← Cẩm nang Sống ChấtThư viện

TRONG CUỐN SÁCH NÀY

CHƯƠNG 22

Cách thư giãn: địa điểm giải trí và giảm căng thẳng

Nửa đầu phần này nói về những khoản tiền nào bị tiêu oan ở các địa điểm giải trí và lối thoát hiểm nằm ở đâu; trọng tâm là tiền bạc và tự do thân thể. Nửa sau nói về cách giảm căng thẳng; trọng tâm là năng lượng và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Không quy đổi các con số của hai nửa này với nhau. Mục 11 và 12 ở cuối phần nói về cách tránh gặp chuyện khi vui chơi: đã uống rượu thì không ngâm suối nước nóng, xông hơi; trượt tuyết, đi xe đạp thì đội mũ bảo hiểm; chỉ số được xét là tỷ lệ tử vong. Mục 3 đã viết về những việc cần làm trước tiên khi tâm trạng xuống; ở đây sẽ đưa ra các cách cụ thể hơn.

MỤC 1

Trước khi vào KTV, quán bar hoặc phòng escape room, hãy nhìn qua xem lối thoát hiểm ở đâu; nếu bị khóa hoặc bị chặn thì đổi sang chỗ khác

  • Chi phí: Không tốn tiền. Khi vào cửa, ngẩng đầu nhìn trong 10 giây.
  • Nói dễ hiểu: Theo quy định tại Trung Quốc đại lục, trong thời gian hoạt động, địa điểm giải trí phải bảo đảm lối thoát nạn và cửa thoát hiểm luôn thông thoáng; không được chặn, khóa hoặc đặt đồ đạc cản đường, cũng không được che khuất biển chỉ dẫn. Quán internet cũng không được khóa cửa, khóa cửa sổ. Không làm được những điều này là vi phạm pháp luật, bạn có thể tố giác. Phòng ở tầng hầm, chỉ có một lối ra, hành lang chất đầy đồ tạp thì hãy đổi sang chỗ khác.
  • Lợi ích: Đây là nghĩa vụ pháp định của người kinh doanh. Không làm được là vi phạm pháp luật, bạn có thể tố giác. Nguyên văn điều lệ: 「Trong thời gian hoạt động, địa điểm giải trí phải bảo đảm lối thoát nạn và cửa thoát hiểm thông thoáng; không được chặn hoặc khóa lối thoát nạn và cửa thoát hiểm; không được đặt hàng rào và các chướng ngại vật khác ảnh hưởng đến việc thoát nạn tại lối thoát nạn và cửa thoát hiểm」. Điều lệ còn yêu cầu: 「Phải đặt biển chỉ dẫn rõ ràng tại lối thoát nạn và cửa thoát hiểm; không được che khuất hoặc phủ lên biển chỉ dẫn」. Quán internet cũng tương tự, bị yêu cầu 「cấm chặn hoặc khóa cửa ra vào, cửa sổ, lối thoát nạn an toàn và cửa thoát hiểm trong thời gian hoạt động」, đồng thời 「cấm chiếu sáng bằng lửa trần và hút thuốc」.
  • Mức độ bằng chứng: A
  • Nguồn:
  • Lưu ý: Chỉ cần có một trong các tình trạng dưới đây thì hãy đổi chỗ: phòng ở tầng hầm, chỉ có một lối ra, hành lang chất đầy đồ tạp, đèn chỉ dẫn cửa thoát hiểm không sáng. Khi những nơi như vậy cháy, khói thường rất dày, hành lang hẹp, người lại đông, hơn nữa phần lớn mọi người đã uống rượu. Thời gian còn lại để bạn chạy thoát được tính bằng giây. Theo điều lệ, số điện thoại tố giác phải được ghi trên biển cảnh báo trong địa điểm đó.
MỤC 2

Trước khi gọi món, hãy yêu cầu bảng giá; địa điểm giải trí bắt buộc phải niêm yết giá rõ ràng, không chấp nhận kiểu 「chơi trước, tính tiền sau」

  • Chi phí: Không tốn tiền. Mở lời yêu cầu bảng giá một lần. Điều khó là phải hỏi giá trước mặt mọi người, có thể hơi ngại.
  • Nói dễ hiểu: Theo quy định tại Trung Quốc đại lục, mọi dịch vụ và hàng hóa được bán tại địa điểm giải trí đều phải niêm yết giá rõ ràng, đồng thời phải chủ động đưa bảng giá cho bạn xem. Cái gọi là 「đồ uống giá trên trời」 thường xuất hiện trong những trường hợp khách chưa xem bảng giá mà sau đó thanh toán theo mức giá báo miệng. Trước khi vào phòng, hãy yêu cầu bảng giá và chụp lại; gọi món xong lại yêu cầu một danh sách xác nhận. Nếu có tranh chấp khi thanh toán, hãy gọi 12315 tại Trung Quốc đại lục ngay tại chỗ.
  • Lợi ích: Nguyên văn điều lệ: 「Địa điểm giải trí cung cấp các hạng mục dịch vụ giải trí và bán hàng hóa phải niêm yết giá rõ ràng, đồng thời đưa bảng giá cho người tiêu dùng xem; không được ép buộc hoặc lừa dối người tiêu dùng tiếp nhận dịch vụ hay mua hàng hóa」. Trường hợp vi phạm pháp luật và quy định về giá sẽ bị cơ quan hữu quan xử phạt theo pháp luật. Các tranh chấp về cái gọi là 「đồ uống giá trên trời」 thường gặp trong tình huống không đưa bảng giá cho khách xem, sau đó thanh toán theo mức giá báo miệng. Câu này là kinh nghiệm của tác giả, chưa tìm được thống kê chính thức.
  • Mức độ bằng chứng: A
  • Nguồn: 国务院 (2006). 娱乐场所管理条例（国令第 458 号，第二十九、五十三条）. http://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2008-03/28/content_6297.htm
  • Lưu ý: Cách làm: trước khi vào phòng, yêu cầu một bản bảng giá, bản giấy hay bản điện tử đều được, nhận được thì chụp lại. Gọi món xong, yêu cầu thêm một danh sách đã được xác nhận. Với những món nhân viên giới thiệu như 「đồ pha đặc biệt」 hoặc 「đĩa hoa quả」, luôn hỏi giá trước rồi mới gọi. Nếu có tranh chấp khi thanh toán, hãy gọi 12315 tại Trung Quốc đại lục ngay tại chỗ. Đừng trả tiền trước rồi mới đi khiếu nại hoặc bảo vệ quyền lợi; đã trả tiền thì việc chứng minh sẽ khó hơn nhiều.
MỤC 3

