Đừng lãng phí tâm sức

• Chi phí: Không tốn tiền. Chỉ mất vài phút để đổi cài đặt, gần như không cần đến ý chí.
• Nói dễ hiểu: Điện thoại chỉ cần kêu một tiếng, dù bạn không xem, không chạm vào, kết quả thực hiện nhiệm vụ đòi hỏi sự chú ý cũng giảm. Mức giảm gần tương đương với khi bạn thực sự nghe điện thoại hoặc nhắn tin. Còn một trường hợp khác: điện thoại nằm ngay trên bàn, dù bạn cố nhịn không nhìn, phần năng lực xử lý còn có thể huy động của não vẫn giảm đi. Càng lệ thuộc vào điện thoại, mức giảm càng lớn.
• Lợi ích: Chỉ nhận được một thông báo, không xem cũng không chạm vào điện thoại, kết quả thực hiện nhiệm vụ đòi hỏi sự chú ý đã giảm rõ rệt. Mức giảm tương đương với khi thực sự gọi, nghe điện thoại hoặc nhắn tin. Đây là thí nghiệm trong phòng thí nghiệm, người tham gia là sinh viên đại học. Hai thí nghiệm khác cho thấy: ngay cả khi đã kiềm chế được việc nhìn điện thoại, chỉ cần điện thoại của chính mình ở bên cạnh cũng làm giảm năng lực nhận thức sẵn có để sử dụng. Những người lệ thuộc nhiều vào điện thoại bị giảm nhiều nhất.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Stothart, Mitchum & Yehnert (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance. https://doi.org/10.1037/xhp0000100
  • Ward, Duke, Gneezy & Bos (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research. https://doi.org/10.1086/691462
• Ghi chú: Tất cả đều là các nhiệm vụ thực hiện một lần trong phòng thí nghiệm. Chưa ai đo lường kết quả tích lũy nếu tình trạng này diễn ra hằng ngày. Với những công việc thực sự cần sẵn sàng đáp ứng bất cứ lúc nào được gọi, có thể chỉ giữ thông báo từ một vài người liên hệ.

• Chi phí: Không tốn tiền. Cuối tuần phải bớt ngủ nướng, cần một chút ý chí.
• Nói dễ hiểu: Ở nhóm một phần năm số người có giờ giấc sinh hoạt thất thường nhất, đồng hồ sinh học trễ hơn khoảng 2,5 giờ so với nhóm một phần năm có giờ giấc đều đặn nhất. Chẳng khác nào sống trong tình trạng lệch múi giờ kéo dài. Sinh viên có giờ giấc sinh hoạt càng đều đặn thì kết quả học tập cũng càng tốt.
• Lợi ích: 61 sinh viên đại học ghi chép trong 30 ngày. Ở nhóm một phần năm có giờ giấc sinh hoạt thất thường nhất, đồng hồ sinh học (nhịp sinh học ngày đêm) trễ hơn khoảng 2,5 giờ so với nhóm một phần năm có giờ giấc đều đặn nhất. Cụ thể, thời điểm bắt đầu tiết melatonin lần lượt là 00:08 và 21:32. Khoảng thời gian buồn ngủ nhất, muốn ngủ nhất cũng trễ hơn khoảng 1,8 giờ. Giờ giấc sinh hoạt càng đều đặn thì kết quả học tập càng tốt (hệ số tương quan r = 0,37).
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn: Phillips et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
• Ghi chú: Chỉ có một nghiên cứu này, số người tham gia ít và cũng không chia nhóm đối chứng. Các nhà nghiên cứu dùng mô hình để ước tính rằng khác biệt về đồng hồ sinh học chủ yếu đến từ sự khác nhau về ánh sáng tiếp xúc mỗi ngày. Họ gợi ý có thể thử dùng ánh sáng để điều chỉnh, nhưng chưa làm thí nghiệm kiểm chứng. Vì vậy, ngoài việc cố định giờ thức dậy, khuyến nghị ra ngoài tiếp xúc với ánh sáng nhiều hơn vào ban ngày được suy ra từ kết quả mô hình của họ. Về cách ngủ bù sau một lần thức khuya, xem mục 38, phần 2 (sau khi thức khuya, hãy ngủ bù ngay vào tối hôm sau): cách làm là lên giường sớm hơn vào tối hôm sau, chứ không phải ngủ đến trưa hôm sau.

• Chi phí: Không tốn tiền. Mỗi ngày cần dành thêm 1 đến 2 giờ cho giấc ngủ. Lên giường sớm hơn một chút cần một chút ý chí.
• Nói dễ hiểu: Nếu chỉ ngủ 6 giờ mỗi đêm trong hai tuần liên tiếp, khả năng hoạt động của não sẽ giảm xuống mức tương đương hai ngày hai đêm không chợp mắt. Điều đáng ngại là bản thân lại không nhận ra. Mức buồn ngủ tự đánh giá chỉ tăng trong vài ngày đầu rồi không tăng nữa; người ngủ 6 giờ và người ngủ 4 giờ tự chấm mức buồn ngủ như nhau. Vì vậy, cảm giác “tôi ngủ 6 giờ là đủ” không đáng tin.
• Lợi ích: 48 người trưởng thành khỏe mạnh từ 21 đến 38 tuổi chỉ ngủ 6 giờ mỗi đêm trong 14 ngày liên tiếp. Khả năng thực hiện các nhiệm vụ trí óc của họ suy giảm tích lũy, xuống mức tương đương với việc hoàn toàn không ngủ trong 2 đêm liên tiếp. Trong khi đó, mức buồn ngủ tự đánh giá chỉ tăng trong vài ngày đầu, sau đó gần như không tăng nữa. Không có khác biệt về mức buồn ngủ tự đánh giá giữa nhóm ngủ 6 giờ và nhóm ngủ 4 giờ. Đây là thử nghiệm đối chứng phân ngẫu nhiên người tham gia thành hai nhóm (RCT). Ngoài ra, với tình trạng không ngủ trong thời gian ngắn (thiếu ngủ cấp tính, không quá 48 giờ), kích thước hiệu ứng đối với tình trạng mất tập trung trong nhiệm vụ chú ý đơn giản là g = −0,776, còn đối với độ chính xác khi suy luận là g = −0,125. Phần này được tính gộp từ 70 nghiên cứu.
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
  • Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883
• Ghi chú: Điều quan trọng nhất là “bản thân thấy không buồn ngủ” không phải bằng chứng cho thấy đã ngủ đủ. Người ngủ 6 giờ trong thời gian dài chỉ quen về mặt cảm giác, còn khả năng thực hiện nhiệm vụ thì không cải thiện theo. Phần tổng hợp nhiều nghiên cứu nói về việc thức trắng cả đêm. Với tình trạng “ngủ thiếu kéo dài”, chỉ có một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng làm căn cứ. Mối liên hệ giữa thời lượng ngủ và nguy cơ tử vong được tính riêng, xem mục 13, phần 2 (ngủ khoảng 7 giờ mỗi đêm): bên đó tính theo tỷ lệ tử vong, và nhóm ngủ 7 giờ có nguy cơ thấp nhất.

• Chi phí: Không tốn tiền. Người quen uống cà phê buổi chiều phải nhịn không uống, cần một chút ý chí.
• Nói dễ hiểu: Dùng 400 mg caffeine vào thời điểm 6 giờ trước khi ngủ, tương đương khoảng ba đến bốn tách cà phê, sẽ khiến thời lượng ngủ đêm đó đo bằng thiết bị giảm hơn 1 giờ. Thế nhưng nhật ký giấc ngủ do chính người tham gia ghi lại hoàn toàn không cho thấy khác biệt. Một tách cà phê 250 mL (107 mg caffeine) phải được uống hết trước giờ ngủ hơn 8,8 giờ mới không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Với người đi ngủ lúc 11 giờ đêm, 2 giờ chiều là mốc giới hạn.
• Lợi ích: Khi uống viên chứa 400 mg caffeine vào thời điểm 6 giờ trước khi ngủ, tổng thời lượng ngủ đo bằng thiết bị ít hơn 1,1 đến 1,2 giờ so với khi uống viên giả dược. Nếu tính một tách cà phê 250 mL chứa 107 mg caffeine, thì 400 mg tương đương khoảng ba đến bốn tách cà phê. Viên giả dược có hình thức giống hệt nhưng không chứa caffeine. Tuy nhiên, nhật ký giấc ngủ do người tham gia tự ghi không thể hiện khác biệt; bản thân họ không nhận ra. Khi gộp kết quả nhiều nghiên cứu để tính toán (phân tích gộp), caffeine làm giảm trung bình 45 phút tổng thời lượng ngủ. Tỷ lệ thời gian thực sự ngủ trên tổng thời gian nằm trên giường (hiệu suất giấc ngủ) giảm 7%. Một tách cà phê 250 mL (107 mg caffeine) phải được uống hết trước giờ ngủ hơn 8,8 giờ mới không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  • Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
• Ghi chú: Nghiên cứu của Drake chỉ được thực hiện tại một phòng thí nghiệm. Liều 400 mg được dùng khá cao, tương đương uống hết mức tối đa của cả ngày trong một lần; về mức tối đa, xem mục 26, phần 2 (ba đến bốn tách cà phê). Với người chuyển hóa caffeine chậm, thời điểm ngừng dùng còn phải sớm hơn. Giảm caffeine giúp lấy lại thời lượng ngủ; lợi ích này cộng dồn với mục 3 (ngủ đủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm).

• Chi phí: Không tốn tiền. Cần dành chút thời gian nói rõ với đồng nghiệp bao lâu bạn sẽ trả lời một lần. Kiềm chế không kiểm tra email liên tục cần một chút ý chí.
• Nói dễ hiểu: Cùng một nhóm người được so sánh trong hai tuần. Vào tuần giới hạn chỉ kiểm tra email 3 lần mỗi ngày, mức căng thẳng hằng ngày thấp hơn rõ rệt, trong khi số email gửi và nhận vẫn như nhau. Khi không bị giới hạn, mỗi người kiểm tra trung bình 15,5 lần mỗi ngày.
• Lợi ích: 124 người trưởng thành được so sánh giữa hai tuần, mỗi người làm đối chứng cho chính mình. Trong tuần giới hạn kiểm tra email 3 lần mỗi ngày, mức căng thẳng hằng ngày thấp hơn rõ rệt so với tuần không giới hạn số lần kiểm tra (kích thước hiệu ứng Cohen's d = 0,37). Số email nhận được và trả lời không khác nhau giữa hai tuần. Ban đầu, khi không bị giới hạn, mọi người kiểm tra email trung bình 15,5 lần mỗi ngày.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn: Kushlev & Dunn (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior. https://doi.org/10.1016/j.chb.2014.11.005
• Ghi chú: Chỉ có một nghiên cứu, mức tác động trung bình nghiêng về nhỏ; nghiên cứu đo mức căng thẳng chứ không đo lượng công việc hoàn thành. Chưa ai nghiên cứu trực tiếp về tin nhắn tức thời; ở đây chỉ là suy rộng từ kết quả trên.

• Chi phí: Không tốn tiền. Đóng cửa, đeo tai nghe hoặc treo biển “Xin đừng làm phiền”.
• Nói dễ hiểu: Một lần gián đoạn trung bình 2,8 giây đã làm xác suất mắc lỗi ở các thao tác tiếp theo tăng gấp đôi. Gián đoạn 4,4 giây thì tăng gấp ba. Theo dõi tại nơi làm việc còn cho thấy phải mất trung bình 25 phút mới quay lại được việc đang làm dở, xen giữa là hai việc khác. Người bị gián đoạn làm nhanh hơn, nhưng mức căng thẳng, cảm giác bực bội và mức gắng sức đều cao hơn.
• Lợi ích: Gián đoạn trung bình 2,8 giây khiến tỷ lệ mắc lỗi ở các bước của nhiệm vụ cần làm lần lượt theo trình tự (nhiệm vụ tuần tự) tăng gấp đôi. Gián đoạn 4,4 giây khiến tỷ lệ này tăng gấp ba. Đây là kết quả thí nghiệm trong phòng thí nghiệm. Một nghiên cứu khác quan sát thực tế 24 nhân viên văn phòng làm công việc xử lý thông tin. Trung bình cứ 11 phút họ lại chuyển sang một mảng công việc khác. 57% các mảng công việc bị gián đoạn. Với những việc được quay lại làm trong cùng ngày, thời gian trung bình để quay lại là 25 phút 26 giây. Xen giữa còn có 2,26 việc khác. Một thí nghiệm nữa với 48 người cho thấy: người bị gián đoạn làm nhanh hơn, nhưng tự báo cáo mức căng thẳng, cảm giác bực bội, áp lực thời gian và mức gắng sức đều cao hơn.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Altmann, Trafton & Hambrick (2014). Momentary interruptions can derail the train of thought. Journal of Experimental Psychology: General. https://doi.org/10.1037/a0030986
  • Mark, Gonzalez & Harris (2005). No task left behind? Examining the nature of fragmented work. CHI 2005. https://doi.org/10.1145/1054972.1055017
  • Mark, Gudith & Klocke (2008). The cost of interrupted work: More speed and stress. CHI 2008. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
• Ghi chú: Nghiên cứu thực địa đó chia sự gián đoạn thành hai loại: một loại do người khác tìm đến bạn, một loại do bạn tự bấm mở thứ gì đó. Đóng cửa chỉ ngăn được loại thứ nhất. Với loại thứ hai, cần kết hợp mục 1 (tắt các thông báo không cần thiết) và mục 5 (xử lý tin nhắn theo đợt).

