Trong vùng dưới đồi của não người có một cụm nhỏ tế bào thần kinh gọi là nhân trên giao thoa thị giác, gồm khoảng 20.000 tế bào. Đây là đồng hồ chủ của toàn cơ thể.

Nó giữ giờ nhờ một nhóm “gen đồng hồ” ức chế lẫn nhau. Hai protein có tên CLOCK và BMAL1 kích hoạt quá trình phiên mã của hai gen khác là PER và CRY. Khi các protein PER và CRY tích lũy, chúng quay lại tắt cặp protein đã kích hoạt chúng. Khi những protein này bị phân giải hết, chu kỳ lại bắt đầu. Một vòng kéo dài khoảng 24 giờ.

Vì vậy, chiếc đồng hồ này không dựa vào việc quan sát bên ngoài để suy ra thời gian. Nếu nhốt một người vào căn phòng hoàn toàn không có ánh sáng, không có đồng hồ và cũng không có tín hiệu từ đời sống xã hội, nhịp này vẫn tiếp tục vận hành. Chỉ là chu kỳ không đúng 24 giờ nên sẽ từ từ trôi lệch qua từng ngày. Giải Nobel Sinh lý học hoặc Y học năm 2017 được trao cho ba nhà nghiên cứu đã phát hiện cơ chế phân tử này.

Ngoài các tế bào chịu trách nhiệm tạo ảnh, võng mạc còn có một loại tế bào cảm quang chuyên biệt. Chúng chứa một sắc tố gọi là melanopsin, không tham gia vào việc nhìn rõ sự vật mà chỉ truyền trực tiếp thông tin về cường độ ánh sáng đến nhân trên giao thoa thị giác.

Vì vậy, việc ánh sáng có thể căn chỉnh đồng hồ sinh học hay không không liên quan trực tiếp đến việc mắt có nhìn thấy sự vật hay không. Một số người mù hoàn toàn không nhìn thấy gì nhưng đồng hồ sinh học vẫn có thể được ánh sáng căn chỉnh.

Đó cũng là lý do mục 2, phần 3 (giữ giờ thức dậy cố định, kể cả vào cuối tuần) cần kết hợp với việc tiếp xúc ánh sáng vào buổi sáng.

Gan, ruột, tim và mô mỡ đều có hệ thống đồng hồ ngoại vi riêng.

Đồng hồ chủ căn chỉnh theo ánh sáng. Đồng hồ ngoại vi phần lớn căn chỉnh theo “thời điểm bạn ăn”.

Trong lịch sinh hoạt bình thường, hai yếu tố này đồng bộ với nhau. Bạn tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày và ăn vào ban ngày, nên đồng hồ chủ và các đồng hồ ngoại vi cùng chỉ một thời điểm. Vì thế, bình thường bạn hoàn toàn không nhận ra chúng là hai hệ thống riêng biệt.

Người làm ca đêm vẫn tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày và vẫn tham gia các sinh hoạt xã hội ban ngày. Vì vậy, đồng hồ chủ về cơ bản vẫn bị neo vào chu kỳ ngày đêm bên ngoài.

Nhưng bạn lại ăn uống, làm việc và huy động hoạt động chuyển hóa vào lúc cơ thể đang ở giữa đêm theo nhịp sinh học. Đồng hồ ngoại vi bị kéo sang hướng khác.

Trạng thái này được gọi là lệch nhịp ngày đêm. Vấn đề không nằm ở việc bạn ngủ ít đi vài tiếng, mà ở chỗ các đồng hồ trong toàn cơ thể không còn khớp với nhau.

Có người sẽ nghĩ rằng nếu làm ca đêm cố định trong thời gian dài thì cuối cùng cũng sẽ thích nghi được.

Một bài tổng quan đã tổng hợp sáu nghiên cứu, dùng nhịp tiết melatonin để đánh giá những người làm ca đêm cố định lâu dài. Nhịp melatonin là chỉ dấu đáng tin cậy nhất để đánh giá trạng thái của đồng hồ sinh học nội sinh.

Kết quả là: chưa đến 3% số người đạt được mức thích nghi “hoàn toàn”. Số người đạt mức thích nghi “đáng kể” cũng chưa đến một phần tư.

Làm bao nhiêu năm cũng vậy. Nguyên nhân nằm ở đoạn trên: ban ngày bạn vẫn phải tiếp xúc với ánh sáng và vẫn phải tham gia các sinh hoạt xã hội ban ngày. Những tín hiệu này liên tục kéo đồng hồ chủ trở lại.