Nếu có người đưa 「đồ」 cho bạn trong địa điểm đó, hãy lập tức rời đi; chứa chấp và cung cấp đều không phải là 「giúp bạn」

  • Chi phí: Không tốn tiền. Đứng dậy và đi ra ngoài. Điều khó là phải rời bàn trước mặt mọi người.
  • Nói dễ hiểu: Địa điểm giải trí không được buôn bán ma túy, không được cung cấp ma túy, cũng không được cho người khác ở lại bên trong để sử dụng. Người vi phạm sẽ bị đình chỉ hoạt động để chấn chỉnh từ 3 đến 6 tháng; trường hợp nghiêm trọng sẽ bị thu hồi giấy phép. Nếu cho người khác 「dùng một chút」 trong phòng bạn đã đặt hoặc nơi ở của mình, bạn có thể cấu thành tội chứa chấp người khác sử dụng ma túy. Nếu có người lấy bột, viên nén hoặc pod thuốc lá điện tử không rõ nguồn gốc ra mời bạn thử, hãy rời đi ngay tại chỗ.
  • Lợi ích: Điều lệ nghiêm cấm địa điểm giải trí 「buôn bán, cung cấp ma túy, hoặc tổ chức, cưỡng ép, xúi giục, dụ dỗ, lừa dối hay chứa chấp người khác sử dụng hoặc tiêm chích ma túy」. Người làm việc tại đó cũng không được sử dụng ma túy và không được tạo điều kiện cho khách thực hiện những hành vi nêu trên. Người vi phạm sẽ bị cơ quan công an tịch thu khoản thu nhập bất hợp pháp và tài sản bất hợp pháp, đồng thời bị yêu cầu đình chỉ hoạt động để chấn chỉnh từ 3 đến 6 tháng. Trường hợp nghiêm trọng sẽ bị thu hồi giấy phép kinh doanh địa điểm giải trí. Điều lệ còn yêu cầu địa điểm phải treo ở vị trí dễ thấy trong sảnh, phòng có buồng và phòng riêng các biển cảnh báo về cấm ma túy, cấm cờ bạc, cấm mua bán dâm, đồng thời ghi rõ số điện thoại tố giác. Về phía cá nhân: Bộ luật Hình sự của Trung Quốc đại lục quy định: 「Người chứa chấp người khác sử dụng hoặc tiêm chích ma túy bị phạt tù có thời hạn không quá 3 năm, phạt giam hoặc quản chế, đồng thời bị phạt tiền」. Giải thích tư pháp của Tòa án Nhân dân Tối cao liệt kê các tình huống cấu thành tội phạm, bao gồm chứa chấp nhiều người trong một lần, chứa chấp nhiều lần trong thời hạn 2 năm, chứa chấp người chưa thành niên, hoặc chứa chấp nhằm trục lợi. Nếu chưa đến mức cấu thành tội phạm, theo Luật Xử phạt quản lý an ninh công cộng của Trung Quốc đại lục, người vi phạm sẽ bị tạm giữ từ 10 đến 15 ngày và có thể bị phạt tiền không quá 3.000 nhân dân tệ. Trường hợp tình tiết tương đối nhẹ, sẽ bị tạm giữ không quá 5 ngày hoặc phạt tiền không quá 1.000 nhân dân tệ. Tự mình sử dụng hoặc tiêm chích ma túy cũng sẽ bị tạm giữ từ 10 đến 15 ngày và có thể bị phạt tiền không quá 3.000 nhân dân tệ.
  • Mức độ bằng chứng: A
  • Nguồn:
  • Lưu ý: Chỉ cần có người lấy bột, viên nén hoặc pod thuốc lá điện tử không rõ nguồn gốc ra và mời bạn 「thử đi」, hãy rời đi ngay tại chỗ, đừng ở lại xem náo nhiệt. Rủi ro mà cá nhân bạn phải gánh chịu còn nghiêm trọng hơn rủi ro của địa điểm đó. Tự mình sử dụng ma túy vốn đã phải chịu xử phạt về an ninh công cộng. Nếu tại phòng bạn đã đặt hoặc nơi ở của mình, bạn 「cho bạn bè dùng một chút ở đây」, hành vi đó có thể cấu thành tội chứa chấp người khác sử dụng ma túy.
MỤC 4

Không ăn kẹo và đồ ăn vặt do người lạ đưa, không uống đồ uống đã rời khỏi tầm mắt, không nhận pod thuốc lá điện tử do người khác đưa

