Giang và Cát Lâm. Ước tính từ dữ liệu giám sát năm 2016-2021 cho thấy năm 2020, tỷ lệ nhiễm trên toàn Trung Quốc đại lục vào khoảng 0,67%, tương đương khoảng 9,46 triệu người. Trong đó, Quảng Tây khoảng 8,92% và Quảng Đông khoảng 2,99%. Năm 2024, Cục Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Quốc gia Trung Quốc cùng 14 cơ quan khác, tổng cộng 15 cơ quan, đã ban hành phương án phòng chống. Phương án lấy tỷ lệ nhiễm trung bình tại các điểm giám sát giai đoạn 2018-2022 làm mức cơ sở: Quảng Tây 8,75%, Cát Lâm 4,38%, Hắc Long Giang 3,16%, Quảng Đông 2,95%. Năm 2026, Trung tâm Đánh giá Nguy cơ An toàn Thực phẩm Quốc gia Trung Quốc lưu ý: các gia vị như rượu, giấm và mù tạt không thể diệt sán lá gan hiệu quả. Nếu đông lạnh, phải duy trì nhiệt độ dưới -20°C liên tục ít nhất 7 ngày. Nếu gia nhiệt, nhiệt độ ở tâm thực phẩm phải đạt trên 70°C và duy trì hơn 10 phút. Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế cũng nêu rõ, cá nước ngọt đã ướp muối hoặc hun khói vẫn có thể truyền bệnh. Về điều trị, một bài tổng quan năm 2022 tổng hợp 26 thử nghiệm với 3.340 người. Phác đồ praziquantel do Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị là mỗi lần 25 mg/kg cân nặng, ngày 3 lần, dùng trong 2 ngày. Tỷ lệ chữa khỏi dự đoán đối với nhiễm Clonorchis sinensis là 98,5% (85,4%-99,9%). Mức độ bằng chứng: B Nguồn:
• IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans (2012). Opisthorchis viverrini and Clonorchis sinensis. In: Biological Agents. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol. 100B, 341-370. https://publications.iarc.who.int/119
• Shin HR, Oh JK, Masuyer E, và cộng sự (2010). Epidemiology of cholangiocarcinoma: an update focusing on risk factors. Cancer Science, 101(3), 579-585. https://doi.org/10.1111/j.1349-7006.2009.01458.x
• Xia J, Jiang SC, Peng HJ (2015). Association between liver fluke infection and hepatobiliary pathological changes: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 10(7), e0132673. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0132673
• Qian MB, Chen J, Bergquist R, và cộng sự (2019). Neglected tropical diseases in the People's Republic of China: progress towards elimination. Infectious Diseases of Poverty, 8, 86. https://doi.org/10.1186/s40249-019-0599-4
• Qian MB, Huang JL, Wang L, và cộng sự (2025). Clonorchiasis in China: geospatial modeling of the population infected and at risk, based on national surveillance. Journal of Infection, 91(1), 106528. https://doi.org/10.1016/j.jinf.2025.106528
• Cục Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Quốc gia Trung Quốc cùng 14 cơ quan khác, tổng cộng 15 cơ quan (2024). 关于印发全国包虫病等重点寄生虫病综合防治实施方案（2024-2030 年）的通知, bảng phụ lục 7. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202405/content_6950309.htm
• Trung tâm Đánh giá Nguy cơ An toàn Thực phẩm Quốc gia Trung Quốc (2026). 关于慎食淡水生鲜食品预防肝吸虫病的风险提示 (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh thành phố Trùng Khánh đăng lại). https://www.cqcdc.org/index.php?a=shows&catid=179&id=3861
• Qian MB, Patel C, Palmeirim MS, và cộng sự (2022). Efficacy of drugs against clonorchiasis and opisthorchiasis: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet Microbe, 3(8), e616-e624. https://doi.org/10.1016/S2666-5247(22)00026-X
• Viện Phòng chống Bệnh Ký sinh trùng thuộc Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Trung Quốc (2020). 华支睾吸虫病（肝吸虫病）防治知识 (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh tỉnh Quảng Đông đăng lại). https://cdcp.gd.gov.cn/jkjy/jkzt/jscbfz/content/post_3439516.html
• Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh tỉnh Quảng Đông, Trung Quốc (2023). 吃鱼生没余生？警惕潜伏在鱼生中的“凶手”肝吸虫！ https://cdcp.gd.gov.cn/jkjy/jkts/content/post_4274108.html
• Trung tâm An toàn Thực phẩm Hồng Kông. 淡水鱼刺身的食物安全. https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_148_01.html Ghi chú: Các con số nguy cơ nêu trên đều đến từ nghiên cứu bệnh-chứng và dữ liệu theo dõi, không có nghiên cứu chia nhóm đối chứng. Cũng chưa có nghiên cứu nào trực tiếp so sánh xem “xét nghiệm rồi điều trị” có giúp giảm ung thư đường mật hay không. Ung thư đường mật vốn hiếm gặp, nên dù số lần tăng nguy cơ khá cao, phần nguy cơ tăng thêm ở từng người vẫn không lớn. Vì vậy, mức độ bằng chứng được xếp là B. Con số khoảng 4,8 lần là so sánh giữa người nhiễm và người không nhiễm, không phải mức giảm bệnh nhờ thực hiện khuyến nghị này. Do đó, mức độ lợi ích được đánh giá là trung bình, giống cách đánh giá ở mục 46 của phần này (bị mốc thì vứt cả gói). Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Quảng Đông cho biết sán lá gan có thể sống trong cơ thể người từ 20 đến 30 năm. Nhiễm nhẹ thường không có triệu chứng, nên người hay ăn gỏi cá đừng chờ đến khi thấy khó chịu mới đi xét nghiệm. Xét nghiệm phân tìm trứng sán là phương pháp chẩn đoán xác định; siêu âm, CT và xét nghiệm máu chỉ có vai trò hỗ trợ. Liều praziquantel phải do bác sĩ quyết định dựa trên cân nặng và mức độ nhiễm. Viện Phòng chống Bệnh Ký sinh trùng nêu rõ, ở những nơi có bệnh ấu trùng sán lợn, trước khi dùng liều cao cần hỏi kỹ tiền sử bệnh. Chữa khỏi mà tiếp tục ăn cá sống thì sẽ lại bị nhiễm. Dao và thớt dùng để thái cá sống phải dùng riêng, không dùng chung cho thức ăn đã nấu chín. Ký sinh trùng thường gặp trong sashimi cá biển là các loài như giun Anisakis. Trung tâm An toàn Thực phẩm Hồng Kông khuyến cáo nên mua ở cửa hàng được cấp phép; người cao tuổi, trẻ em và phụ nữ mang thai không nên ăn cá sống. Trẻ em bị nhiễm sẽ bị ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất. Viêm gan B và viêm gan C cũng gây tổn thương gan và ung thư, xem mục 1, điều 14 (làm bộ xét nghiệm 5 dấu ấn viêm gan B) và mục 1, điều 45 (xét nghiệm kháng thể viêm gan C một lần). Những người được hưởng lợi chủ yếu từ khuyến cáo này là chính bạn và những người thân cùng ăn với bạn.