• Chi phí: Không tốn tiền. Cần một chút ý chí để kiềm chế việc trả lời tin nhắn khi đang họp.
• Nói cho dễ hiểu: Cứ chuyển đổi nhiệm vụ là phản ứng chậm hơn, cũng dễ mắc lỗi hơn. Những người thường xuyên sử dụng đồng thời nhiều loại phương tiện truyền thông không hề rèn được khả năng làm nhiều việc cùng lúc, mà ngược lại còn làm bài kiểm tra chuyển đổi nhiệm vụ kém hơn.
• Lợi ích: Sau khi chuyển đổi nhiệm vụ, phản ứng chậm đi rõ rệt và cũng dễ mắc lỗi hơn. Kết luận này đến từ một bài tổng quan nhiều nghiên cứu. Một nghiên cứu khác trong phòng thí nghiệm có người tham gia là sinh viên đại học. Những người thường xuyên sử dụng đồng thời nhiều loại phương tiện truyền thông (người đa nhiệm truyền thông ở mức độ cao) dễ bị những thứ không liên quan và những ký ức không liên quan làm xao nhãng hơn. Họ còn thể hiện kém hơn trong bài kiểm tra chuyển đổi nhiệm vụ.
• Mức độ bằng chứng: B

Cẩm nang sống hiệu quả với chi phí hợp lý

• Nguồn:
  • Monsell (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences. https://doi.org/10.1016/S1364-6613(03)00028-7
  • Ophir, Nass & Wagner (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.0903620106
• Ghi chú: Mức hao tổn do chuyển qua chuyển lại giữa các nhiệm vụ khác nhau rất nhiều tùy công việc, nên ở đây không đưa ra một con số chung. Nghiên cứu của Ophir là so sánh tại cùng một thời điểm, không phân biệt được liệu “đa nhiệm làm khả năng chú ý kém đi” hay “người có khả năng chú ý kém thích đa nhiệm hơn”.

• Chi phí: Không tốn tiền. Đặt điện thoại xuống một giờ trước khi ngủ đòi hỏi phải chống lại quán tính trong thời gian dài, nên cần ý chí.
• Nói cho dễ hiểu: Đọc trên màn hình phát sáng trước khi ngủ khiến bạn mất thêm khoảng 10 phút mới ngủ được so với đọc sách giấy. Melatonin bị ức chế 55%. Đồng hồ sinh học hôm sau bị đẩy lùi hơn 1,5 giờ, buổi sáng buồn ngủ hơn và mất nhiều thời gian hơn mới tỉnh táo.
• Lợi ích: Trong phòng thí nghiệm, cùng một nhóm người lần lượt trải qua hai điều kiện (thử nghiệm bắt chéo). Một điều kiện là đọc sách điện tử trên iPad trước khi ngủ, chỉnh độ sáng tối đa, đọc khoảng 4 giờ, liên tục trong 5 đêm. Điều kiện còn lại là đọc sách giấy trong căn phòng có ánh sáng yếu tương tự. Đọc sách điện tử phát sáng trước khi ngủ khiến thời gian đi vào giấc ngủ dài hơn khoảng 10 phút so với đọc sách giấy (25,7 phút so với 15,8 phút). Melatonin vào buổi tối bị ức chế 55%. Đồng hồ sinh học (nhịp sinh học ngày đêm) hôm sau bị đẩy lùi hơn 1,5 giờ; thời điểm bắt đầu tiết melatonin là 22:31 so với 21:01. Sáng hôm sau buồn ngủ hơn và cần nhiều thời gian hơn mới tỉnh táo hoàn toàn.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn: Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
• Ghi chú: Số người tham gia ít, nghiên cứu được thực hiện trong phòng thí nghiệm với các điều kiện được kiểm soát chặt chẽ. Với độ sáng điện thoại và thời lượng sử dụng hằng ngày, ảnh hưởng có thể không lớn đến vậy. Nghiên cứu này không đo lường chế độ ban đêm của điện thoại có tác dụng đến đâu. Màn hình mực điện tử cũng không được kiểm tra. Màn hình mực điện tử không bật đèn màn hình cũng giống sách giấy, đều dựa vào ánh sáng trong phòng phản chiếu lại để đọc, nên được xếp cùng phía với sách giấy; đây là suy luận từ nghiên cứu này. Màn hình mực điện tử có bật đèn màn hình cũng phát sáng, nhưng chưa có dữ liệu.

• Chi phí: Không tốn tiền. Cái khó là chống lại quán tính “xem thêm một tập nữa” trong thời gian dài. Không mang điện thoại vào phòng ngủ là cách đỡ tốn sức nhất.
• Nói cho dễ hiểu: Năm 2025, người dân Trung Quốc đại lục ngủ trung bình 6,97 giờ mỗi đêm, trung bình đến 0:10 mới ngủ. Ở trẻ em và thanh thiếu niên, những người dùng điện thoại, máy tính bảng trước khi ngủ có khả năng ngủ không đủ cao hơn gấp đôi, khả năng buồn ngủ ban ngày cao gấp 2,7 lần. Chỉ đặt thiết bị trong phòng ngủ mà không dùng thì các con số cũng gần tương tự. Vì vậy, cách đơn giản nhất là không mang điện thoại vào phòng ngủ.
• Lợi ích: Năm 2025, người dân Trung Quốc đại lục ngủ trung bình 6,97 giờ mỗi đêm, thời điểm đi vào giấc ngủ trung bình là 0:10 (Hội Nghiên cứu Giấc ngủ Trung Quốc). Ở những người sử dụng thiết bị di động trước khi ngủ, odds ngủ không đủ cao gấp khoảng 2,17 lần (OR 2,17). Odds có chất lượng giấc ngủ kém cao gấp khoảng 1,46 lần (OR 1,46). Odds buồn ngủ ban ngày cao gấp khoảng 2,72 lần (OR 2,72). Khi thiết bị chỉ được đặt trong phòng ngủ mà không sử dụng, các con số cũng gần tương tự, lần lượt khoảng 1,79, 1,53 và 2,27 lần (OR 1,79/1,53/2,27). Phần này được tính gộp từ 20 khảo sát cắt ngang với 125.198 trẻ em và thanh thiếu niên. Một khảo sát cắt ngang khác có 844 người trưởng thành từ 18 đến 94 tuổi. Trong số đó, những người vẫn dùng điện thoại sau khi tắt đèn mất nhiều thời gian hơn mới ngủ được, có tỷ lệ thời gian thực sự ngủ trên tổng thời gian nằm trên giường thấp hơn và mệt mỏi hơn vào ban ngày.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Carter et al. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes. JAMA Pediatrics. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341
  • Exelmans & Van den Bulck (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.11.037
  • 中国睡眠研究会 (2026). 2026 中国睡眠健康研究白皮书（福建省卫健委转载健康报报道）. https://wjw.fujian.gov.cn/jggk/csxx/xcc/mtbd/202603/t20260323_7114382.htm
• Grubbs JB và cộng sự (2018). Pornography Problems Due to Moral Incongruence: An Integrative Model with a Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Sexual Behavior. https://doi.org/10.1007/s10508-018-1248-x (một trong các bên trong tranh luận nêu ở phần ghi chú)
• Prause N, Pfaus J (2015). Viewing Sexual Stimuli Associated with Greater Sexual Responsiveness, Not Erectile Dysfunction. Sexual Medicine. https://doi.org/10.1002/sm2.58 (bên thứ hai trong tranh luận nêu ở phần ghi chú)
• Ghi chú: Còn tranh luận. Về cái giá của bản thân việc thức khuya, xem mục 3 trong phần này (ngủ đủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm). Hiện chưa có bằng chứng đáng tin cậy để xác định rõ những ảnh hưởng đến sức lực và trí lực của người bình thường có phải do nội dung khiêu dâm gây ra hay không. Một phân tích tổng hợp nhiều nghiên cứu cho rằng cái gọi là “vấn đề với nội dung khiêu dâm” xuất phát nhiều hơn từ sự không nhất quán giữa quan niệm và hành vi của một người, chứ không nằm ở bản thân nội dung. Một nghiên cứu khác tổng hợp dữ liệu của 280 nam giới. Kết quả cho thấy thời lượng xem không có mối liên hệ với chức năng cương dương khi quan hệ tình dục với bạn tình. Ở đây chỉ xét việc nó lấn vào thời gian ngủ. Hai con số 6,97 giờ và 0:10 không có trong thông cáo nào trên trang web chính thức của Hội Nghiên cứu Giấc ngủ Trung Quốc (kiểm tra vào tháng 9 năm 2026). Ở đây lấy theo bài đưa tin của 健康报 được Ủy ban Y tế và Sức khỏe tỉnh Phúc Kiến đăng lại.

• Chi phí: Không tốn tiền. Chỉ là để việc đó đến sau khi ngủ dậy rồi xử lý.
• Nói cho dễ hiểu: Khi ngủ đủ, con người có thể nhanh chóng học được cách tránh những lựa chọn rủi ro cao. Sau hai đêm liên tiếp không ngủ, họ lại liên tục chọn những phương án rủi ro cao; tuổi càng lớn thì hiện tượng này càng rõ. Chưa có phép đo trực tiếp về mức ảnh hưởng của việc ngủ ít đi vài giờ, nhưng những quyết định quan trọng vẫn nên để đến sau khi ngủ dậy.
• Lợi ích: Sau 49,5 giờ không ngủ, 34 người khỏe mạnh thực hiện bài kiểm tra đánh bạc Iowa. Đây là một thử nghiệm đánh giá việc ra quyết định có rủi ro. Khi được nghỉ ngơi đầy đủ, họ có thể nhanh chóng học cách tránh các lựa chọn rủi ro cao. Sau khi thiếu ngủ, họ lại chọn các phương án rủi ro cao nhiều hơn. Người lớn tuổi chịu ảnh hưởng lớn hơn. Đây là một thí nghiệm, và chỉ có một nghiên cứu này.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn: Killgore, Balkin & Wesensten (2006). Impaired decision making following 49 h of sleep deprivation. Journal of Sleep Research. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2006.00487.x
• Ghi chú: Nghiên cứu xem xét tình huống cực đoan là không ngủ hai đêm liên tiếp. Chưa có phép đo trực tiếp về việc người bình thường thức đến hai giờ sáng sẽ ra sao. Phần “không gửi tin nhắn” là kinh nghiệm của tác giả (mức C), để hôm sau gửi cũng chưa muộn.