  • Chi phí: Không tốn tiền. Người khác đưa gì cũng không nhận. Nếu cốc của mình đã rời khỏi tầm mắt, hãy đổi sang cốc khác.
  • Nói dễ hiểu: Ma túy hiện nay không còn mang hình dạng giống ma túy. Thuốc lá điện tử 「phê」 có pha chất gây nghiện dạng cần sa tổng hợp trông gần như thuốc lá điện tử thông thường; có người chuyên đưa cho khách thử tại quán bar, KTV và khách sạn. Người lừa người khác sử dụng sẽ bị tạm giữ từ 10 đến 15 ngày và phạt tiền; người tự sử dụng cũng sẽ bị tạm giữ; người bị lừa nên mới sử dụng có thể được giảm nhẹ hoặc không bị xử phạt. Đồ uống đã rời khỏi tầm mắt thì hãy đổi sang cốc khác.
  • Lợi ích: Ma túy hiện nay không còn mang hình dạng giống ma túy. Các chất thuộc nhóm cần sa tổng hợp đã được đưa vào diện quản lý toàn bộ từ ngày 1 tháng 7 năm 2021; cả nhóm này được quản lý như ma túy. Có người pha chúng vào dầu thuốc lá để làm thành thuốc lá điện tử 「phê」. Trong các vụ án được Viện Kiểm sát Nhân dân Tối cao đưa tin, cán bộ xử lý vụ án mô tả rằng loại dầu này 「có thể được pha thêm màu thực phẩm để biến thành nhiều màu sắc và hương vị khác nhau」, 「về hình thức cơ bản giống hệt thuốc lá điện tử thông thường」. Người bán rủ rê, lôi kéo và tiếp thị tại quán bar, KTV, khách sạn, dụ dỗ người khác sử dụng. Theo bản tin, trong các vụ sử dụng được địa phương xử lý trong năm đó, người chưa thành niên chiếm gần 40%. Etomidate được đưa vào Danh mục thuốc hướng thần loại II từ ngày 1 tháng 10 năm 2023. Bản thân việc lừa người khác sử dụng đã là một hành vi vi phạm. Người dụ dỗ, xúi giục, lừa dối hoặc cưỡng ép người khác sử dụng hay tiêm chích ma túy sẽ bị tạm giữ từ 10 đến 15 ngày và phạt từ 1.000 đến 5.000 nhân dân tệ. Nếu cấu thành tội phạm, mức phạt là tù không quá 3 năm; tình tiết nghiêm trọng thì phạt tù từ 3 đến 7 năm; trường hợp cưỡng ép thì phạt tù từ 3 đến 10 năm; phạm tội đối với người chưa thành niên thì bị xử lý nặng hơn. Người tự mình sử dụng hoặc tiêm chích ma túy sẽ bị tạm giữ từ 10 đến 15 ngày và có thể bị phạt tiền không quá 3.000 nhân dân tệ. Trường hợp tình tiết tương đối nhẹ sẽ bị tạm giữ không quá 5 ngày hoặc phạt tiền không quá 1.000 nhân dân tệ. Người bị ép buộc hoặc bị lừa mới sử dụng ma túy thì cùng bộ luật đó quy định sẽ 「được giảm nhẹ, giảm mức xử phạt hoặc không bị xử phạt」. Người đó cũng có thể đồng thời bị yêu cầu không được vào địa điểm giải trí trong thời hạn từ 6 tháng đến 1 năm. Người nghiện sẽ bị yêu cầu cai nghiện tại cộng đồng trong 3 năm. Người từ chối cai nghiện tại cộng đồng hoặc tái sử dụng trong thời gian cai nghiện sẽ bị cai nghiện cách ly bắt buộc trong 2 năm, lâu nhất có thể gia hạn thêm 1 năm (trên toàn Trung Quốc đại lục, theo Luật Xử phạt quản lý an ninh công cộng có hiệu lực từ tháng 1 năm 2026).
  • Mức độ bằng chứng: A
  • Nguồn:
  • Lưu ý: Không chỉ ở các địa điểm giải trí, trước cổng trường, trong các buổi tụ tập bạn bè và trên xe đường dài cũng vậy. Dù thứ được đưa là kẹo, đồ uống hay pod thuốc lá điện tử thì đều như nhau. Sau khi bị bỏ thuốc, nạn nhân thường tiếp tục bị cướp, xâm hại tình dục hoặc tống tiền; phần này không có thống kê chính thức công khai và thuộc về nhận định dựa trên kinh nghiệm. Chỉ cần đồ uống đã rời khỏi tầm mắt thì đổi sang cốc khác sẽ đỡ phiền hơn nhiều so với việc truy cứu sau đó. Khi có người lấy bột, viên nén hoặc pod thuốc lá điện tử không rõ nguồn gốc ra trong địa điểm đó, phải làm gì thì xem mục 3 của phần này. Việc cầm hộ đồ cho người khác xem mục 29 của phần 8.
MỤC 5

Đừng đến những nơi tổ chức kịch bản giết người hoặc phòng escape room trong khu nhà ở hoặc từ tầng hầm thứ hai trở xuống