Nguồn: Folkard S (2008). Do permanent night workers show circadian adjustment? A review based on the endogenous melatonin rhythm. Chronobiology International. https://doi.org/10.1080/07420520802106835

Đây là câu hỏi đáng đặt ra nhất trong toàn bộ vấn đề. Người làm ca đêm ngủ ít, ăn uống thất thường, chịu nhiều áp lực và hút thuốc nhiều. Tất cả những yếu tố đó đều có thể là nguyên nhân thực sự.

May là có thể tạo riêng tình trạng lệch nhịp trong phòng thí nghiệm để nghiên cứu.

Nghiên cứu của Scheer và cộng sự năm 2009: 10 người trưởng thành sống trong phòng thí nghiệm 10 ngày. Các nhà nghiên cứu chủ động đặt độ dài một “ngày” là 28 giờ, buộc lịch ăn và ngủ của họ lần lượt đi qua mọi thời điểm của đồng hồ sinh học. Mỗi ngày ăn bốn bữa, với lượng calo cố định.

Khi hành vi lệch khỏi đồng hồ sinh học khoảng 12 giờ, kết quả là:

• Leptin giảm 17% (leptin là hormone tạo cảm giác no).
• Đường huyết tăng 6%, dù insulin đã tăng 22%.
• Nhịp ngày đêm của cortisol đảo ngược hoàn toàn.
• Huyết áp động mạch trung bình tăng 3%.
• Hiệu suất giấc ngủ giảm 20%.

Điều quan trọng nhất: trong số 8 người có đủ dữ liệu, có 3 người có đường huyết sau ăn rơi vào khoảng tiền đái tháo đường, và toàn bộ quá trình chỉ mất 10 ngày.

Vì lượng calo được cố định và thí nghiệm được kiểm soát trong phòng thí nghiệm, những thay đổi này không thể quy cho việc “ngủ ít” hay “ăn quá nhiều”. Chỉ riêng sự lệch nhịp cũng đã đủ gây ra những thay đổi này.

Nguồn: Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. PNAS, 106(11), 4453-4458. https://doi.org/10.1073/pnas.0808180106

Vì đồng hồ ngoại vi căn chỉnh theo thời điểm ăn, có một hướng có thể thử: vẫn làm ca đêm, nhưng không ăn vào ban đêm.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã làm việc này (mã đăng ký NCT02291952). 20 người khỏe mạnh tham gia mô phỏng ca đêm và được phân ngẫu nhiên thành hai nhóm. Một nhóm ăn cả ban đêm lẫn ban ngày, theo thói quen phổ biến của người làm ca đêm. Nhóm còn lại chỉ ăn vào ban ngày.

Báo cáo về kết cục chính cho biết: ở nhóm ăn ban đêm, nhịp sinh học trung ương và nhịp đường huyết ngoại vi lệch khỏi nhau, khả năng dung nạp glucose giảm; nhóm chỉ ăn ban ngày không xuất hiện hai thay đổi này.

Bài báo về tim mạch, là phân tích thứ cấp của cùng thử nghiệm, cho biết: ở nhóm ăn ban đêm, chỉ số điều hòa tim qua dây thần kinh phế vị pNN50 giảm 25,7%, RMSSD giảm 14,3%, LF/HF, chỉ số phản ánh sự cân bằng giữa hoạt động giao cảm và phế vị, tăng 5,5%, còn yếu tố thúc đẩy hình thành huyết khối PAI-1 tăng 23,9%. Nhóm chỉ ăn ban ngày không xuất hiện những thay đổi này.

Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ có 20 người và là mô phỏng ca đêm, không phải nghiên cứu trên những người làm ca đêm thực sự.

Một tổng quan hệ thống chuyên tìm các thử nghiệm ngẫu nhiên dạng này đã tra cứu sáu cơ sở dữ liệu nhưng chỉ tìm được 4 thử nghiệm. Kết quả cũng không đồng nhất: có thử nghiệm ghi nhận insulin lúc đói và tình trạng kháng insulin cải thiện, có thử nghiệm không ghi nhận; cả bốn thử nghiệm đều không thấy thay đổi về lipoprotein tỷ trọng cao; còn về đường huyết sau ăn, cách nhịn ăn ban đêm trong 10,75 giờ thực sự tốt hơn cách ăn ban đêm kèm bữa ăn khuya. Chính các tác giả tổng quan cũng cho rằng số lượng thử nghiệm quá ít, chưa thể khái quát rộng.