• Chi phí: Không tốn tiền. Dành 10 phút và tìm một chỗ có thể nằm hoặc gục xuống ngủ.
• Nói cho dễ hiểu: Khi đêm trước ngủ không đủ, chợp mắt 10 phút có thể giúp tỉnh táo ngay, một phần tác dụng kéo dài được hai tiếng rưỡi. Ngủ 5 phút hầu như không có tác dụng. Ngủ 20 phút thì phải chờ đến sau 35 phút mới thấy hiệu quả. Ngủ 30 phút thì lúc mới dậy sẽ có một khoảng lơ mơ, trong thời gian đó khả năng thực hiện công việc còn kém hơn cả không ngủ.
• Lợi ích: Sau một đêm ngủ không đủ, giấc ngủ ngắn 10 phút có thể lập tức cải thiện tình trạng buồn ngủ, mệt mỏi, mức năng lượng và hiệu suất trí óc; một phần lợi ích vẫn duy trì sau 155 phút. Ngủ 5 phút hầu như không có lợi ích. Lợi ích của giấc ngủ 20 phút phải đến sau 35 phút mới xuất hiện. Sau khi ngủ 30 phút, trước tiên sẽ có một khoảng quán tính giấc ngủ: lúc mới thức dậy, khả năng thực hiện công việc lại kém hơn, rồi sau đó mới cải thiện.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn: Brooks & Lack (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: Which nap duration is most recuperative? Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
• Ghi chú: Chỉ có một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, người tham gia đều là người trẻ khỏe mạnh. Không ngủ được cũng không cần ép mình. Chưa có nghiên cứu chứng minh nằm nhắm mắt 10 phút có tác dụng hay không. Ngủ trưa quá một giờ lại có liên quan đến tỷ lệ tử vong và nguy cơ bệnh mạch vành cao hơn, xem mục 37 ở phần 2 (giới hạn giấc ngủ trưa trong vòng nửa giờ).

• Chi phí: Nút tai giá vài chục nhân dân tệ tại Trung Quốc đại lục. Cần bỏ chút thời gian để đặt một phòng họp yên tĩnh.
• Nói cho dễ hiểu: Khi tiếng ồn nền tăng từ 39 decibel lên 51 decibel, số từ ghi nhớ được giảm đi, con người mệt hơn và cũng ít muốn làm việc hơn. Trong giờ nghỉ, xem video phong cảnh thiên nhiên có âm thanh giúp hồi phục năng lượng tốt hơn so với tiếp tục nghe tiếng ồn văn phòng.

Cẩm nang sống hiệu quả với chi phí hợp lý

• Lợi ích: Các sinh viên được cho làm việc trong một văn phòng mở mô phỏng. Khi tiếng ồn nền tăng từ 39 decibel lên 51 decibel (dB, LAeq), họ nhớ được ít từ hơn, tự đánh giá mình mệt mỏi hơn và cũng ít muốn làm việc hơn. Trong giờ nghỉ, xem video thiên nhiên có âm thanh giúp mức năng lượng tự đánh giá hồi phục tốt hơn so với chỉ nghe tiếng sông chảy hoặc tiếng ồn văn phòng.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn: Jahncke, Hygge, Halin, Green & Dimberg (2011). Open-plan office noise: Cognitive performance and restoration. Journal of Environmental Psychology. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2011.07.002
• Ghi chú: Chỉ có một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm. Trong các loại tiếng ồn, gây cản trở nhất là tiếng nói mà người nghe hiểu rõ nội dung. Tai nghe phát tiếng ồn trắng có thể giúp ích về mặt này, nhưng nghiên cứu này chưa kiểm tra tai nghe.

• Chi phí: Có thể nhận ít tiền làm thêm giờ hơn. Cũng có thể phải bỏ công trao đổi với cấp trên.
• Nói cho dễ hiểu: Hồ sơ của các nhà máy quân giới Anh trong Chiến tranh thế giới thứ nhất cho thấy, khi làm không quá 49 giờ mỗi tuần, làm bao lâu thì sản lượng tăng tương ứng bấy lâu. Vượt quá 49 giờ, mỗi giờ làm thêm đem lại sản lượng tăng thêm ngày càng ít. Làm 70 giờ một tuần cho sản lượng gần bằng làm 56 giờ, 14 giờ làm thêm đó coi như công cốc.
• Lợi ích: Theo hồ sơ sản lượng của công nhân nhà máy quân giới Anh trong Chiến tranh thế giới thứ nhất, khi làm không quá 49 giờ mỗi tuần, sản lượng tỷ lệ thuận với số giờ làm. Vượt quá 49 giờ, tốc độ tăng sản lượng bắt đầu chậm lại. Sản lượng đạt mức tối đa ở khoảng 63 giờ. Làm 70 giờ cho sản lượng gần như không khác làm 56 giờ, 14 giờ làm thêm coi như công cốc.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn: Pencavel (2015). The Productivity of Working Hours. The Economic Journal. https://doi.org/10.1111/ecoj.12166
• Ghi chú: Dữ liệu đến từ các nhà máy cách đây một trăm năm, công việc là lao động thể lực và công nhân chủ yếu là nữ. Ngưỡng này chưa chắc giống như vậy khi áp dụng cho lao động trí óc; chính tác giả cũng nói rằng ở các loại công việc khác, ngưỡng có thể cao hơn hoặc thấp hơn. Điều đáng tin cậy là xu hướng: qua một điểm nào đó, làm thêm nữa cũng gần như không tạo ra thêm sản lượng. Con số cụ thể 49 giờ thì không chắc chắn.

• Chi phí: Không tốn tiền. Cái khó là trước hết phải nhận ra mình đang nghĩ đi nghĩ lại (hiện tượng này gọi là suy nghĩ nhai lại), mà bản thân việc nhận ra cũng cần luyện tập.
• Nói cho dễ hiểu: Nghĩ đi nghĩ lại về cùng một chuyện phiền lòng sẽ làm trầm cảm nặng hơn, khiến những ý nghĩ tiêu cực bám chặt hơn, khiến người ta càng khó giải quyết vấn đề và cũng càng khó thực sự bắt tay vào làm. Nó còn khiến những người xung quanh sẵn lòng nghe bạn nói dần kiệt sức và rời xa. Khi nhận ra mình đang quẩn quanh tại chỗ, hãy đi làm một việc chân tay. • Lợi ích: Một tổng quan nhiều nghiên cứu cho biết việc nghĩ đi nghĩ lại về cùng một chuyện buồn phiền, tức suy nghĩ nhai lại, sẽ làm trầm cảm nặng thêm. Nó còn củng cố lối suy nghĩ tiêu cực, làm suy yếu khả năng giải quyết vấn đề. Nó cản trở hành động thực tế, đồng thời khiến những người xung quanh sẵn lòng nghe bạn nói dần kiệt sức và rời xa. Nó có liên quan đến lo âu, ăn uống vô độ, lạm dụng rượu và tự gây thương tích. • Mức độ bằng chứng: B • Nguồn: Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x • Ghi chú: Tổng quan này chỉ cho biết chiều hướng tác động, không đưa ra con số. “Đổi sang làm việc khác” là cách làm của chính tác giả. Tài liệu chỉ đủ cơ sở cho một nhận định: chuyển hướng chú ý tốt hơn là tiếp tục quẩn quanh tại chỗ. Còn đổi sang làm việc gì thì chưa ai so sánh.

• Chi phí: Không tốn tiền. Cái khó là coi những ý nghĩ này là triệu chứng, thay vì coi là sự thật. • Nói một cách dễ hiểu: Trong một nghiên cứu theo dõi các cặp song sinh suốt 20 năm, cứ mức độ bi quan tăng thêm một bậc thì xác suất tử vong trong thời gian đó cao hơn khoảng 13%, còn xác suất tử vong do bệnh tim mạch cao hơn khoảng 20%. Ngược lại, điểm lạc quan cao không đem lại lợi ích tương ứng. Vì vậy, điều cần xử lý là sự bi quan, chứ không phải việc bạn “chưa đủ năng lượng tích cực”. • Lợi ích: Nghiên cứu theo dõi 2.978 người là anh chị em song sinh ở Australia, trên 50 tuổi, trong trung bình 20 năm; trong thời gian đó có 1.068 người tử vong. Cứ điểm trên thang đo bi quan cao hơn 1 độ lệch chuẩn thì nguy cơ tử vong trong thời gian đó cao hơn khoảng 13% (tỷ số nguy cơ 1,134). Khoảng tin cậy 95% là 1,065–1,207, P = 8,85×10⁻⁵. Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn khoảng 20% (1,196; 1,045–1,368; P = 0,0093). Không có mối liên hệ với tử vong do ung thư. Điểm lạc quan cũng không có mối liên hệ rõ rệt với tỷ lệ tử vong. • Mức độ bằng chứng: B • Nguồn: Whitfield JB, Zhu G, Landers JG, Martin NG (2020). Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective. Scientific Reports, 10, 12609. https://doi.org/10.1038/s41598-020-69388-y • Ghi chú: Có tranh luận. Đây chỉ là nghiên cứu quan sát, không phân nhóm. Có người sẽ nói: “Thật ra là mắc bệnh trước rồi mới bi quan.” Các tác giả phản biện rằng nếu đúng như vậy thì tử vong do ung thư cũng phải có liên quan. Tuy nhiên, vẫn có thể có những yếu tố chưa được đo lường. Sự lạc quan không có tác dụng bảo vệ, vì vậy không cần ép bản thân phải “suy nghĩ tích cực”. Điều cần làm là đừng coi những dự đoán bi quan là dự báo chính xác về tương lai.

• Chi phí: Không tốn tiền. Trong ngắn hạn sẽ có va chạm trong quan hệ xã hội, và bạn có thể mất đi một số mối quan hệ. Mở lời từ chối đòi hỏi khá nhiều nghị lực. • Nói một cách dễ hiểu: Trong một cuộc khảo sát phụ nữ góa chồng từ 60 đến 89 tuổi, những tương tác gây khó chịu có mối liên hệ với cảm nhận hạnh phúc mạnh hơn và nhất quán hơn so với những tương tác dễ chịu. Vì vậy, trước hết hãy làm phép trừ, rồi mới làm phép cộng. • Lợi ích: Khảo sát 120 phụ nữ góa chồng từ 60 đến 89 tuổi cho thấy những tương tác gây khó chịu có mối liên hệ với cảm nhận hạnh phúc về mặt tâm lý nhất quán hơn và mạnh hơn so với những tương tác dễ chịu. Theo kết quả này, tổn thất do một người khiến bạn hao tổn sức lực gây ra lớn hơn lợi ích do một người hỗ trợ bạn mang lại. • Mức độ bằng chứng: C • Nguồn: Rook (1984). The negative side of social interaction: Impact on psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology. https://doi.org/10.1037/0022-3514.46.5.1097 • Ghi chú: Nhóm người được khảo sát có đặc điểm đặc thù, hơn nữa đây là khảo sát bằng bảng hỏi tại một thời điểm nên không thể biết yếu tố nào xảy ra trước. Nghiên cứu đo cảm nhận hạnh phúc, không đo sức lực. Việc đưa nội dung này vào phần này là suy luận của tác giả. Không có tiêu chuẩn khách quan để xác định mối quan hệ nào là “gây hao tổn sức lực”, chỉ có thể tự mình phán đoán.

• Chi phí: Không tốn tiền. Ngay lúc đó, bạn phải kìm mình không đáp trả, quay người rời đi, rồi sau đó mới quyết định có xử lý chuyện này hay không. Điều này cần một chút luyện tập. • Nói một cách dễ hiểu: Nhìn sự việc vừa xảy ra từ một góc độ khác, hoặc thử đứng trên lập trường của đối phương, đều có thể làm dịu cảm xúc; cách thứ hai hiệu quả hơn. Chỉ không biểu lộ cảm xúc ra ngoài cũng có tác dụng phần nào. Nhưng cố nén cảm xúc bên trong hoặc cố không nghĩ đến chuyện đó đều không có tác dụng. Những người trừng phạt người đã xúc phạm mình sau đó lại nghĩ đi nghĩ lại về chuyện ấy lâu hơn; người không trả đũa thì gác lại chuyện đó nhanh hơn. • Lợi ích: Khi gộp kết quả của 306 phép so sánh thực nghiệm trong một phân tích tổng hợp, việc diễn giải sự việc đã xảy ra theo một góc độ khác, tức tái đánh giá nhận thức, có cỡ hiệu quả đối với cảm xúc là d = 0,36. Đứng trên lập trường của đối phương để nhìn nhận có d = 0,45. Chuyển hướng chú ý có d = 0,27. Kìm nén biểu hiện bên ngoài của cảm xúc, tức không biểu lộ ra, có hiệu quả, d = 0,32. Cố nén cảm xúc bên trong không có hiệu quả (d = −0,04), và cố không nghĩ đến chuyện đó cũng không có hiệu quả (d = −0,12). Những con số này được tính gộp từ các nhóm chỉ số về cảm nhận bên trong, biểu hiện bên ngoài và phản ứng cơ thể; phần tóm tắt không đưa ra kết quả riêng cho từng nhóm. Ngoài ra, ba thí nghiệm cho thấy những người trừng phạt người đã xúc phạm mình sau đó lại nghĩ đi nghĩ lại về đối phương lâu hơn; người không trừng phạt thì “gác lại chuyện đó” nhanh hơn. Trước khi trả đũa, mọi người đã đánh giá quá cao cảm giác hả hê mà việc ấy mang lại. • Mức độ bằng chứng: B • Nguồn: ‣ Webb TL, Miles E, Sheeran P (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0027600 ‣ Carlsmith KM, Wilson TD, Gilbert DT (2008). The paradoxical consequences of revenge. Journal of Personality and Social Psychology. https://doi.org/10.1037/a0012165 • Ghi chú: Phần tổng hợp nhiều nghiên cứu đo cường độ cảm xúc, không đo sức lực; hiệu quả ở mức nhỏ đến trung bình. Phần về trả đũa chỉ có một loạt thí nghiệm, vì vậy được xếp mức B. “Con thuyền trống” là một ngụ ngôn trong thiên Sơn mộc của Trang Tử: thuyền trống đâm vào thì không tức giận, nhưng trên thuyền có người thì lại tức giận, dù vẫn là cùng một cú va chạm. Đây là phép ví von, không phải bằng chứng. Nếu thực sự có tổn thất, hãy đi theo con đường pháp lý ở phần 8 và phần 9, sẽ ít tốn kém hơn nhiều so với nổi nóng ngay tại chỗ.