  • Chi phí: Không tốn tiền. Trước khi đặt chỗ, hỏi một câu xem địa chỉ nằm ở tầng mấy.
  • Nói dễ hiểu: Thông báo năm 2022 của năm cơ quan nêu rõ, địa điểm tổ chức hoạt động giải trí theo kịch bản không được mở trong khu nhà ở, cũng không được mở từ tầng hầm thứ hai trở xuống. Những nơi này thường tối, lối đi hẹp, một số nơi dùng vật liệu dễ cháy để trang trí; lối thoát nạn còn có thể bị khóa hoặc chặn, nên khó chạy thoát khi xảy ra hỏa hoạn. Trước khi đặt chỗ, hãy nhìn qua địa chỉ và tầng lầu trên trang đánh giá; nếu không phù hợp quy định thì đổi sang chỗ khác.
  • Lợi ích: Thông báo chuyên môn năm 2022 của năm cơ quan viết rất cụ thể: 「Địa điểm kinh doanh hoạt động giải trí theo kịch bản không được đặt trong khu nhà ở, từ tầng hầm thứ nhất của tòa nhà trở xuống (không bao gồm tầng hầm thứ nhất) và những nơi tương tự」. Thông báo còn yêu cầu địa điểm thực hiện các yêu cầu của Luật An toàn sản xuất và Luật Phòng cháy chữa cháy, 「thường xuyên tự nhận biết, tự kiểm tra và tự khắc phục rủi ro hỏa hoạn, nâng cao năng lực tổ chức sơ tán, thoát hiểm và dập tắt đám cháy ban đầu trong tình huống khẩn cấp」. Cùng thông báo đó cũng yêu cầu kịch bản phải có hướng dẫn về độ tuổi phù hợp. Nếu bối cảnh không phù hợp với người chưa thành niên thì không được cho người chưa thành niên vào. Ngoài các ngày nghỉ lễ theo luật định, ngày nghỉ và kỳ nghỉ đông, nghỉ hè, không được cung cấp hoạt động giải trí theo kịch bản cho người chưa thành niên. Cuối năm 2021, cơ quan phòng cháy chữa cháy và cơ quan văn hóa, du lịch quận Thanh Phố, Thượng Hải đã kiểm tra 13 địa điểm loại này. Thông báo cho biết các địa điểm như vậy thường có môi trường tối, lối đi hẹp, tồn tại các vấn đề như sử dụng vật liệu dễ cháy để trang trí, lối thoát nạn bị khóa và bị chiếm dụng.
  • Mức độ bằng chứng: A
  • Nguồn:
  • Lưu ý: Thông báo của Thanh Phố còn nói rằng một số cơ sở cố ý làm căn phòng trở nên rắc rối, quanh co để tạo không khí, đồng thời giấu biển chỉ dẫn thoát nạn và đèn khẩn cấp. Khi xảy ra sự cố, mọi người khó tìm thấy lối ra ngay từ đầu. Trước khi đặt chỗ, có thể nhìn ra tầng lầu trên trang đánh giá, cũng có thể biết đó có phải khu nhà ở hay không. Nếu không phù hợp quy định thì trực tiếp đổi sang chỗ khác.
Minh họa cho Đừng đến những nơi tổ chức kịch bản giết người hoặc phòng escape room trong khu nhà ở hoặc từ tầng hầm thứ hai trở xuống
MỤC 6

Nếu tâm trạng tệ đến mức trầm cảm, hãy đi bộ hoặc chạy bộ; kích thước hiệu ứng chống trầm cảm tỷ lệ thuận với cường độ

  • Chi phí: Không tốn tiền. Mỗi lần khoảng nửa giờ. Điều khó là lúc tâm trạng tệ thì bạn lại không muốn vận động nhất, nên phải tự thúc đẩy bản thân.
  • Nói dễ hiểu: Ở người trầm cảm nặng, vận động, đi bộ nhanh hoặc chạy chậm đem lại cải thiện rõ nhất. Tiếp theo là yoga, tập sức mạnh, thái cực quyền và khí công; chênh lệch giữa các hình thức này không lớn. Cường độ càng cao thì hiệu quả càng tốt; tập sức mạnh và yoga là những hình thức dễ duy trì nhất. Chất lượng bằng chứng trong lĩnh vực này tương đối thấp. Điều có thể xác định là vận động tốt hơn không vận động; hãy chọn hình thức mà bản thân có thể duy trì.
  • Lợi ích: Đây là kết quả tính gộp từ 218 thử nghiệm đối chứng được phân thành hai nhóm một cách ngẫu nhiên. Các thử nghiệm này bao gồm 495 nhóm và 14.170 người tham gia đáp ứng tiêu chuẩn lâm sàng của trầm cảm nặng. Phương pháp tính toán cho phép so sánh các hình thức vận động với nhau (phân tích tổng hợp mạng lưới theo phương pháp Bayes). Nhóm được dùng để đối chiếu là chăm sóc thông thường và viên giả dược (đối chứng chủ động). Kích thước hiệu ứng được biểu thị bằng Hedges' g; con số càng đi về phía âm thì mức độ cải thiện triệu chứng càng lớn. Đi bộ nhanh hoặc chạy chậm −0.62 (khoảng tin cậy 95% từ −0.80 đến −0.45, nghĩa là giá trị thực phần lớn nằm trong khoảng này). Yoga −0.55 (−0.73 đến −0.36). Tập sức mạnh −0.49 (−0.69 đến −0.29). Tập aerobic kết hợp −0.43 (−0.61 đến −0.24). Thái cực quyền hoặc khí công −0.42 (−0.65 đến −0.21). Nguyên văn viết: “Hiệu quả của vận động tỷ lệ thuận với cường độ được chỉ định”: cường độ được chỉ định càng cao, hiệu quả càng tốt. Tập sức mạnh và yoga được người tham gia chấp nhận tốt nhất, cũng dễ duy trì nhất.
  • Mức độ bằng chứng: A
  • Nguồn: Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
  • Ghi chú: Còn tranh luận. Chính các tác giả viết rõ rằng trong 218 nghiên cứu, chỉ có 1 nghiên cứu được thực hiện đủ chặt chẽ, ít có nguy cơ sai lệch do thiết kế. Theo cách chấm điểm thông dụng, bằng chứng về đi bộ nhanh và chạy bộ chậm chỉ có độ tin cậy “thấp”, còn các hình thức khác là “rất thấp”. Cũng không thể che giấu với người tham gia việc họ có đang tập luyện hay không. Khi biết mình đang tập, họ dễ cảm thấy khá hơn, và không thể loại bỏ kỳ vọng này. Hướng kết luận vẫn có giá trị ứng dụng: vận động tốt hơn không vận động, cường độ đừng quá thấp, hãy chọn hình thức mình có thể duy trì. Đây là phần triển khai thêm cho mục “Khi tâm trạng xuống thấp, hãy vận động trước” ở phần 3, không thể thay thế việc điều trị đúng chuẩn sau khi đã được chẩn đoán.
MỤC 7