Vì vậy, hiện nay chỉ có thể nói đến mức này: khi làm ca đêm, việc cố gắng tập trung ăn uống vào ban ngày có bằng chứng ủng hộ từ thử nghiệm ngẫu nhiên, nhưng bằng chứng vẫn còn rất hạn chế. Cách này không tốn tiền và cũng không khó thực hiện, muốn thử thì cứ thử. Còn một cách thứ hai có thể thử, được nói ở mục tiếp theo: dùng ánh sáng để dịch chuyển toàn bộ đồng hồ sinh học sang phía ca đêm.

Nguồn: Chellappa SL và cộng sự (2021). Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Science Advances. https://doi.org/10.1126/sciadv.abg9910; Chellappa SL và cộng sự (2025). Daytime eating during simulated night work mitigates changes in cardiovascular risk factors: secondary analyses of a randomized controlled trial. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-025-57846-y; Wulandari F và cộng sự (2026). Cardiometabolic status among shift workers under meal time regulation: A systematic review of randomized controlled trials. Nutrition and Health. https://doi.org/10.1177/02601060261464874

Phần trước nói về việc “lệch nhịp gây hại”. Vậy nếu làm ngược lại, dịch chuyển toàn bộ đồng hồ sang phía ca đêm, thì có được không?

Về lý thuyết là được, và điều này đã từng được thực hiện. Nhưng yêu cầu về ánh sáng cao hơn khoảng một bậc độ lớn, tức khoảng mười lần, so với điều đa số mọi người hình dung.

Nghiên cứu của Czeisler và cộng sự năm 1990: 8 nam giới trẻ làm ca đêm trong một tuần; nghiên cứu so sánh hai điều kiện.

Trong điều kiện đối chứng, ban đêm chỉ có ánh sáng trong nhà thông thường, khoảng 150 lux. Lux là đơn vị đo độ rọi; một căn phòng dùng đèn huỳnh quang thông thường cũng vào khoảng một đến hai trăm lux. Kết quả là sau sáu đêm làm việc liên tiếp, thời điểm nhiệt độ cơ thể thấp nhất vẫn rơi vào khoảng 3 giờ 30 sáng. Thời điểm nhiệt độ cơ thể thấp nhất là chỉ dấu tiêu chuẩn để xác định pha của đồng hồ sinh học. Điều này cho thấy đồng hồ sinh học không hề dịch chuyển.

Trong điều kiện điều trị, ban đêm họ được tiếp xúc với ánh sáng mạnh từ 7.000 đến 12.000 lux, còn ban ngày ngủ trong môi trường gần như tối hoàn toàn. Sau bốn ngày, thời điểm nhiệt độ cơ thể thấp nhất đã chuyển sang gần 3 giờ chiều. Tức là toàn bộ nhịp đã đảo ngược.

Nguồn: Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, Brown EN, Ronda JM, Kronauer RE (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801

Các nhà nghiên cứu khuyến nghị thực hiện cả ba việc cùng lúc

Thứ nhất, ánh sáng ban đêm phải đủ mạnh. Đi làm dưới ánh đèn huỳnh quang thông thường tương đương với điều kiện đối chứng “không có gì xảy ra” ở trên. Muốn có tác dụng thì phải dùng hộp đèn trị liệu chuyên dụng.

Thứ hai, khi ngủ ban ngày phải che sáng nghiêm ngặt. Dùng rèm cản sáng kết hợp với bịt mắt. Thí nghiệm trên thực hiện đồng thời “ánh sáng mạnh vào ban đêm” và “gần như tối hoàn toàn vào ban ngày”, chứ không phải chọn một trong hai.

Thứ ba, phải đeo kính râm trên đường tan ca về nhà. Đây là việc dễ bị bỏ sót nhất. Trong một thí nghiệm năm 1994 với 50 người, ánh sáng mạnh và kính râm đều có tác dụng khi dùng riêng, còn kết hợp cả hai cho hiệu quả tốt nhất; nếu không đeo kính râm, đồng hồ sinh học chỉ dịch chuyển theo hướng sớm hơn, không thể dịch chuyển theo hướng cần thiết để ngủ vào ban ngày. Nguồn được nêu trong phần nguồn của mục 39, phần 2 (làm ca đêm, nếu chuyển sang công việc khác được thì nên chuyển sớm).

Muốn hiểu vì sao việc thứ ba lại quan trọng đến vậy, cần nhìn vào cách ánh sáng tác động: cùng một ánh sáng, nhưng tác động vào những thời điểm khác nhau thì sẽ đẩy đồng hồ sinh học theo hai hướng ngược nhau.

Tiếp xúc với ánh sáng trước thời điểm nhiệt độ cơ thể thấp nhất sẽ đẩy đồng hồ sang giờ muộn hơn; tiếp xúc với ánh sáng sau thời điểm đó sẽ kéo đồng hồ sang giờ sớm hơn.