• Chi phí: Không tốn tiền hoặc chỉ tốn rất ít. Mỗi tuần đi bộ nhanh, chạy chậm hoặc tập sức mạnh vài lần. Ban ngày ra ngoài đón nắng. Giữ giờ giấc sinh hoạt cố định. Khi nghĩ quẩn, hãy gọi một cuộc điện thoại. • Nói một cách dễ hiểu: Đi bộ nhanh, chạy chậm, yoga và tập sức mạnh đều có thể làm giảm trầm cảm; cường độ càng cao thì hiệu quả càng lớn. Chi tiết xem mục 6, phần 22, “Tâm trạng tệ thì đi bộ hoặc chạy”. Liệu pháp ánh sáng có hiệu quả rất mạnh đối với trầm cảm theo mùa, đồng thời cũng có hiệu quả đối với trầm cảm không theo mùa. Các khóa tự trợ giúp bằng liệu pháp nhận thức hành vi trên mạng có tác dụng; khi triệu chứng tương đối nặng, có người hướng dẫn sẽ tốt hơn. Khi nghĩ quẩn, trước hết hãy gọi 12356 tại Trung Quốc đại lục. • Lợi ích: ‣ Một phân tích tổng hợp mạng lưới gộp kết quả của 218 thử nghiệm đối chứng phân nhóm ngẫu nhiên với 14.170 người. Nhóm đối chứng là những người cũng đang tham gia các hoạt động khác. So với họ, đi bộ hoặc chạy chậm có cỡ hiệu quả đối với trầm cảm là g = −0,62 (khoảng khả tín 95% từ −0,80 đến −0,45). Yoga là −0,55, tập sức mạnh là −0,49. Cường độ càng cao thì hiệu quả càng tốt. Khi gộp kết quả nhiều nghiên cứu về liệu pháp ánh sáng, cỡ hiệu quả đối với trầm cảm theo mùa là 0,84 (0,60 đến 1,08), còn đối với trầm cảm không theo mùa là 0,53 (0,18 đến 0,89). ‣ Một phân tích khác gộp dữ liệu của từng bệnh nhân từ các nghiên cứu. Phân tích này xem xét liệu pháp nhận thức hành vi qua internet, tức các khóa tự trợ giúp trên mạng. Cả hình thức có người hướng dẫn lẫn không có người hướng dẫn đều tốt hơn nhóm đối chứng. Với mức độ trung bình đến nặng (PHQ-9 trên 9 điểm), hình thức có người hướng dẫn tốt hơn. 12356 là đường dây nóng hỗ trợ tâm lý thống nhất trên toàn Trung Quốc đại lục, hoạt động ít nhất 18 giờ mỗi ngày. • Mức độ bằng chứng: A • Nguồn: ‣ Noetel M và cộng sự (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847 ‣ Golden RN và cộng sự (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656 ‣ Karyotaki E và cộng sự (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364 ‣ 国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm • Ghi chú: Tất cả những cách này đều là biện pháp hỗ trợ cho trầm cảm nhẹ đến trung bình. Người bị trầm cảm trung bình đến nặng hoặc có ý nghĩ tự sát cần đi khám; trước hết hãy gọi 12356 tại Trung Quốc đại lục (xem mục 25, phần 1). Phần lớn các thử nghiệm về vận động có ít người tham gia, hơn nữa không thể giữ kín việc ai đang vận động như cách làm mù trong thử nghiệm thuốc. Các nghiên cứu về liệu pháp ánh sáng chỉ được tổng hợp đến năm 2003 và cũng có ít người tham gia. Những nghiên cứu đó sử dụng đèn trị liệu ánh sáng chuyên dụng, không phải phơi nắng. Việc chuyển thành ra ngoài đón nắng ban ngày là suy luận từ liệu pháp ánh sáng. “Ngủ đúng giờ” và “tìm người trò chuyện” là kinh nghiệm của tác giả, không có tài liệu được dẫn riêng. Đừng biến “vận động” thành một yêu cầu đối với người trầm cảm; đi bộ được mười phút cũng tính.

• Chi phí: Không tốn tiền. Điều cần thay đổi là kỳ vọng và thứ tự hành động của bạn. Lần đầu tiên, bạn phải kìm lại thôi thúc “nói cho ra lẽ đến khi đối phương đồng ý”. • Nói một cách dễ hiểu: Tại Trung Quốc đại lục, cảnh sát, bác sĩ và nhân viên quầy giao dịch đều là những người làm việc theo quy định của vị trí công tác, chịu sự ràng buộc của giấy tờ, thời hạn và cơ chế giám sát. Công việc phải hoàn tất trong bao nhiêu ngày, nếu không giải quyết được thì phải cấp văn bản gì, tất cả đều được ghi trong quy định. Vì vậy, hãy lấy giấy biên nhận, ghi lại thời hạn và khiếu nại theo đúng kênh, đừng nghĩ đến việc nói cho ra lẽ đến khi đối phương đồng ý. • Lợi ích: Hãy đổi cách làm việc với các cơ quan, tổ chức: từ “cầu xin, nổi giận, kể đi kể lại nỗi ấm ức” sang “lấy văn bản, ghi thời hạn, khiếu nại theo đúng kênh”. Điều tiết kiệm được là thời gian trao đổi lặp đi lặp lại và thời gian nghĩ đi nghĩ lại về chuyện đó. Đây là việc điều chỉnh quan niệm một lần, không phải ngày nào cũng tiết kiệm được thời gian. Điều có thể đối chiếu, kiểm tra là chính những thời hạn này, vì chúng đều được ghi trong văn bản. Theo quy định tại Trung Quốc đại lục, thời hạn xử lý vụ việc về an ninh, trật tự không quá 30 ngày kể từ ngày tiếp nhận; nếu vụ việc nghiêm trọng, phức tạp thì có thể gia hạn thêm 30 ngày sau khi được cơ quan công an cấp trên trực tiếp phê duyệt. Với vụ việc có người tố cáo, nếu quyết định không khởi tố thì thông báo không khởi tố phải được gửi trong vòng 3 ngày. Người tố cáo có thể đề nghị xem xét lại trong vòng 7 ngày; cơ quan công an phải ra quyết định trong vòng 30 ngày. Nếu không đồng ý, trong vòng 7 ngày tiếp theo có thể đề nghị cơ quan công an cấp trên trực tiếp xem xét lại quyết định đó. • Mức độ bằng chứng: C • Nguồn: ‣ 公安部 (2020). 公安机关办理刑事案件程序规定（公安部令第 159 号修正后，第一百七十一、一百七十八、一百七十九条）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2020/content_5549884.htm ‣ 公安部 (2013/2019 修正). 公安机关办理行政案件程序规定（公安部令第 125 号、第 149 号）. http://www.gov.cn/gongbao/content/2013/content_2321117.htm • Ghi chú: Lý do xếp mức C: bản thân nhận định “nhiều người coi người ngồi sau quầy như một vai diễn, chứ không coi là người đang đi làm” không có tài liệu để dẫn chứng. Chỉ phần quy định mới có căn cứ để trích dẫn: thời hạn, văn bản và các kênh yêu cầu bảo vệ quyền lợi đều được quy định rõ bằng văn bản. Toàn bộ các con số được dẫn trong mục này đều lấy từ hai quy định của Bộ Công an Trung Quốc đại lục ở mục 39, phần 8, “Quy trình sau khi báo cảnh sát”. Làm theo quy trình không giải quyết được chuyện “đối phương có thái độ tệ”, cũng không bảo đảm công việc nhất định sẽ xong; điều thay đổi chỉ là kỳ vọng và bước hành động đầu tiên của bạn. Nhân viên ngân hàng và nhân viên quầy dịch vụ công tại Trung Quốc đại lục cũng vậy: thao tác của họ được lưu vết, phải qua kiểm tra lại, và nếu sai sót thì bị truy trách nhiệm. Vì vậy, điều cần làm là giữ chứng từ, lấy giấy xác nhận và khiếu nại theo đúng kênh, đừng đoán mò xem “người đó có lừa mình hay không”. Thứ tự ưu tiên hợp pháp đều được ghi rõ, chẳng hạn cấp cứu được phân loại theo tình trạng bệnh, không theo thứ tự đến trước hay sau (mục 7, phần 24, sàng lọc và phân luồng cấp cứu). Muốn cảm ơn bác sĩ đã cứu mình thì hãy gửi thư cảm ơn và đánh giá mức độ hài lòng, xem mục 11, phần 24. Nếu muốn “tặng chút gì đó để người ta để tâm hơn”, thì tặng cho người xử lý vụ việc, thực thi pháp luật là phạm tội đưa hối lộ theo pháp luật Trung Quốc đại lục, hơn nữa còn được quy định rõ là phải xử lý nặng hơn; xem mục 40, phần 8. Nếu gặp sự đối xử khác biệt rõ ràng, đó là việc cần khiếu nại và giám sát, không phải luật ngầm để bắt chước.

• Chi phí: Không tốn tiền. Đặt giới hạn cho ứng dụng hoặc tạm ngừng tài khoản đều chỉ mất vài phút. Cái khó là sau đó không mở lại, phải chống lại quán tính trong thời gian dài. • Nói một cách dễ hiểu: Những người có thói quen so sánh mình trên mạng với những người sống tốt hơn thường có tâm trạng tệ hơn và lòng tự trọng thấp hơn. Những người tạm ngừng sử dụng Facebook trong bốn tuần thì mức độ hạnh phúc tăng nhẹ, nhưng hiểu biết về thời sự cũng giảm đi một phần. Những người giới hạn thời gian dùng ba nền tảng mạng xã hội, mỗi nền tảng 10 phút mỗi ngày, bớt cô đơn và trầm cảm sau ba tuần.