Khi lo âu ảnh hưởng đến cuộc sống, khóa giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm có hiệu quả không kém thuốc điều trị lo âu thường dùng

  • Chi phí: Đăng ký khóa học tốn một ít tiền. Khóa học kéo dài 8 tuần, mỗi tuần một buổi, ngoài ra còn phải thực hành tại nhà hằng ngày. Cái khó là phải tập mỗi ngày suốt 8 tuần liên tục.
  • Nói dễ hiểu: Ở người đã được chẩn đoán rối loạn lo âu, học khóa giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm trong 8 tuần giúp cải thiện triệu chứng gần như tương đương với uống thuốc điều trị lo âu escitalopram. Gần 80% người dùng thuốc từng gặp phản ứng bất lợi, có người vì thế mà bỏ cuộc. Khoảng 15% người học gặp phản ứng bất lợi, không ai bỏ cuộc vì lý do này. Đó phải là khóa học 8 tuần được chuẩn hóa, chứ không phải ứng dụng thiền bất kỳ.
  • Lợi ích: Đây là thử nghiệm được thực hiện tại 3 trung tâm y khoa thuộc cơ sở học thuật ở các thành phố của Mỹ, nhằm xem việc học có kém hơn uống thuốc hay không (thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đánh giá tính không thua kém). Có 276 người trưởng thành đã được chẩn đoán rối loạn lo âu, được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm theo tỷ lệ 1:1. Một nhóm học khóa giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm trong 8 tuần. Nhóm còn lại dùng escitalopram với liều linh hoạt từ 10 đến 20 mg. Có 208 người hoàn thành toàn bộ thử nghiệm. Khi kết thúc, theo điểm mức độ lo âu do bác sĩ đánh giá bằng Thang ấn tượng lâm sàng toàn thể về mức độ nghiêm trọng, nhóm chánh niệm giảm 1,35 điểm, nhóm dùng thuốc giảm 1,43 điểm. Chênh lệch giữa hai nhóm là −0,07 (KTC 95% từ −0,38 đến 0,23, tức chênh lệch thực ước tính nằm trong khoảng này; P=0,65, tức chưa thể phân biệt chênh lệch nhỏ này với việc không có khác biệt). Giới hạn dưới của khoảng này không vượt qua ngưỡng “không bị xem là kém hơn” đã xác định trước (biên không thua kém −0,495). Phản ứng bất lợi khác nhau rất rõ: ở nhóm dùng thuốc, 78,6% có ít nhất một phản ứng bất lợi liên quan đến thử nghiệm, 10 người vì thế mà bỏ cuộc. Ở nhóm chánh niệm, tỷ lệ này là 15,4%, không ai bỏ cuộc vì lý do đó.
  • Mức độ bằng chứng: A
  • Nguồn: Hoge EA, Bui E, Mete M, Dutton MA, Baker AW, Simon NM (2023). Mindfulness-based stress reduction vs escitalopram for the treatment of adults with anxiety disorders: a randomized clinical trial. JAMA Psychiatry, 80(1), 13-21. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2022.3679
  • Ghi chú: Thử nghiệm sử dụng khóa giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm được chuẩn hóa trong 8 tuần (MBSR), không thể đánh đồng với một ứng dụng thiền bất kỳ. Phương pháp này dành cho những người đã đáp ứng tiêu chuẩn chẩn đoán rối loạn lo âu; cần đi khám thì vẫn phải đi khám. Nếu bạn cứ trì hoãn điều trị vì lo tác dụng phụ của thuốc, vẫn còn một lựa chọn khác có mức độ bằng chứng tương đương.
MỤC 8

Muốn dịu lại ngay lúc đó, hãy dành 5 phút “thở dài theo chu kỳ”: hít vào hai nhịp, kéo dài hơi thở ra