Khi bạn tan ca đêm và đi về nhà, thời điểm đó vừa đúng là sau thời điểm nhiệt độ cơ thể thấp nhất. Ánh sáng buổi sáng trong khoảng thời gian này tác động theo hướng ngược lại với việc bạn ngồi trước hộp đèn suốt đêm.

Phòng thí nghiệm làm được, đời sống thường ngày thì không

Những người tham gia trong phòng thí nghiệm không ra ngoài suốt một tuần. Còn trong thực tế, vào ngày nghỉ bạn vẫn phải sống theo nhịp ban ngày: đón con, ở bên gia đình, giải quyết công việc. Chỉ cần sinh hoạt như vậy một lần, đồng hồ đã bị kéo trở lại. Đây là nguồn gốc của con số ở mục 5: chưa đến 3% người làm ca đêm cố định lâu dài có thể thích nghi hoàn toàn.

Vì vậy, trong thực tế, người ta thường không cố đảo ngược hoàn toàn mà chỉ dịch chuyển một phần, để đồng hồ dừng ở vị trí trung gian: “đủ tỉnh táo khi làm việc, mà ngày nghỉ cũng không bị đảo lộn hoàn toàn”.

Trong thực tế có thể đạt được mức nào?

Một phân tích gộp tổng hợp 11 nghiên cứu cho thấy liệu pháp ánh sáng giúp tổng thời gian ngủ của người làm việc theo ca tăng khoảng 32,5 phút và hiệu suất giấc ngủ tăng khoảng 2,91. Mức chiếu sáng có hiệu quả là từ 900 đến 6.000 lux, ít nhất 1 giờ mỗi đêm.

Một nghiên cứu khác trong phòng thí nghiệm sử dụng ánh sáng mạnh ngắt quãng. Ở nhóm điều trị, thời gian tiết melatonin trùng với khoảng thời gian ngủ được bố trí là 4,90 giờ, trong khi nhóm đối chứng chỉ là 2,62 giờ (P=0,002). Sự suy giảm kết quả thực hiện các bài kiểm tra nhận thức xuất hiện ở nhóm đối chứng trong ca đêm cuối cùng đã được kiềm chế ở nhóm điều trị. Trong phần kết luận, các tác giả nói rõ rằng phương pháp này vẫn cần được kiểm chứng trên những người làm ca đêm thực sự.

Nguồn: Zhao C, Li N, Miao W, He Y, Lin Y (2025). A systematic review and meta-analysis on light therapy for sleep disorders in shift workers. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-024-83789-3; Lammers-van der Holst HM và cộng sự (2021). Efficacy of intermittent exposure to bright light for treating maladaptation to night work on a counterclockwise shift work rotation. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. https://doi.org/10.5271/sjweh.3953

Một điều chưa ai đo lường

“Nếu dịch chuyển đồng hồ về đúng vị trí, nguy cơ tim mạch có giảm theo không?” Chưa có thử nghiệm nào đo lường điều này.

Điều đã biết là sự lệch nhịp gây hại; thí nghiệm ở mục 6 đã cho thấy điều đó. Nhưng điều này không đồng nghĩa với kết luận ngược lại rằng “dịch chuyển về đúng vị trí thì sẽ an toàn”. Hơn nữa, vào ngày nghỉ lại dịch chuyển đồng hồ trở về; việc liên tục dịch chuyển qua lại như vậy là tốt hay xấu cũng chưa có ai đo lường.

Hai biện pháp nói trên có phạm vi kết cục được đánh giá khác nhau: một biện pháp mới chỉ được đánh giá đến các chỉ số chuyển hóa và tim mạch, biện pháp kia mới chỉ đến giấc ngủ. Cả hai đều chưa được đánh giá đến việc mắc bệnh và tử vong.

Rốt cuộc ca đêm làm nguy cơ tim mạch tăng bao nhiêu, và tính theo số năm như thế nào, xem mục 39, phần 2 (càng làm ca đêm lâu, nguy cơ tim mạch càng cao).

Sau khi thức khuya, làm thế nào để ngủ bù, xem mục 38, phần 2 (thức khuya thì ngủ bù ngay vào tối hôm sau).

Ngủ bao lâu vào ban đêm và lịch sinh hoạt có đều đặn hay không, xem mục 13, phần 2 (ngủ khoảng 7 giờ mỗi đêm, giữ lịch sinh hoạt cố định).

Tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng và giữ giờ thức dậy cố định, xem mục 2, phần 3 (giữ giờ thức dậy cố định, kể cả vào cuối tuần).