• Lợi ích:
  • Tổng hợp nhiều nghiên cứu để tính chung (phân tích gộp): 54 mẫu độc lập, 94 kích thước hiệu ứng, N = 36,583, sử dụng mô hình hiệu ứng ngẫu nhiên ba cấp. Mối tương quan trung bình giữa việc so sánh bản thân với những người hơn mình trên mạng và sự kém thích nghi về tâm lý là r = 0.330 (95% CI 0.289–0.370, khoảng tin cậy). Xét riêng từng kết quả: cảm xúc tiêu cực liên quan đến sự đánh giá của người khác, như sợ bị coi thường, là 0.438; lo âu là 0.382; trầm cảm là 0.306; mức độ hạnh phúc thấp là 0.268; lòng tự trọng thấp là 0.263. Tuổi tác, nền tảng văn hóa và năm thu thập dữ liệu đều không ảnh hưởng đến độ mạnh của mối liên hệ này. Kết quả từ các nghiên cứu theo dõi dài hạn cũng không cho thấy mối liên hệ mạnh hơn so với khảo sát tại cùng một thời điểm.
  • Một thử nghiệm đối chứng phân nhóm ngẫu nhiên khác có 2,743 người dùng Facebook tại Mỹ tham gia. Trong số đó, 61% sẵn sàng nhận khoản tiền dưới 102 USD để ngừng sử dụng. Những người này được chia ngẫu nhiên vào nhóm ngừng sử dụng trong bốn tuần và nhóm đối chứng. Việc ngừng sử dụng giúp một người tham gia thông thường có thêm 60 phút mỗi ngày. Chỉ số hạnh phúc chủ quan tăng 0.09 độ lệch chuẩn. Các thành phần lần lượt là mức độ hài lòng với cuộc sống 0.12, lo âu 0.10, trầm cảm 0.09, niềm vui 0.08. Sau khi hiệu chỉnh để tính đến khả năng kết quả xuất hiện do ngẫu nhiên khi thực hiện nhiều phép so sánh, các kết quả này vẫn có ý nghĩa thống kê. Tác giả đưa ra một mốc tham chiếu là những can thiệp tâm lý giúp con người trở nên tích cực hơn. Loại can thiệp này có hiệu ứng khoảng +0.34 độ lệch chuẩn đối với hạnh phúc chủ quan và khoảng −0.23 độ lệch chuẩn đối với trầm cảm. Như vậy, hiệu ứng này bằng khoảng 25% đến 40% hiệu ứng của can thiệp tâm lý thông thường. Cái giá đi kèm trong cùng thời gian là : chỉ số kiến thức thời sự giảm 0.19 độ lệch chuẩn, mức độ đối lập về lập trường chính trị giảm 0.16 độ lệch chuẩn. Sau khi thử nghiệm kết thúc, nhóm ngừng sử dụng vẫn dùng Facebook ít hơn nhóm đối chứng 12 phút/ngày (0.31 độ lệch chuẩn, mức giảm 23%).
  • Một thử nghiệm đối chứng phân nhóm ngẫu nhiên nữa có 143 sinh viên đại học tham gia, được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm. Một nhóm giới hạn Facebook, Instagram và Snapchat, mỗi nền tảng 10 phút mỗi ngày; nhóm còn lại sử dụng như bình thường. Sau ba tuần, tình trạng cô đơn và trầm cảm ở nhóm giới hạn thời gian giảm rõ rệt. Cả hai nhóm đều có mức lo âu và nỗi sợ bỏ lỡ thấp hơn lúc bắt đầu.
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Lei Y, Hu S, Sun Y, Zheng L (2026). "Looking up" linked to feeling down: a meta-analysis of online upward social comparison and psychological maladjustment. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1825169
  • Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2020). The Welfare Effects of Social Media. American Economic Review, 110(3), 629–676. https://doi.org/10.1257/aer.20190658
  • Allcott H, Braghieri L, Eichmeyer S, Gentzkow M (2019). The Welfare Effects of Social Media. NBER Working Paper No. 25514 (các con số cụ thể được trích dẫn trong mục này đã được đối chiếu từng chữ với phiên bản này; phần tóm tắt của bản đăng trên tạp chí không có các con số). https://www.nber.org/papers/w25514
  • Hunt MG, Marx R, Lipson C, Young J (2018). No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751
• Ghi chú: Phần bằng chứng về “tương quan” chỉ cho thấy hai điều cùng xuất hiện, không thể hiểu thành điều này gây ra điều kia. Chính tác giả cũng nói rằng cần thêm nghiên cứu theo dõi dài hạn. Phần phân nhóm ngẫu nhiên cho phép nói đến quan hệ nhân quả, nhưng người tham gia là người dùng Facebook trước cuộc bầu cử giữa nhiệm kỳ năm 2018 tại Mỹ; áp sang các nền tảng tại Trung Quốc đại lục là áp dụng khiên cưỡng. Nghiên cứu của Hunt chỉ có 143 sinh viên đại học, và cũng chỉ có một nghiên cứu này. Các kích thước hiệu ứng đều không lớn, đừng mong chỉ cần tắt ứng dụng là giải quyết được vấn đề cảm xúc. Cần hạn chế kiểu sử dụng để “xem người khác sống ra sao”, không bao gồm việc liên lạc với gia đình, bạn bè, tra cứu thông tin hay tìm việc. Nếu thực sự không kiềm chế được, hãy bắt đầu bằng việc tắt thông báo đẩy, tắt “Những người bạn có thể biết” và nội dung đề xuất trên trang chủ. Về tổng thời gian sử dụng màn hình, xem mục 15, 16 của phần 4 (đặt giới hạn cứng cho video ngắn, không xem tin tức cập nhật liên tục). Khi tâm trạng xuống thấp nên làm gì trước, xem mục 18 của phần này (vận động, ra nắng, ngủ đúng giờ). Về việc mua sắm để tìm lại cảm nhận mình là ai, xem mục 23 của phần 6. Về việc chi thêm tiền để “nhích lên một bậc”, xem mục 24 của phần 6.

• Chi phí: Không tốn tiền. Chỉ cần lúc căng thẳng, tự hỏi thêm một câu: họ có thực sự nhìn thấy không?
• Nói dễ hiểu: Mặc một chiếc áo phông khiến mình ngượng ngùng vào phòng, bạn tưởng gần một nửa số người có thể nhận ra người được in trên áo là ai, nhưng thực tế chưa đến một phần tư. Đổi sang một chiếc áo phông tạo hình ảnh đẹp thì bạn vẫn ước tính quá cao như vậy. Sau khi thảo luận nhóm, mọi người cũng tưởng những lời mình nói sai nổi bật trong mắt người khác hơn thực tế; sau khi trò chuyện, họ còn thường đánh giá thấp mức độ đối phương quý mến mình. Vì vậy, khi bạn cảm thấy “ai cũng thấy mình bẽ mặt”, trên thực tế thường chỉ có một nửa số đó hoặc ít hơn.
• Lợi ích: Thí nghiệm thứ nhất: cho người tham gia mặc áo phông in chân dung Barry Manilow, bước vào một căn phòng có những người tham gia khác. Những người mặc áo ước tính trung bình rằng 46% người quan sát có thể chỉ đúng người in trên áo là ai. Tỷ lệ trả lời đúng thực tế của người quan sát là 23%, tức con số ước tính đúng bằng hai lần thực tế. Lấy ước tính trừ đi giá trị thực tế ở từng lượt thí nghiệm, mức ước tính cao hơn thực tế trung bình là 23 điểm phần trăm (95% CI 9–38, khoảng tin cậy). Sau khi loại hai lượt chỉ có hai và ba người quan sát, mức chênh là 27 điểm phần trăm (11–43). Thí nghiệm thứ hai: đổi sang áo phông do người tham gia tự chọn và cho là tạo hình ảnh tích cực. Ước tính trung bình là 48%, trong khi tỷ lệ trả lời đúng thực tế của người quan sát là 8%, tức ước tính bằng sáu lần thực tế. Trong chú thích, tác giả nói rằng ước tính của người mặc áo ở hai thí nghiệm gần như giống nhau (48% và 46%), khác biệt nằm ở tỷ lệ trả lời đúng của người quan sát (8% và 23%). Tác giả nghi ngờ nguyên nhân chính là bảng hỏi dành cho người quan sát trong thí nghiệm thứ hai đòi hỏi suy nghĩ nhiều hơn, chứ không phải áo tạo hình ảnh đẹp dễ khiến người mặc đánh giá quá cao hơn. Thí nghiệm thứ ba: sinh viên đại học được chia thành các nhóm từ 3 đến 7 người, thảo luận về một chủ đề được chỉ định trong 20 phút, rồi cùng viết một bản kiến nghị chính sách. Ngay sau khi thảo luận kết thúc, từng người ước tính riêng xem những người còn lại trong nhóm sẽ xếp hạng mọi người ra sao; số thứ hạng càng nhỏ thì vị trí càng cao. Ở tiêu chí “số lần nói sai”, thứ hạng tự ước tính trung bình là 2.30, còn thứ hạng người khác thực sự đánh giá là 2.96, chênh lệch −0.66 (p < .01). Như vậy, mọi người tưởng những lời mình nói sai nổi bật trong mắt người khác hơn thực tế. Tiêu chí “những lời có thể làm người khác phật lòng” cũng tương tự (2.35 so với 2.90, p < .01); tiêu chí “những lời có thể bị người khác bắt bẻ” có chênh lệch nhỏ hơn (2.61 so với 2.82, p < .05). Một loạt nghiên cứu khác khảo sát ba bối cảnh: người lạ ghép cặp trò chuyện, bạn cùng phòng là sinh viên năm nhất và hội thảo thực hành dành cho người trưởng thành. Kết quả cho thấy mọi người đánh giá thấp một cách có hệ thống mức độ người trò chuyện cùng quý mến mình, đồng thời cũng đánh giá thấp mức độ đối phương thích thú với cuộc trò chuyện. Tác giả gọi đây là “khoảng cách thiện cảm”. Hiện tượng này xuất hiện trong các cuộc trò chuyện có độ dài khác nhau, và kéo dài nhiều tháng giữa những người bạn cùng phòng năm nhất.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Gilovich T, Medvec VH, Savitsky K (2000). The spotlight effect in social judgment: An egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 78(2), 211–222. https://doi.org/10.1037/0022-3514.78.2.211
  • Boothby EJ, Cooney G, Sandstrom GM, Clark MS (2018). The Liking Gap in Conversations: Do People Like Us More Than We Think? Psychological Science, 29(11), 1742–1756. https://doi.org/10.1177/0956797618783714
• Ghi chú: Lý do xếp mức B: đây đều là nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và môi trường đại học với số người không nhiều. Bối cảnh là mặc áo, trò chuyện với người lạ hoặc bạn cùng phòng, và thảo luận nhóm của sinh viên; câu hỏi được đặt ra ngay sau khi cuộc thảo luận kết thúc. Không có bằng chứng trực tiếp để áp dụng sang chuyện “bị đồng nghiệp bàn tán” hay “nói sai trong cuộc họp thì vài ngày sau còn ai nhớ không”. Những con số này chỉ cho thấy xu hướng đánh giá quá cao và tỷ số chênh lệch đại khái, không thể dùng làm hệ số áp dụng máy móc. Không phải mọi ý kiến của người khác đều không quan trọng. Trong những tình huống bạn thực sự được đánh giá, chẳng hạn phỏng vấn, bảo vệ luận văn, sát hạch, hay báo cáo khám sức khỏe, đánh giá là điều có thật; cần chuẩn bị thì vẫn phải chuẩn bị. Điều cần giảm bớt sức nặng chỉ là cảm giác “ai cũng đang nhìn mình” trong đời thường; ở phần đó, thứ cần xử lý là sai lệch trong chính ước tính của bạn.