  • Chi phí: Không tốn tiền. Mỗi ngày 5 phút.
  • Nói dễ hiểu: Tập thở 5 phút mỗi ngày, duy trì trong một tháng, giúp cải thiện tâm trạng và làm chậm nhịp thở tốt hơn thiền chánh niệm cùng thời lượng. Trong số các cách thở, “thở dài theo chu kỳ”, nhấn mạnh kéo dài hơi thở ra, cho kết quả tốt nhất. Cách làm là hít vào một hơi bằng mũi, hít bồi thêm một hơi ngắn cho đầy phổi, rồi từ từ thở hết ra bằng miệng. Đây mới chỉ là một thử nghiệm, tốt hay không do chính người tham gia tự báo cáo, nhưng không tốn tiền.
  • Lợi ích: Đây là một thử nghiệm có đối chứng, phân nhóm ngẫu nhiên, thực hiện tại nhà, so sánh ba bài tập thở 5 phút mỗi ngày với thiền chánh niệm cùng thời lượng, kéo dài trong 1 tháng. Ba cách thở gồm: thở dài theo chu kỳ (nhấn mạnh kéo dài hơi thở ra), thở hộp (thời gian hít vào, nín thở và thở ra bằng nhau), tăng thông khí theo chu kỳ có nín thở (hít vào dài, thở ra ngắn). Khi gộp dữ liệu của từng người ở từng lần đo để tính toán bằng mô hình hiệu ứng hỗn hợp, các bài tập thở đều tốt hơn thiền chánh niệm, đặc biệt là thở dài theo chu kỳ, vốn chú trọng vào hơi thở ra. Cách này cho kết quả tốt hơn cả về cải thiện tâm trạng (P<0,05, tức khác biệt này ít có vẻ chỉ là do ngẫu nhiên) lẫn giảm tần số hô hấp (P<0,05).
  • Mức độ bằng chứng: B
  • Nguồn: Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
  • Ghi chú: Cách làm là hít vào một hơi bằng mũi, hít bồi thêm một hơi ngắn cho đầy phổi, rồi thở ra bằng miệng thật chậm và dài cho hết hơi, lặp lại trong 5 phút. Chỉ có một thử nghiệm này, được thực hiện tại nhà, hiệu quả do người tham gia tự báo cáo qua bảng hỏi, số người cũng không nhiều. Hiệu quả chỉ nhỉnh hơn thiền một chút, chưa thể coi là giải quyết được vấn đề. Nhưng cách này không tốn tiền, chỉ cần 5 phút, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, nên rất đáng so với công sức bỏ ra.
MỤC 9

Hãy coi việc “gặp gỡ người khác định kỳ” là một khoản chi cho sức khỏe, đừng chỉ tìm đến người khác khi tâm trạng tồi tệ

  • Chi phí: Tốn một ít tiền và cả thời gian gặp gỡ. Cái khó là ngay cả lúc tâm trạng tốt, bạn cũng phải chủ động hẹn gặp người khác.
  • Nói dễ hiểu: Người thường ngày ít giao tiếp với người khác có xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi cao hơn khoảng 30%. Ở người cảm thấy cô đơn, mức tăng là khoảng 25%; ở người sống một mình là khoảng 30%, và mối liên hệ này rõ hơn ở người dưới 65 tuổi. Tất cả đều là kết quả quan sát qua theo dõi, cũng có thể người vốn có sức khỏe kém dễ sống một mình hơn.
  • Lợi ích: Đây là kết quả tổng hợp 70 nghiên cứu ghi nhận tình trạng ban đầu rồi theo dõi về sau (phân tích gộp), với tổng cộng 3,4 triệu người tham gia, thời gian theo dõi trung bình 7 năm. Cách biệt xã hội, cảm giác cô đơn và sống một mình đều có liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn. Sau khi điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu như tuổi tác và tình trạng sức khỏe, tỷ số chênh trung bình có trọng số lần lượt là: cách biệt xã hội 1,29, cô đơn 1,26, sống một mình 1,32. Quy đổi ra, xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi lần lượt cao hơn khoảng 30%, khoảng 25% và khoảng 30%. Độ lớn của mối liên hệ ở ba yếu tố này tương tự nhau, và lớn hơn ở nhóm dưới 65 tuổi so với nhóm cao tuổi.
  • Mức độ bằng chứng: A
  • Nguồn: Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227-237. https://doi.org/10.1177/1745691614568352
  • Ghi chú: Còn tranh luận. Đây đều là các mối liên hệ được ghi nhận qua theo dõi quần thể, không phải thử nghiệm phân nhóm có đối chứng, nên không thể tách bạch đâu là nguyên nhân, đâu là kết quả. Người vốn có sức khỏe kém dễ sống một mình và ít giao tiếp hơn. Các tác giả coi quan hệ xã hội là yếu tố sức khỏe có tầm ảnh hưởng tương đương hút thuốc và béo phì, nhưng chưa có thử nghiệm ngẫu nhiên chứng minh rằng “tăng giao tiếp xã hội có thể làm giảm tỷ lệ tử vong”. Điều này không mâu thuẫn với mục “Giảm bớt những mối quan hệ khiến bạn hao tổn” ở phần 3: mục đó khuyên cắt bỏ các mối quan hệ làm bạn kiệt sức, còn ở đây là giữ lại vài mối quan hệ giúp bạn hồi phục năng lượng.
MỤC 10

Khi chọn chỗ ở, hãy tính đến không gian xanh xung quanh, nhưng đừng trông chờ “đi công viên nhiều hơn” sẽ giúp sống lâu

  • Chi phí: Không tốn tiền. Khi xem nhà, tiện thể nhìn qua cây xanh xung quanh.
  • Nói dễ hiểu: Khu vực trong bán kính 500 mét quanh nơi ở càng xanh, xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi càng thấp; cứ chỉ số thực vật tăng 0,1 thì xác suất này thấp hơn khoảng 4%. Thứ được đo là mức độ xanh quanh nơi ở, không phải số lần bạn đi công viên. Người sống ở những khu vực nhiều cây xanh thường cũng khá giả hơn, không khí ở đó cũng tốt hơn. Vì vậy, đừng hiểu là cứ đi công viên thì sẽ sống lâu hơn; chỉ cần tính đến không gian xanh xung quanh khi chọn nơi ở.
  • Lợi ích: Đây là kết quả tổng hợp 9 nghiên cứu theo dõi quần thể trong nhiều năm (phân tích gộp các nghiên cứu đoàn hệ), bao gồm 8,32 triệu người tại 7 quốc gia. Các nghiên cứu xem xét mức độ xanh trong phạm vi 500 mét quanh nơi ở, đo bằng chỉ số khác biệt thực vật chuẩn hóa (NDVI, một con số quy đổi mức độ phủ xanh trên mặt đất). Với mỗi mức tăng 0,1 của chỉ số này, tỷ số nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân gộp là 0,96 (KTC 95% từ 0,94 đến 0,97). Xác suất tử vong trong cùng thời gian theo dõi thấp hơn khoảng 4%, giá trị thực ước tính nằm trong khoảng thấp hơn 3% đến 6%. Trong 9 nghiên cứu, có 7 nghiên cứu nhận thấy nơi ở càng xanh thì tỷ lệ tử vong càng thấp, và khác biệt này ít có vẻ là do ngẫu nhiên. Hai nghiên cứu còn lại không ghi nhận mối liên hệ.
  • Mức độ bằng chứng: A
  • Nguồn: Rojas-Rueda D, Nieuwenhuijsen MJ, Gascon M, Perez-Leon D, Mudu P (2019). Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. The Lancet Planetary Health, 3(11), e469-e477. https://doi.org/10.1016/S2542-5196(19)30215-3
  • Ghi chú: Còn tranh luận. Kết quả giữa các nghiên cứu khác nhau rất nhiều (I²=95%, con số này càng lớn thì kết quả càng thiếu nhất quán). Hơn nữa, thứ được đo là mức độ xanh quanh nơi ở, không phải số lần bạn đi công viên. Người sống ở nơi nhiều cây xanh thường cũng giàu hơn, có không khí tốt hơn và thích vận động hơn; không thể tách bạch yếu tố nào trong số này hay cây xanh đang tạo ra tác động. Đừng hiểu thành “đi công viên thì sẽ sống lâu hơn”. Phần có thể áp dụng là tính đến không gian xanh khi chọn nơi ở, chi phí bằng không. Với NDVI, đất trống và bê tông có giá trị gần 0, còn thảm thực vật rậm rạp gần 1. Vì thế, chênh lệch “0,1” đại khái tương đương sự khác biệt giữa một khu phố trơ trụi và một khu phố có những hàng cây ven đường.
MỤC 11

Đã uống rượu bia thì đừng ngâm suối nước nóng, xông hơi; về nhà cũng đừng ngâm bồn nước nóng

  • Chi phí: Không tốn tiền. Đã uống rượu bia thì để hôm khác mới đi ngâm, về nhà chỉ tắm nhanh bằng vòi sen. Cái khó là ngâm suối nước nóng, xông hơi thường là chặng tiếp theo sau bữa ăn tụ họp; cả bàn đều đi, còn bạn phải lên tiếng từ chối.
  • Nói dễ hiểu: Ở Phần Lan, một nửa số người tử vong trong phòng xông hơi đã uống rượu bia. Ở Tokyo, khoảng một phần tư số người tử vong khi tắm được khám nghiệm tử thi có nồng độ cồn trong máu không thấp; trong một hồ sơ về các ca chết đuối trong bồn tắm, say rượu là yếu tố góp phần thường gặp nhất. Cơ quan chức năng Nhật Bản đưa “không ngâm bồn sau khi uống rượu bia” vào những điểm quan trọng để phòng đuối nước. Nếu người đi cùng đã uống quá nhiều, cũng đừng để họ vào ngâm một mình.
  • Lợi ích: Phần Lan đã xem xét từng trường hợp tử vong trong phòng xông hơi từ năm 1990 đến 2002, sử dụng báo cáo của cảnh sát và pháp y. Tỷ lệ tử vong dạng này mỗi năm dưới 2 trên 100.000 người; nguyên văn viết: “Tính chung, 50% số người ở trong tình trạng chịu tác động của rượu”. Các tác giả cho biết nguy cơ liên quan đến rượu đang gia tăng, trọng tâm phòng ngừa là uống ít rượu bia và không để người say ở một mình trong phòng xông hơi. Từ năm 2009 đến 2011, cơ quan pháp y Tokyo xử lý 3.289 trường hợp tử vong khi tắm. Trong số 550 trường hợp được khám nghiệm tử thi, có 140 trường hợp có nồng độ cồn trong máu vượt 0,5 miligam trên mililít, chiếm khoảng một phần tư. Một hồ sơ khám nghiệm tử thi khác ở Tokyo ghi nhận 77 trường hợp chết đuối trong bồn tắm; trong các yếu tố góp phần dẫn đến đuối nước, say rượu thường gặp nhất (25 trường hợp), tiếp đến là bệnh tim (22 trường hợp). Cảnh báo tháng 12 năm 2025 của Cơ quan Các vấn đề Người tiêu dùng Nhật Bản cho biết, năm 2024, Nhật Bản có 7.776 người chết đuối trong bồn tắm, trong đó 7.363 người từ 65 tuổi trở lên. Những điểm quan trọng để phòng tai nạn ghi rõ: không ngâm bồn ngay sau khi ăn, sau khi uống rượu bia hoặc sau khi dùng thuốc. Đại sứ quán Trung Quốc tại Nhật Bản nhắc nhở “không nên ngâm tắm sau khi uống rượu bia”, vì “ngâm tắm sau khi uống rượu bia dễ gây ra các bệnh cấp tính ở tim hoặc hệ mạch máu”. Bài phổ biến kiến thức của Ủy ban Y tế tỉnh Thiểm Tây, Trung Quốc đại lục, cho biết khi ngâm suối nước nóng sau khi uống rượu bia, nhiệt độ nước cao sẽ làm giãn mạch máu, có thể gây hạ huyết áp, hạ đường huyết, thậm chí ngất xỉu.
  • Mức độ bằng chứng: B
  • Nguồn:
  • Ghi chú: Xếp mức B vì những nghiên cứu này chỉ xem xét những người đã tử vong. Chưa ai tính xem trong số những người đi ngâm tắm sau khi uống rượu, có bao nhiêu người gặp sự cố, nên không thể nói nguy cơ cao gấp mấy lần. Lợi ích được xếp mức “trung bình” dựa trên nhận định: vốn không có nhiều người tử vong trong phòng xông hơi hoặc bồn tắm, nhưng trong số người tử vong, người đã uống rượu chiếm từ một phần tư đến một nửa. Người chết đuối trong bồn tắm ở Nhật Bản phần lớn là người cao tuổi, nhưng người trẻ đã uống rượu cũng có thể gặp sự cố trong phòng xông hơi. Về lợi ích của việc ngâm tắm thường ngày và những lưu ý về nhiệt độ nước, thời gian ngâm, xem mục 2, điều 36 (Có điều kiện thì ngâm tắm). Về cách chăm nom người đi cùng khi họ say rượu, xem mục 13, điều 46 (Khi có người say rượu).
MỤC 12