• Chi phí: Không tốn tiền. Cái khó là xem kiểu suy nghĩ này như một điều cần xử lý, thay vì coi nó là phép đo chính xác về những gì người khác thực sự đòi hỏi.
• Nói dễ hiểu: Những người luôn cảm thấy “mọi người xung quanh đòi hỏi mình phải hoàn hảo, không làm được thì sẽ bị phủ nhận” có nhiều khả năng xuất hiện ý nghĩ tự sát hơn. Mối liên hệ giữa “chính tôi đòi hỏi mình phải hoàn hảo” và ý nghĩ tự sát yếu hơn nhiều, chỉ bằng khoảng một phần ba kiểu thứ nhất. Sau khi đã tính đến những ý nghĩ vốn có từ trước, cảm giác thuộc kiểu thứ nhất vẫn liên quan đến việc ý nghĩ tự sát tăng lên về sau, nhưng mức độ không lớn.
• Lợi ích:
  • Tổng hợp nhiều nghiên cứu để tính chung (phân tích gộp): 45 nghiên cứu, N = 11,747, gồm sinh viên đại học, sinh viên y khoa, người trưởng thành trong cộng đồng và bệnh nhân tâm thần, sử dụng mô hình hiệu ứng ngẫu nhiên. Dưới đây là hệ số tương quan trung bình có trọng số với ý nghĩ tự sát. Những lo ngại mang tính cầu toàn: r = .28 (95% CI .24–.32, khoảng tin cậy; 42 nghiên cứu, 7,936 người). Những lo ngại mang tính cầu toàn là một nhóm tổng hợp, bao gồm chủ nghĩa cầu toàn do cảm nhận đòi hỏi từ xã hội, lo sợ mắc lỗi, nghi ngờ hành động của mình, khoảng cách giữa thực tế và tiêu chuẩn, v.v. Trong đó, nếu tính riêng chủ nghĩa cầu toàn do cảm nhận đòi hỏi từ xã hội thì cũng có r = .28 (.25–.32, 30 nghiên cứu, 3,640 người). Nỗ lực hướng tới sự hoàn hảo có r = .10 (.07–.13, 31 nghiên cứu, 4,588 người), là nhóm tổng hợp của chủ nghĩa cầu toàn hướng vào bản thân và các tiêu chuẩn cá nhân. Sự chỉ trích của cha mẹ có r = .20 (.11–.29).
  • Tiếp đến là mối liên hệ với hành vi tự sát bất thành. Những lo ngại mang tính cầu toàn có r = .12 (.07–.17, 15 nghiên cứu, 5,275 người). Chủ nghĩa cầu toàn do cảm nhận đòi hỏi từ xã hội có r = .19 (.08–.29, 8 nghiên cứu, 689 người).
  • Xét tiếp phần nghiên cứu theo dõi trong một khoảng thời gian. Sau khi đã điều chỉnh để tính đến ý nghĩ tự sát có từ ban đầu, chủ nghĩa cầu toàn do cảm nhận đòi hỏi từ xã hội vẫn có mối liên hệ cùng chiều với ý nghĩ tự sát tại lần theo dõi sau, nhưng mức độ không lớn. Không thấy mối liên hệ đối với cả chủ nghĩa cầu toàn hướng vào bản thân lẫn chủ nghĩa cầu toàn hướng vào người khác.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn: Smith MM, Sherry SB, Chen S, Saklofske DH, Mushquash C, Flett GL, Hewitt PL (2018). The perniciousness of perfectionism: A meta-analytic review of the perfectionism-suicide relationship. Journal of Personality, 86(3), 522–542. https://doi.org/10.1111/jopy.12333
• Ghi chú: Lý do xếp mức B: phần lớn nghiên cứu được đưa vào chỉ khảo sát bằng bảng hỏi một lần, nên không xác định được trình tự trước sau. Độ mạnh tương quan ở mức trung bình (r khoảng .28), chỉ giải thích được khoảng vài phần trăm đến 10% sự khác biệt. Đối tượng được đo là ý nghĩ tự sát và hành vi tự sát bất thành, không phải bản thân tử vong, nên quy mô lợi ích được ghi nhận ở mức nhỏ theo tiêu chí “chỉ có tiêu chí đánh giá thay thế”. Chính tác giả cũng nói rằng nhóm kết quả về những lo ngại mang tính cầu toàn và hành vi tự sát bất thành dường như có thiên lệch công bố. Thiên lệch công bố nghĩa là những nghiên cứu có kết quả không đẹp đã không được công bố. Sau khi bổ sung các nghiên cứu bị thiếu theo ước tính, chiều hướng của kết luận không thay đổi. Bản thân tiêu chuẩn cao không phải vấn đề, cũng không cần vì thế mà hạ thấp yêu cầu. Điểm khác biệt nằm ở chỗ tiêu chuẩn đến từ đâu, và khi không đạt được, bạn có cảm thấy “con người mình thế là hết” hay không. Giống như kỳ vọng bi quan trong mục 15 (xem những suy nghĩ kiểu “chắc chắn mọi chuyện sẽ tệ hơn” là triệu chứng), đây là điều có thể xử lý như một triệu chứng. Nếu có ý nghĩ tự sát, trước hết hãy gọi 12356 tại Trung Quốc đại lục và đưa các phương tiện có thể gây chết người ra xa, xem mục 25 của phần 1. Khi người bên cạnh bộc lộ ý nghĩ như vậy, bạn có thể làm gì, xem mục 15 của phần 8. Về sàng lọc trầm cảm cho trẻ, xem mục 8 của phần 30.

• Chi phí: Không tốn tiền. Khi đang nóng giận, hãy dành vài phút chuyển sang làm những việc giúp nhịp tim chậm lại: thở chậm, ngồi xuống, tĩnh tâm một lúc. Cái khó là lúc ấy điều bạn muốn làm nhất lại chính là trút giận.
• Nói dễ hiểu: Đấm bao cát, đạp xe, chạy một vòng, những cách trút giận khiến cơ thể hưng phấn hơn như vậy nhìn chung không giúp nguôi giận. Những cách giúp cơ thể tĩnh lại như thở chậm, chánh niệm, thiền có thể làm giảm rõ rệt cơn giận và thôi thúc muốn động tay động chân.
• Lợi ích: Tổng hợp 154 nghiên cứu để tính chung (phân tích gộp), gồm 184 nhóm mẫu với 10,189 người. Những cách giúp cơ thể dịu lại, như thở sâu, chánh niệm, thiền, có thể làm giảm cơn giận và tính hung hăng. Kích thước hiệu ứng g = −0.63, 95% CI từ −0.82 đến −0.43 (khoảng tin cậy). Kết quả này ổn định ở những người thuộc các giới tính, chủng tộc, độ tuổi và nền văn hóa khác nhau. Những cách làm cơ thể hưng phấn hơn, như đấm bao cát, chạy bộ chậm, đạp xe, nhìn chung không có hiệu quả. Kích thước hiệu ứng là g = −0.02, 95% CI từ −0.13 đến 0.09. Kết luận của tác giả là: trút giận hay chạy một vòng đều không phải cách hữu hiệu để nguôi giận.
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn: Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414
• Ghi chú: Nghiên cứu đo mức độ tức giận và tính hung hăng, không phải năng lượng. Xếp vào nhóm thời gian là cách phân loại của tác giả: bớt một trận cãi vã thì bớt một lần giải quyết hậu quả. Những cách có thể áp dụng ngay xem mục 22, điều 8 (thở dài theo chu kỳ), và điều 17 của mục này (đang giận thì rời đi trước). Chạy bộ không phải là vô ích. Về lâu dài, chạy bộ có hiệu quả với tâm trạng sa sút, xem mục 22, điều 6 (tâm trạng không tốt thì đi bộ hoặc chạy bộ). Chỉ là nó không thích hợp để hạ hỏa ngay lúc đó. Đang nóng giận thì đừng lái xe, đừng nhắn tin, đừng quyết định việc gì. Nếu có người đang đánh bạn, hãy rời đi trước rồi báo cảnh sát. Khi ấy, điều cần xử lý không phải là cảm xúc của bạn, xem mục 8, điều 43 (bị bạo lực gia đình).

• Chi phí: Không tốn tiền. Cách thường dùng trong nghiên cứu là viết 3 đến 4 lần, mỗi lần 15 đến 20 phút. Viết về một chuyện khiến bạn khổ sở, ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc sâu kín nhất của mình.
• Nói cho dễ hiểu: Viết những chuyện phiền lòng ra giấy, xét trung bình, có một chút lợi ích, nhưng rất nhỏ. Kết luận của các nghiên cứu tổng hợp cũng không thống nhất; có hai nghiên cứu tổng hợp không tìm thấy hiệu quả có ý nghĩa thống kê. Cách này gần như không tốn tiền, có thể thử. Nếu vấn đề cảm xúc đã nghiêm trọng, đừng dùng nó thay cho việc đi khám.
• Lợi ích: Một phân tích tổng hợp 146 nghiên cứu phân nhóm ngẫu nhiên (phân tích gộp). Người tham gia viết ra hoặc nói ra những chuyện quan trọng với mình. Hiệu quả trung bình là tích cực và có ý nghĩa thống kê, nhưng rất nhỏ, với độ lớn hiệu ứng r = 0,075. Một nghiên cứu tổng hợp khác chỉ chọn các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên; khi gộp 30 thử nghiệm lại, cả sức khỏe thể chất lẫn sức khỏe tinh thần đều không có hiệu quả có ý nghĩa thống kê. Khi gộp 16 thử nghiệm ngẫu nhiên ở bệnh nhân ung thư và người đã hồi phục sau ung thư, cả ba mặt tâm lý, thể chất và chất lượng cuộc sống đều không có hiệu quả có ý nghĩa thống kê. Trong đó, ở mặt tâm lý, g = 0,04, khoảng tin cậy 95% (95% CI) từ −0,06 đến 0,14.
• Mức độ bằng chứng: B
• Nguồn:
  • Frattaroli J (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
  • Mogk C, Otte S, Reinhold-Hurley B, Kröner-Herwig B (2006). Health effects of expressive writing on stressful or traumatic experiences - a meta-analysis. Psycho-Social Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2736499/
  • Zachariae R, O'Toole MS (2015). The effect of expressive writing intervention on psychological and physical health outcomes in cancer patients--a systematic review and meta-analysis. Psycho-Oncology. https://doi.org/10.1002/pon.3802
• Ghi chú: Còn tranh luận. Phía ủng hộ có bản tổng hợp 146 nghiên cứu, cho thấy hiệu quả tích cực nhưng rất nhỏ. Phía phản đối có hai bản tổng hợp chỉ chọn thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, đều không tìm thấy hiệu quả có ý nghĩa thống kê. Số lần viết và thời lượng mỗi lần trong phần chi phí lấy từ thiết kế thí nghiệm ban đầu, được nêu trong phần tóm tắt của bản tổng hợp do Mogk và cộng sự thực hiện. Đưa cách này vào đây là vì nó gần như không tốn tiền, cũng không mất nhiều thời gian và có thể làm một mình. Khi không muốn tìm ai để nói, hoặc bên cạnh không có ai để tâm sự, bạn có thể dùng cách này. Nghiên cứu không đo năng lượng; xếp vào nhóm thời gian là cách phân loại của tác giả. Nếu càng viết càng thấy khổ sở, hãy dừng lại, chuyển sang gọi 12356 tại Trung Quốc đại lục; xem mục 1, điều 25 (12356).

• Chi phí: Tại Trung Quốc đại lục, một hộp ibuprofen có giá hơn chục nhân dân tệ, chỉ uống trong những ngày đau. Nếu cần khám phụ khoa, bạn sẽ tốn một khoản tiền cho phí đăng ký khám và siêu âm, cùng nửa ngày.
• Nói cho dễ hiểu: Khi dùng thuốc như ibuprofen để trị đau bụng kinh, tỷ lệ người giảm đau rõ rệt tăng từ chưa đến 20% lên khoảng một nửa. Thuốc có hiệu quả hơn paracetamol, nhưng tác dụng phụ nhiều hơn một chút. Nếu đau đến mức ảnh hưởng việc đi làm, đi học, đau sâu bên trong khi quan hệ tình dục, hoặc uống thuốc ba tháng vẫn không khống chế được, hãy đi khám phụ khoa để kiểm tra lạc nội mạc tử cung. Trong một nghiên cứu tại mười quốc gia, thời gian trung bình từ khi xuất hiện triệu chứng đến khi được chẩn đoán bệnh này kéo dài tới 6,7 năm.
• Lợi ích:
  • Một tổng quan hệ thống Cochrane tổng hợp 80 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, với 5.820 phụ nữ bị đau bụng kinh nguyên phát. Đau bụng kinh nguyên phát là đau bụng kinh mà không tìm thấy bệnh lý khác gây ra. So với giả dược, thuốc chống viêm không steroid giảm đau hiệu quả hơn (OR 4,37, khoảng tin cậy 95% từ 3,76 đến 5,09). Quy đổi ra, 18% người dùng giả dược được giảm đau từ mức vừa trở lên, còn ở người dùng nhóm thuốc này là 45% đến 53%. Đổi lại, tác dụng phụ nhiều hơn một chút (OR 1,29, khoảng tin cậy từ 1,11 đến 1,51). Có 10% người dùng giả dược gặp tác dụng phụ, còn ở người dùng nhóm thuốc này là 11% đến 14%. Phần tăng thêm chủ yếu là khó chịu đường tiêu hóa (OR 1,58) và phản ứng ở hệ thần kinh (OR 2,74). So với paracetamol, nhóm thuốc này cũng giảm đau hiệu quả hơn (OR 1,89, khoảng tin cậy từ 1,05 đến 3,43), nhưng chỉ có 3 thử nghiệm. Các so sánh chưa cho thấy thuốc nào trong nhóm này tốt nhất.
  • Hướng dẫn NICE của Anh (cập nhật năm 2024) liệt kê một số tình huống cần nghi ngờ lạc nội mạc tử cung. Đó là đau vùng chậu kéo dài, đau bụng kinh ảnh hưởng hoạt động hằng ngày và chất lượng cuộc sống, đau sâu bên trong khi hoặc sau khi quan hệ tình dục. Ngoài ra còn có đau khi đại tiện trong kỳ kinh, tiểu ra máu hoặc tiểu đau trong kỳ kinh, và vô sinh kèm những triệu chứng này. Các bé gái từ 17 tuổi trở xuống cũng thuộc phạm vi áp dụng. Hướng dẫn khuyên thử dùng paracetamol hoặc nhóm thuốc này trước, chẳng hạn trong 3 tháng. Nếu giảm đau chưa đủ thì chuyển đi kiểm tra thêm. Khám phụ khoa và siêu âm đều bình thường cũng không loại trừ được bệnh này.
  • Một nghiên cứu tại 16 bệnh viện thuộc 10 quốc gia đã khảo sát 1.418 phụ nữ được nội soi ổ bụng. Từ khi xuất hiện triệu chứng đến khi được chẩn đoán xác định lạc nội mạc tử cung qua phẫu thuật, thời gian trung bình kéo dài tới 6,7 năm, chủ yếu chậm trễ ở giai đoạn khám tại tuyến cơ sở. Những phụ nữ được chẩn đoán bệnh mất trung bình 10,8 giờ làm việc mỗi tuần, phần lớn là do vẫn có mặt tại nơi làm việc nhưng hiệu suất giảm.
  • Một khảo sát trực tuyến ở Hà Lan đã hỏi 32.748 phụ nữ từ 15 đến 45 tuổi. Có 13,8% từng nghỉ vì kinh nguyệt, trung bình 1,3 ngày mỗi năm. Có 80,7% vẫn có mặt tại nơi làm việc trong kỳ kinh nhưng hiệu suất giảm, tương đương mất 8,9 ngày làm việc mỗi năm.
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn:
  • Marjoribanks J, Ayeleke RO, Farquhar C, Proctor M (2015). Nonsteroidal anti-inflammatory drugs for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7):CD001751. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001751.pub3
  • National Institute for Health and Care Excellence (2017, updated 2024). Endometriosis: diagnosis and management (NG73), recommendations 1.3.1, 1.4.2, 1.4.3, 1.5.4. https://www.nice.org.uk/guidance/ng73/chapter/Recommendations
  • Nnoaham KE, Hummelshoj L, Webster P, et al.; World Endometriosis Research Foundation Global Study of Women's Health consortium (2011). Impact of endometriosis on quality of life and work productivity: a multicenter study across ten countries. Fertility and Sterility, 96(2):366-373.e8. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2011.05.090
  • Schoep ME, Adang EMM, Maas JWM, De Bie B, Aarts JWM, Nieboer TE (2019). Productivity loss due to menstruation-related symptoms: a nationwide cross-sectional survey among 32 748 women. BMJ Open, 9(6):e026186. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2018-026186
  • Haleon (2026). Advil (ibuprofen capsule, liquid filled), OTC drug label: Warnings. DailyMed. https://dailymed.nlm.nih.gov/dailymed/drugInfo.cfm?setid=1f01c10a-9434-91a4-2ee4-352315a6b610
• Ghi chú:
  • Người trên 60 tuổi, từng xuất huyết dạ dày, đang dùng thuốc chống đông hoặc thuốc steroid cần hỏi bác sĩ trước khi dùng nhóm thuốc này. Chi tiết xem mục 34, điều 3 (thuốc giảm đau như ibuprofen). Nhãn thuốc ibuprofen tại Mỹ ghi rõ thuốc có thể gây dị ứng nghiêm trọng, dễ xảy ra hơn ở người dị ứng aspirin; các biểu hiện bao gồm lên cơn hen. Người bị hen cũng cần hỏi bác sĩ trước khi dùng. Nếu có khả năng mang thai, hãy hỏi bác sĩ trước; sau tuần thai thứ 20, đừng tự ý uống, xem mục 34, điều 5 (sau tuần thai thứ 20). Người không dùng được nhóm thuốc này có thể chuyển sang paracetamol; giới hạn liều mỗi ngày xem mục 34, điều 1 (paracetamol). Với đau bụng kinh, chỉ uống thuốc trong những ngày có kinh. Ngưỡng ở mục 34, điều 9 (đừng dùng thuốc giảm đau quá 15 ngày một tháng) áp dụng cho đau đầu; số ngày uống thuốc vì đau bụng kinh cũng còn xa mới tới mức đó. Xếp mức A vì hiệu quả giảm đau được rút ra từ nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên. Các tác giả tổng quan đánh giá chất lượng bằng chứng của phần lớn phép so sánh là thấp, chủ yếu vì phương pháp thử nghiệm không được mô tả rõ; 59% thử nghiệm do hãng dược tài trợ. Xếp lợi ích ở mức “trung bình” là một nhận định: tổng quan chỉ đo mức đau, không đo số ngày nghỉ làm giảm được.
  • Trong khảo sát ở Hà Lan, tổn thất do kinh nguyệt tương đương khoảng 10 ngày mỗi năm, tính ra mỗi tuần ở mức hàng giờ. Nhóm mắc lạc nội mạc tử cung là những người đã đi nội soi ổ bụng, không có nghĩa phần lớn người đau bụng kinh đều mắc bệnh này. Người hưởng lợi chủ yếu là chính bạn.

• Chi phí: Tại Trung Quốc đại lục, nếu thực hiện tại phòng khám giấc ngủ, khoa tâm thần hoặc khoa tâm lý của bệnh viện, bạn sẽ phải trả phí đăng ký khám và phí điều trị. Các khóa tự hỗ trợ trên mạng rẻ hơn nhiều. Một đợt điều trị thường kéo dài 6 đến 8 tuần, mỗi ngày phải ghi nhật ký giấc ngủ. Điều có thể tự làm trước là kiểm soát kích thích: chỉ lên giường khi buồn ngủ, nằm mà không ngủ được thì ra khỏi giường. Giường chỉ dùng để ngủ và quan hệ tình dục; mỗi ngày thức dậy cùng một giờ, ban ngày không ngủ chợp mắt. Khó ở bước hạn chế giấc ngủ: trong vài tuần đầu phải rút ngắn thời gian nằm trên giường, ban ngày sẽ buồn ngủ hơn.
• Nói cho dễ hiểu: Sau khi hoàn thành liệu pháp này, thời gian để vào giấc trung bình ngắn hơn khoảng 19 phút, thời gian thức giữa đêm giảm khoảng 26 phút. Hiệu quả sẽ yếu dần, nhưng sau 12 tháng vẫn còn. Các khóa tự hỗ trợ trên mạng cho hiệu quả gần tương đương điều trị trực tiếp. Thuốc ngủ giúp ích ít cho người trên 60 tuổi: cứ 6 người uống thuốc thì có 1 người gặp tác dụng phụ, trong khi cứ 13 người mới có 1 người ngủ tốt hơn.
• Lợi ích:
  • Quy chuẩn chẩn đoán và điều trị năm 2020 của Ủy ban Y tế Quốc gia Trung Quốc, áp dụng tại Trung Quốc đại lục, nêu các điểm chính để chẩn đoán rối loạn mất ngủ theo phân loại quốc tế. Thứ nhất là khó vào giấc, dễ tỉnh sau khi ngủ hoặc thức dậy quá sớm. Thứ hai là ban ngày mệt, buồn ngủ, ảnh hưởng đến việc làm và sinh hoạt. Thứ ba là những tình trạng này xảy ra ít nhất 3 lần mỗi tuần, kéo dài ít nhất 3 tháng. Dưới 3 tháng được gọi là rối loạn mất ngủ ngắn hạn. Quy chuẩn xác định liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ là điều trị đầu tay. Liệu pháp gồm 5 phần: hạn chế giấc ngủ, kiểm soát kích thích, liệu pháp nhận thức, luyện tập thư giãn và vệ sinh giấc ngủ; một đợt thường kéo dài 6 đến 8 tuần. Quy chuẩn cho biết hiệu quả ngắn hạn tương đ ương dùng thuốc, còn về dài hạn thì tốt hơn dùng thuốc. Quy chuẩn cũng ghi rõ thời gian dùng thuốc ngủ liên tục thường không quá 4 tuần; nếu tiếp tục dùng thì phải đánh giá lại mỗi tháng.
  • Hướng dẫn năm 2016 của Hội Bác sĩ Hoa Kỳ đưa ra khuyến nghị mạnh: mọi người trưởng thành bị mất ngủ mạn tính đều nên bắt đầu bằng liệu pháp này. Nếu chỉ dùng liệu pháp này không hiệu quả thì mới trao đổi với bác sĩ về việc có nên bổ sung thuốc trong thời gian ngắn hay không.
  • Một phân tích gộp kết hợp 20 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 1.162 người. Sau điều trị, thời gian để vào giấc rút ngắn 19,03 phút (khoảng tin cậy 95% từ 14,12 đến 23,93). Thời gian thức sau khi đã ngủ giảm 26,00 phút (từ 15,48 đến 36,52). Tỷ lệ thời gian thực sự ngủ trong tổng thời gian nằm trên giường (hiệu suất giấc ngủ) tăng 9,91% (từ 8,09% đến 11,73%). Tổng thời gian ngủ chỉ tăng 7,61 phút, không có ý nghĩa thống kê (từ −0,51 đến 15,74). Không nghiên cứu nào báo cáo hậu quả bất lợi.
  • Một phân tích khác tổng hợp 30 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên để xem hiệu quả duy trì được bao lâu. So với người không điều trị, mức cải thiện về mức độ nghiêm trọng của mất ngủ giảm dần theo thời gian. Sau 3 tháng, g = 0,64; sau 6 tháng là 0,40; sau 12 tháng là 0,25. Hiệu quả yếu dần, nhưng các tác giả cho rằng vẫn có ý nghĩa lâm sàng trong vòng một năm. Với hình thức thực hiện qua mạng, một phân tích gộp kết hợp 11 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 1.460 người. Các chỉ số giấc ngủ đều cải thiện, độ lớn hiệu ứng g từ 0,21 đến 1,09. Các tác giả cho biết hiệu quả này tương đương điều trị trực tiếp; đợt điều trị càng dài, càng có nhiều sự theo dõi, hỗ trợ thì hiệu quả càng lớn.
  • Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên trực tuyến khác với 1.711 người, nhóm đối chứng chỉ nhận được tài liệu về vệ sinh giấc ngủ. Những người thực hiện liệu pháp qua nền tảng số cải thiện nhiều về chất lượng cuộc sống liên quan đến giấc ngủ, đồng thời cải thiện nhẹ về tình trạng thể chất và tâm lý ban ngày. Tiếp theo, hãy xem xét thuốc ngủ: ‣ Một phân tích tổng hợp 24 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, gồm 2.417 người mất ngủ từ 60 tuổi trở lên. Trong mỗi thử nghiệm, người tham gia đều dùng thuốc ít nhất 5 đêm liên tiếp. So với giả dược, người dùng thuốc có tổng thời gian ngủ dài hơn 25,2 phút và số lần thức giấc ban đêm ít hơn 0,63 lần. Cứ 13 người dùng thuốc thì có 1 người cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cứ 6 người dùng thuốc thì có 1 người gặp tác dụng phụ (NNH 6; từ 4,7 đến 7,1). Tác dụng phụ về trí nhớ và tư duy ở nhóm dùng thuốc cao gấp 4,78 lần so với nhóm dùng giả dược (OR 4,78; 1,47-15,47). Tình trạng mệt mỏi ban ngày cao gấp 3,82 lần (OR 3,82; 1,88-7,80).
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn: ‣ 国家卫生健康委办公厅 (2020). 关于印发精神障碍诊疗规范（2020 年版）的通知（国卫办医函〔2020〕945 号），附件第十二章第二节「失眠障碍」. https://www.nhc.gov.cn/yzygj/c100068/202012/b4305ace9e14440792eb76d29602c88a.shtml ‣ Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2):125-133. https://doi.org/10.7326/M15-2175 ‣ Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3):191-204. https://doi.org/10.7326/M14-2841 ‣ van der Zweerde T, Bisdounis L, Kyle SD, Lancee J, van Straten A (2019). Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Medicine Reviews, 48:101208. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.08.002 ‣ Zachariae R, Lyby MS, Ritterband LM, O'Toole MS (2016). Efficacy of internet-delivered cognitive-behavioral therapy for insomnia - A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 30:1-10. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.10.004 ‣ Espie CA, Emsley R, Kyle SD, và cộng sự (2019). Effect of Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia on Health, Psychological Well-being, and Sleep-Related Quality of Life: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 76(1):21-30. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.2745 ‣ Glass J, Lanctôt KL, Herrmann N, Sproule BA, Busto UE (2005). Sedative hypnotics in older people with insomnia: meta-analysis of risks and benefits. BMJ, 331(7526):1169. https://doi.org/10.1136/bmj.38623.768588.47 ‣ Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, và cộng sự (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986
• Ghi chú: ‣ Năm nguyên tắc kiểm soát kích thích trong mục chi phí được lấy từ hướng dẫn năm 2021 của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ. Hạn chế thời gian ngủ là trước tiên rút thời gian nằm trên giường xuống bằng thời gian bạn thực sự ngủ được, sau đó tăng dần trở lại dựa trên hiệu suất giấc ngủ. Hướng dẫn cho biết biện pháp này sẽ khiến bạn buồn ngủ hơn vào ban ngày, nên người lái xe hoặc vận hành máy móc cần thận trọng khi áp dụng. Người có khuynh hướng hưng cảm, bệnh động kinh chưa được kiểm soát hoặc vốn đã rất buồn ngủ vào ban ngày cũng cần thận trọng, tốt nhất nên thực hiện dưới sự theo dõi của bác sĩ. Chỉ nói về những kiến thức cơ bản về giấc ngủ như nếp sinh hoạt, ăn uống và môi trường thì không có tác dụng nếu dùng riêng lẻ, nên hướng dẫn không khuyến nghị. Ngủ không ngon vài đêm chưa được xem là rối loạn mất ngủ. Lúc này, trước hết hãy cố định giờ thức dậy, xem mục 2 của phần này (Cố định giờ thức dậy). ‣ Xem thêm mục 4 (Không dùng caffeine sau hai giờ chiều) và mục 8 (Không nhìn màn hình phát sáng trong một giờ trước khi ngủ). Với người ngáy, bị ngạt thở khi ngủ hoặc buồn ngủ nghiêm trọng vào ban ngày, quy chuẩn chẩn đoán và điều trị yêu cầu trước tiên phải loại trừ chứng ngưng thở khi ngủ. Cách kiểm tra được trình bày ở mục 27 của phần này (Ngưng thở khi ngủ). Nếu tâm trạng sa sút kèm ngủ không ngon, xem mục 18 của phần này (Những việc nên làm trước tiên khi tâm trạng sa sút). Thuốc ngủ là thuốc kê đơn; phân tích nói trên chỉ xem xét người từ 60 tuổi trở lên dùng thuốc trong thời gian ngắn. Mức lợi ích được xếp là trung bình: cộng thời gian rút ngắn để đi vào giấc ngủ với thời gian bớt thức giấc giữa đêm, mỗi đêm được khoảng 45 phút, tính theo tuần là ở mức hàng giờ. Tổng thời gian ngủ hầu như không thay đổi. Bài phân tích gồm 20 thử nghiệm đã loại trừ những người mất ngủ đồng thời mắc bệnh khác. Việc nên đến chuyên khoa nào tại Trung Quốc đại lục để thực hiện liệu pháp là kinh nghiệm của tác giả (mức C); mỗi bệnh viện mỗi khác, nên trước khi đăng ký khám, hãy hỏi xem có liệu pháp này hay không. Người hưởng lợi chủ yếu là chính bạn. Đừng trông chờ chữa khỏi mất ngủ kéo dài bằng melatonin, xem mục 34 của phần 6 (Chữa khỏi mất ngủ kéo dài bằng cách dùng melatonin).