Đội mũ bảo hiểm khi trượt tuyết, trượt ván tuyết, trượt patin hoặc đạp xe địa hình

  • Chi phí: Mua một chiếc mũ tốn vài trăm nhân dân tệ tại Trung Quốc đại lục. Mỗi lần đội mũ và cài quai mất vài giây.
  • Nói dễ hiểu: Khi trượt tuyết hoặc trượt ván tuyết, đội mũ bảo hiểm có liên quan đến khả năng bị chấn thương đầu khi ngã hoặc va chạm thấp hơn khoảng một phần ba; ở trẻ dưới 13 tuổi, mức này thấp hơn khoảng 60%. Khi đi xe đạp, đội mũ bảo hiểm có liên quan đến khả năng bị chấn thương đầu nặng thấp hơn khoảng 70%, chấn thương đầu gây tử vong thấp hơn khoảng hai phần ba. Đội mũ bảo hiểm không làm cổ dễ bị chấn thương hơn.
  • Lợi ích: Các số liệu về trượt tuyết và trượt ván tuyết đến từ một phân tích gộp 12 nghiên cứu. Phần lớn nghiên cứu so sánh người bị chấn thương đầu với những người khác để xem ai có đội mũ bảo hiểm (nghiên cứu bệnh-chứng). Ở người đội mũ bảo hiểm, tỷ số chênh về chấn thương đầu là OR 0,65 (khoảng tin cậy 95%: 0,55-0,79), tương ứng với số chênh thấp hơn khoảng 35%. Trong các nghiên cứu có trẻ dưới 13 tuổi, OR là 0,41 (0,27-0,59), tương ứng với số chênh thấp hơn khoảng 59%. Với chấn thương cổ, OR là 0,89 (0,72-1,09), không ghi nhận sự gia tăng. Các số liệu về xe đạp đến từ 40 nghiên cứu với hơn 64.000 người bị ngã xe hoặc va chạm khi đi xe. Với chấn thương đầu, OR là 0,49 (0,42-0,57), tương ứng với số chênh thấp hơn khoảng 51%. Với chấn thương đầu nặng, OR là 0,31 (0,25-0,37), tương ứng với số chênh thấp hơn khoảng 69%. Với chấn thương đầu gây tử vong, OR là 0,35 (0,14-0,88), tương ứng với số chênh thấp hơn khoảng 65%. Với chấn thương vùng mặt, OR là 0,67 (0,56-0,81), tương ứng với số chênh thấp hơn khoảng 33%. Với chấn thương cổ, OR là 0,96 (0,74-1,25), không thấy có mối liên quan. Theo Cục Thể thao thành phố Bắc Kinh, Trung Quốc đại lục, sau khi tiêu chuẩn địa phương về các khu trượt tuyết tại Bắc Kinh được sửa đổi năm 2017, người trượt tuyết phải đội mũ bảo hiểm mới được vào đường trượt nâng cao.
  • Mức độ bằng chứng: A
  • Nguồn:
    • Russell K, Christie J, Hagel BE (2010). The effect of helmets on the risk of head and neck injuries among skiers and snowboarders: a meta-analysis. CMAJ, 182(4), 333-340. https://doi.org/10.1503/cmaj.091080
    • Olivier J, Creighton P (2017). Bicycle injuries and helmet use: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Epidemiology, 46(1), 278-292. https://doi.org/10.1093/ije/dyw153
    • Cục Thể thao thành phố Bắc Kinh, Trung Quốc đại lục. 北京市政协十三届四次会议第1276号提案的答复意见: “Quy định rõ người trượt tuyết bắt buộc phải đội mũ bảo hiểm mới được vào khu vực đường trượt nâng cao”. https://tyj.beijing.gov.cn/bjsports/zfxxgk_/1421305/jytablgz/11180211/index.html
  • Ghi chú: Những con số này tính khả năng bị chấn thương đầu sau khi đã ngã hoặc va chạm; đội mũ bảo hiểm không giúp bạn ít ngã hơn. Với trượt patin và trượt ván, chưa tìm được phân tích gộp tương tự; khuyến nghị được suy rộng từ những kết quả trên vì cách ngã và va đập đầu tương tự nhau. Mũ bảo hiểm phải vừa đầu, quai phải cài chặt; nếu thuê mũ thì hãy đội thử trước. Về việc đội mũ bảo hiểm khi đi xe máy hoặc xe đạp điện, xem mục 1, điều 2 (Đội mũ bảo hiểm).