• Chi phí: Tại Trung Quốc đại lục, trước tiên hãy đến phòng khám giấc ngủ, khoa hô hấp hoặc khoa tai mũi họng của bệnh viện. Để chẩn đoán xác định, cần theo dõi giấc ngủ trong một đêm, ngủ tại bệnh viện hoặc mượn thiết bị về nhà để đeo khi ngủ. Nếu cần dùng máy hỗ trợ thở, thường bạn phải tự mua máy, đây là một khoản tiền không nhỏ. Cái khó là duy trì: đêm nào cũng phải đeo mặt nạ khi ngủ; vài tuần đầu chưa quen, không ít người đeo được vài giờ đã tháo ra.
• Nói dễ hiểu: Ngưng thở khi ngủ là tình trạng hơi thở ngừng lại từng đợt hoặc trở nên nông hơn trong lúc ngủ, khiến người bệnh tỉnh giấc vì ngạt và buồn ngủ vào ban ngày. Sau khi dùng máy hỗ trợ thở, tình trạng buồn ngủ ban ngày giảm rõ rệt, tỷ lệ tai nạn khi lái xe giảm khoảng 70%. Tuy nhiên, các thử nghiệm chưa cho thấy máy có thể ngăn ngừa bệnh tim hay giảm tử vong; mục đích dùng máy là để tỉnh táo vào ban ngày.
• Lợi ích: ‣ Hướng dẫn chẩn đoán năm 2017 của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ nêu rõ những người có khả năng mắc bệnh ở mức độ trung bình hoặc nặng cao hơn: rất buồn ngủ vào ban ngày trong phần lớn các ngày, đồng thời có ít nhất hai trong ba dấu hiệu sau. Một là thường xuyên ngáy to; hai là có người thấy bạn ngừng thở, thở hổn hển hoặc tỉnh giấc vì sặc, nghẹn khi ngủ; ba là đã được chẩn đoán tăng huyết áp. Hướng dẫn yêu cầu phải theo dõi giấc ngủ để chẩn đoán xác định, không được chỉ dựa vào bảng câu hỏi. Nếu mỗi giờ có từ 5 lần ngừng thở hoặc thở nông trở lên, kèm triệu chứng, thì được xem là mắc bệnh. Dù có triệu chứng hay không, nếu từ 15 lần trở lên thì cũng được xem là mắc bệnh. ‣ Tổng quan hệ thống năm 2019 của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ tổng hợp 38 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. So với không điều trị, người dùng máy hỗ trợ thở giảm 2,4 điểm buồn ngủ tự đánh giá (khoảng tin cậy 95%, hay 95% CI: 1,9-2,8). Thang điểm này gọi là thang đo buồn ngủ Epworth, tối đa 24 điểm; điểm càng cao thì càng buồn ngủ. Nếu chỉ tính những người vốn không buồn ngủ, 5 thử nghiệm cho thấy giảm 1,0 điểm, mức mà các tác giả cho là không có ý nghĩa lâm sàng. Cũng trong tổng quan này, 10 nghiên cứu so sánh trước và sau điều trị được tổng hợp lại. Sau khi dùng máy hỗ trợ thở, tỷ lệ tai nạn xe bằng 0,3 lần trước điều trị (RR 0,3; 0,2-0,4), tức giảm khoảng 70%. Một phân tích khác năm 2010 tổng hợp 9 nghiên cứu cùng loại, cho kết quả RR 0,278 (0,22-0,35). Phân tích này cũng cho biết chỉ sau một đêm dùng máy, tình trạng buồn ngủ ban ngày đã giảm rõ rệt, còn khả năng lái xe trong mô phỏng cải thiện trong vòng 2 đến 7 ngày. Phân tích năm 2009 của cùng nhóm tác giả cho biết nguy cơ tai nạn xe ở người bệnh chưa điều trị cao khoảng 1,21 đến 4,89 lần so với người khác. ‣ Xét tiếp về tim mạch và tuổi thọ. Thử nghiệm SAVE tuyển 2.717 người bệnh mức độ trung bình hoặc nặng, từ 45 đến 75 tuổi, tất cả đều mắc bệnh mạch vành hoặc từng bị đột quỵ. Sau khi phân nhóm ngẫu nhiên, họ được theo dõi trung bình 3,7 năm. Tỷ lệ gặp biến cố tim mạch và mạch máu não là 17,0% ở nhóm dùng máy hỗ trợ thở và 15,4% ở nhóm không dùng. Không ghi nhận khác biệt giữa hai nhóm (HR 1,10; 0,91-1,32). Nhóm dùng máy trung bình chỉ dùng 3,3 giờ mỗi đêm. Tình trạng ngáy, buồn ngủ ban ngày, chất lượng cuộc sống và tâm trạng của họ đều cải thiện. Một phân tích năm 2017 tổng hợp 10 thử nghiệm ngẫu nhiên với 7.266 người. Tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân cũng không khác biệt (RR 1,13; 0,99-1,29). Một ước tính năm 2019 cho biết, trong số người từ 30 đến 69 tuổi tại Trung Quốc, khoảng 176 triệu người mắc bệnh này, chiếm 23,6%. Trong đó, khoảng 65,52 triệu người mắc bệnh ở mức độ trung bình hoặc nặng, chiếm 8,8%, là số người mắc nhiều nhất thế giới.
• Mức độ bằng chứng: A
• Nguồn: ‣ Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, và cộng sự (2017). Clinical Practice Guideline for Diagnostic Testing for Adult Obstructive Sleep Apnea: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(3):479-504. https://doi.org/10.5664/jcsm.6506 ‣ Patil SP, Ayappa IA, Caples SM, Kimoff RJ, Patel SR, Harrod CG (2019). Treatment of Adult Obstructive Sleep Apnea With Positive Airway Pressure: An American Academy of Sleep Medicine Systematic Review, Meta-Analysis, and GRADE Assessment. Journal of Clinical Sleep Medicine, 15(2):301-334. https://doi.org/10.5664/jcsm.7638 ‣ Tregear S, Reston J, Schoelles K, Phillips B (2010). Continuous positive airway pressure reduces risk of motor vehicle crash among drivers with obstructive sleep apnea: systematic review and meta-analysis. Sleep, 33(10):1373-1380. https://doi.org/10.1093/sleep/33.10.1373 ‣ Tregear S, Reston J, Schoelles K, Phillips B (2009). Obstructive sleep apnea and risk of motor vehicle crash: systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine, 5(6):573-581. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20465027/ ‣ McEvoy RD, Antic NA, Heeley E, và cộng sự (2016). CPAP for Prevention of Cardiovascular Events in Obstructive Sleep Apnea. New England Journal of Medicine, 375(10):919-931. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1606599 ‣ Yu J, Zhou Z, McEvoy RD, và cộng sự (2017). Association of Positive Airway Pressure With Cardiovascular Events and Death in Adults With Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA, 318(2):156-166. https://doi.org/10.1001/jama.2017.7967 ‣ Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al. (2019). Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. The Lancet Respiratory Medicine, 7(8):687-698. https://doi.org/10.1016/S2213-2600(19)30198-5 ‣ US Preventive Services Task Force (2022). Screening for Obstructive Sleep Apnea in Adults: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA, 328(19):1945-1950. https://doi.org/10.1001/jama.2022.20304 • Ghi chú: còn tranh cãi. Các thử nghiệm ngẫu nhiên chưa cho thấy máy thở có thể phòng bệnh tim hoặc giúp người bệnh sống lâu hơn. Những người tham gia nghiên cứu SAVE phần lớn không buồn ngủ nhiều, thời gian đeo máy cũng ít. Tuy nhiên, phân tích năm 2017 khi tính riêng theo thời lượng đeo máy cũng không cho thấy sự khác biệt. Các số liệu về tai nạn giao thông là từ so sánh trước và sau điều trị, chứ không phải từ phân nhóm ngẫu nhiên; có thể sau điều trị, bản thân những người tham gia nghiên cứu đã lái xe cẩn thận hơn. Số người mắc bệnh ở Trung Quốc chỉ được ước tính dựa trên một nghiên cứu năm 2005 với 3.648 người tham gia; phép ước tính này do nhà sản xuất máy thở tài trợ. Năm 2022, Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Dự phòng Hoa Kỳ cho biết cả lợi ích lẫn tác hại của việc sàng lọc đại trà ở người không có triệu chứng đều chưa rõ. Vì vậy, người không ngáy và cũng không buồn ngủ vào ban ngày không cần đi khám riêng để kiểm tra tình trạng này. Việc xếp mức lợi ích là trung bình là một nhận định: điểm buồn ngủ giảm 2,4 điểm, nhưng chưa đo được mỗi ngày người bệnh tỉnh táo thêm bao nhiêu giờ. Việc nên khám chuyên khoa nào tại Trung Quốc đại lục là dựa trên kinh nghiệm của tác giả (mức bằng chứng C), và có thể khác nhau giữa các bệnh viện. Nếu buồn ngủ khi lái xe, trước hết hãy dừng xe; xem mục 1, điều 9 (buồn ngủ thì dừng xe nghỉ). Người cần ngủ lâu vào ban ngày, xem mục 2, điều 37 (ngủ trưa quá một giờ thì đi kiểm tra nguyên nhân). Về mất ngủ kéo dài, xem điều 26 của mục này (mất ngủ kéo dài). Người hưởng lợi chủ yếu là chính bạn; những người đi cùng xe và những người khác trên đường cũng được hưởng lợi.